Les aliments riches en calcium

Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C. C’est aussi celui dont on parle le plus, et que l’on associe presque naturellement avec les produits laitiers. Mais il a aussi d’autres sources alimentaires auxquelles on pense moins.

Rédigé par Emma, le 18 Nov 2020, à 7 h 54 min

On ignore aussi souvent que le calcium a besoin d’alliés pour être mieux absorbé. Passage en revue des aliments riches en calcium et de ses alliés.

Le calcium, c’est quoi ?

Le calcium est un sel minéral, le plus abondant dans le corps. Mais il n’est pas fabriqué par le corps. Il faut en apporter quotidiennement, par l’alimentation. Il est contenu à  plus de 99 % dans le squelette, sous forme de sulfate de calcium (hydroxyapatites) qui donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.
Le 1 % restant est présent dans le sang et dans les fluides extra-cellulaires, et a des fonctions beaucoup plus nombreuses sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.

Plus globalement, le calcium a donc des effets bénéfiques sur les os, pour lutter contre les caries, pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.

Les besoins en calcium

Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants.

  • Adolescents : 1.200 mg/jour
  • Adultes : 900 mg /jour (pour les femmes de moins de 50 ans)
  • Femmes enceintes : 1.200 mg/jour
  • Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans :  1.200 mg/jour

En cas d’apports alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve.

Carence et surdosage

Lors d’une carence en calcium,  les os s’affaiblissent au fur et à mesure et accroît les risques de fracture. Cette hypocalcémie peut mener alors à l’ostéoporose ou à un trouble caractérisé par une fragilité osseuse et un mauvais développement du squelette chez les enfants.

En trop grande quantité, le calcium s’accumule dans le sang. Cette hypercalcémie peut causer une  hyperactivité des glandes parathyroïdes et des troubles cardiaques.

Activité physique et alimentation riche en calcium pour la santé des os © Robert Kneschke

Le calcium et les os

Dans les os, il y a deux types de cellules : celles qui capturent le calcium (les ostéoblastes) et celles qui relarguent le calcium (les ostéoclastes).

Chez l’adulte – qui s’alimente correctement, avec un apport suffisant de calcium :  la capture du calcium est normalement égale à son relargage. Chez l’enfant et l’adolescent, la capture du calcium est supérieure à son relargage. Elle assure la croissance osseuse.

Chez la femme ménopausée et la personne âgée : le relargage du calcium est supérieur à sa capture. Les os se fragilisent. La première étape de cette déminéralisation s’appelle l’ostéomalacie. La seconde est plus connue, c’est l’ostéoporose.

Les alliés du calcium

  • La vitamine D qui favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme
  • Le magnésium qui agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption.
  • Le potassium qui diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
  • L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail) qui augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
  • Les probiotiques qui augmenteraient l’absorption du calcium des produits laitiers.
  • Les acides gras essentiels eux aussi, auraient des effets bénéfiques sur l’absorption du calcium.

 Parmi les aliments riches en calcium : les produits laitiers

Si les produits laitiers restent l’une des sources de calcium les plus populaires et les plus faciles à manger, ce n’est évidemment pas la seule source !

Une des sources de calcium : le fromage © Alliance Images

Laits et laitages et calcium  :

Il est conseillé de consommer trois portions par jour en vue de satisfaire les besoins (quatre portions pour les adolescents et les séniors).
Le lait de vache et de brebis entier a une teneur en calcium de 120 et 187 mg/100g. Un yaourt nature 141mg/100g et un fromage blanc ½ écrémé 111 mg/100g. Choisissez vos yaourts aux probiotiques, car ils contiennent des bactéries bénéfiques pour la santé.

Le calcium et les fromages

Retenez que parmi tous les produits laitiers, les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1.000 mg/100 g, devant les fromages frais. Les fromages à pâte persillée (bleu d’Auvergne, roquefort, etc.) contiennent de 400 à 600 mg/100g

Il est donc très facile de répondre aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour : par exemple, ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.

Lire page suivante : et au-delà des produits laitiers ?

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62 commentaires Donnez votre avis
  1. malheureusement pour nous nous n’avons pas certains aliments ici chez nous en Afrique plus précisément au sahel en particulier au Niger, sinon on allait beaucoup
    profiter

  2. j’ai 24ans et j’ai pas la taille idéal moins d’1m50 et je voudrait savoir si le calcium pourrait m’aider à augmenter ma taille
    merci de me répondre

  3. Bonjour,je suis Benzôlie(haïtienne)j’apprecie grandement votre intervention faites sur le calcium mais j’aimerais savoir si on consomme trop de produits riches en sodium quelle Sera les consequences negatives?

  4. Rien n’est parfait dans ce monde, en cas d’insuffisance rénale, les amandes sont à éviter, elles ont trop de potassium !!!

  5. vous ne mentionnez pas l’absorption qui n’est pas la meme avec le calcium végétal (env 50%) et issu de produits animaux (30%).
    donc 100g de comté n’apporte pas rééllement 1100mg de Ca mais seulement 330 mg.
    Le reste de l’alimentation est également à prendre en compte, un consommateur de produits acidifiants (pain, viande etc) verra ses fuites de Ca augmenter et devra en consommer une plus grande quantité, alors qu’un végétarien, de façon contradictoire, aura un terrain moins acide et aura deja ses besoins partiellement couverts par le Ca végétal qu’il consomme dans les fruits et légumes et son besoin global sera moins élevé.

  6. J’apprecie beaucoup toute l’information sur le calcium. Je dois consommer beaucoup de calcium pour parer les effets negatifs d’une medication. Merci!

  7. oui c est vrai que le lait avec des antibiotiques c est tais bon pour la santé

  8. Sur la même page,à côté : « 8 raisons de renoncer au fromage » et « Les aliments riches en calcium » ….Il est donc très facile de répondre aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour….
    Soyez un peu cohérents s’il vous plaît !!

  9. Bjr,
    Un article pour les lobbies des produits laitiers et ce site se veut écolo. Je suis vgtalienne et je ne consomme aucun des produits laitiers cités(laitages, fromages, etc…), ni poisson et mon taux de calcium est bon. Alors?

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