Manger végan : les indispensables du garde-manger pour une alimentation végétale

Le véganisme est un mouvement en plein essor de par le monde, notamment en France, où ce mode de vie fait de plus en plus d’adeptes. S’alimenter de manière végane permet d’être en meilleure santé, de protéger la planète, et d’épargner de nombreux animaux du confinement, de la mutilation et autres maltraitances dans les élevages et d’une mort violente à l’abattoir.

Rédigé par Anissa Putois, le 7 Apr 2017, à 7 h 05 min

Il est extrêmement simple de composer des repas sans produits animaux, qui soient sains et délicieux. Afin d’obtenir une nutrition optimale, l’idéal est de privilégier une variété de plats et d’aliments. Voici une check-list de quelques aliments essentiels qu’il est bon d’avoir en stock dans son garde manger végan.

Dans le réfrigérateur et au congélateur : les essentiels pour manger végan

Les fruits et légumes

  • Légumes frais (laitue, feuilles d’épinards, poivrons, carottes, concombres, tomates, courgettes, aubergines, champignons, etc)
  • Fruits frais de saison, ou en compote, purée et confiture

Les laitages végétaux

  • Lait de soja, amande, coco, noisette… se conservent au placard, mais doivent être mis au frais une fois ouverts. Ils sont bien plus sains que le lait de vache ou de chèvre et permettent d’éviter à ces animaux d’être inséminés à répétition et de se voir enlever leur progéniture pour que le lait lui étant destiné soit mis en bouteille.
  • Crèmes végétales pour cuisiner (soja, coco, avoine…), crème fraîche Sojami.
  • Yaourts végétaux : soja, coco, amande…
  • Beurre végan (de tournesol ou de soja), fromages végétaux (préparés ou faits maison à base de noix de cajou).
  • Glaces végétales, à base de lait de soja ou d’amande, sorbets…

manger végan

Les produits préparés

  • Produits préparés végans : hâchis végétaux, boulettes de soja, escalopes végétales, galettes de légumes…
  • Soupes fraîches (sans produits laitiers)
  • Houmous, baba ghanoush, tapenades… (sans produits laitiers ni anchois)

Dans les placards

Les fruits et légumes

  • Légumes en conserves : tomates, maïs, coeur d’artichauts, petits pois, haricots, légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, blancs…)
  • Ratatouille, soupes et autres plats de légumes préparés, en conserves ou en cartons
  • Oignons, ail, échalotes…
  • Fruits secs, ou en conserve

Les céréales et pâtes

  • Millet, boulgour, épeautre
  • Flocons d’avoine, d’orge… (pour le petit déjeuner ou les desserts)
  • Riz (complet, à grains longs, basmati, sauvage ou arborio pour les risottos…)
  • Couscous, semoule, polenta
  • Pâtes (de blé complet, de quinoa, sarrasin, épeautre), nouilles et vermicelles de riz, feuilles de lasagne
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Les grains de millet © SMarina Shutterstock

Sauces et assaisonnements

  • Sauces italiennes, thaï ou curry, à faire soi-même ou toutes faites
  • Tahini, sauce soja, vinaigres (de vin, balsamique…), huiles (d’olive, de tournesol, de noix…), salsa, sauces épicées, moutarde

Cubes ou granules de bouillon de légumes

Autres

  • Pains, brioches, toasts, crackers, chips de légumes…
  • Tofu (nature, soyeux pour les desserts ou préparé pour les plats : fumé, aux épices…)
  • Noix : en encas, à inclure dans des plats, currys et salades, ou à broyer en beurre de cacahuètes, de noisettes ou de cajou. Les noix sont riches en omega-3 – bien mieux obtenu de cette manière qu’en cautionnant la violence faite aux poissons dans l’industrie de la pêche, ou en se mettant à risque en mangeant du poisson (souvent plein de mercure et de micro-fragments de plastique) et des fruits de mer, la principale cause d’intoxication alimentaire.
  • Graines : de lin, qui peuvent être fouettées avec de l’eau pour créer un « oeuf » végétal, un substitut qui peut s’utiliser en cuisine et pâtisserie. Ou graines de chia : celles-ci, mélangées à un liquide – eau, lait, crème ou yaourt végétal, compote – et réfrigérées forment une délicieuse gelée.
  • Agar-agar : s’achète en poudre, sert également de gélifiant végétal. C’est un excellent substitut pour la gélatine, qui est obtenue par l’ébullition prolongée des tissus, tendons, cartilages et os d’animaux…
  • Flocons de levure maltées, à ajouter aux salades, soupes et gratins pour donner un goût semblable au fromage grillé.
  • Chocolat noir, en poudre ou à base de laits végétaux, confiseries véganes, biscuits et autres encas et desserts (sans oeufs ni produits laitiers), etc
consommer graines de lin cuisine, manger végan

© JoHo Shutterstock

Il y a donc une énorme variété d’aliments et de produits permettant de se nourrir de manière végane, sans difficulté, carences, manques gustatifs ou panne d’idées de recettes.

Une alimentation 100 % végétale, en plus d’avoir l’avantage d’être saine, délicieuse et à la portée de tous, permet également d’éviter les nombreux problèmes de santé liés à la viande, tels que diabète, obésité, maladies cardio-vasculaires et certains types de cancers. Manger végan permet également de réduire son empreinte carbone et ainsi, de lutter contre le changement climatique. Mais aussi de ne pas participer au massacre des êtres sensibles qui souffrent et meurent pour la production de viande, d’oeufs et de produits laitiers.

Plus d’informations sur une alimentation végane sont disponibles dans le Guide du végan en herbe gratuit de PETA.

Illustration bannière © Myvisuals – Shutterstock

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PETA (Pour une Éthique dans le Traitement des Animaux) est une association à but non lucratif dédiée à établir et protéger les droits de tous les...

1 commentaire Donnez votre avis
  1. Bjr,
    Pas mal mais il y a plein de choses que l’on peut faire soi-même(bien meilleur) et qui évite les emballages.

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