6 idées recettes pour un pique-nique équilibré
Un repas équilibré est composé de sources de :
- Glucides (pain, céréales, féculents, légumineuses)
- protéines (viandes, poissons, oeufs, fromages, mais aussi d’associations de légumineuses et de céréales pour les végétariens)
- vitamines (légumes, fruits)
- minéraux (produits laitiers ou autres fruits et légumes).
Cela se décline sous plusieurs formes :
Les salades complètes ou composées
Pâtes, riz, boulgour, semoule, pois chiches, lentilles, blé peuvent composer la base de votre salade, à laquelle on rajoute des légumes crus ou cuits, et une source de protéines. Le produit laitier peut être rajouté en complément sous forme de fromages, ou bien constituer un dessert à part.
© Africa Studio
Chaque région française a sa salade composée : la parisienne, la niçoise, l’auvergnate, la camarguaise, la landaise, la savoyarde, etc. Et le monde en donne d’autres versions : l’italienne, l’espagnole, la thaï, la chinoise, l’américaine, etc.
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Un sandwich équilibré c’est possible ?
La variété des pains permet également de faire un tour du monde des sandwichs : club, à l’anglaise, avec du pain de mie ; à l’américaine avec des bagels ; à la provençale avec des pans-bagnats ; à la mexicaine avec des wraps ; à l’indienne avec des naans ou du pain chapati ; en Orient avec du pain pita, parfait pour le kebab turc ou le gyros grec.
© BorisKotov
Les nombreux pains français, avec leurs différentes farines et leur formes plus ou moins originales, peuvent aussi très bien faire l’affaire.
Pour un repas équilibré, il faudra garnir votre sandwich de pique-nique avec des légumes cuits ou crus, une source de protéines et une source de produits laitiers.
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Les tartes et les cakes aussi peuvent être diététiques
Tartes, tourtes, pizzas, quiche lorraine : là encore, il y a le choix pour réaliser de nombreuses recettes équilibrées et pratiques pour un pique-nique.
Que la pâte soit brisée ou à pain, la garniture peut s’inspirer des recettes françaises (quiche lorraine, tarte à la tomate ou à la roquette, tourte à la viande ou au légumes, etc.) et étrangères (pizzas de toutes sortes, etc.), avec des légumes, de la viande (jambon, bacon, etc.), du poisson (saumon, thon, etc.), un produit laitier pour la version salée, et avec des fruits pour la version sucrée.
Mini tartelettes aux légumes bio – © justyna Pankowska
Les cakes, traditionnellement réservés aux légumes, aux fruits et aux fruits secs pour les versions sucrées, se déclinent aussi sous forme de pains ou de terrines, destinés à recevoir alors des viandes ou des poissons.Toutes ces versions se mangent froides et sont donc idéales pour un pique-nique. À la rédaction, nous avons un petit faible pour le pain de courgettes au basilic.
Inspiration recette de tartes et quiches
Comment alléger les assaisonnements et les appareils à tarte ou à cake pour un pique-nique light ?
- Pour les vinaigrettes : ajoutez une cuillère à soupe d’eau et ne forcez pas sur l’huile que vous choisirez riche en oméga-3 (huile de colza, de noix).
- Pour les sauces et les appareils avec de la crème : mettez du fromage blanc à 20 % de MG à la place de la crème fraîche (sauf si c’est de la crème à 12 % de MG, déjà moins grasse).
Les crêpes pour un pique-nique chic
Pour un pique-nique chic, les crêpes sont plus sophistiquées que les pains, car cuisinées. Elles peuvent aussi se présenter sous forme de galettes de maïs, ou de différentes farines.
Pour un pique-nique équilibré, vous les garnirez avec des légumes cuits ou crus, une source de protéines et un produit laitier, ou encore des fruits pour le sucré.
2 recettes de crêpes faciles
Les brochettes pour un pique-nique original
Cuites ou crues, avec des légumes, de la viande, du poisson ou des fruits, les brochettes permettent de varier la présentation des aliments du pique-nique.
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À accompagner de sauces (ou dips) à base de fromage blanc ou de tofu soyeux agrémenté d’épices, et/ou d’herbes fraîches, et/ou de fruits secs. Vous pouvez aussi « pimper » une mayonnaise allégée maison en ajoutant vos ingrédients préférés.
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