Les aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel pour le corps humain, que l’on retrouve dans l’alimentation. Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Rédigé par Alan, le 20 Aug 2018, à 14 h 20 min

Pour être en forme, le magnésium est essentiel à l’équilibre. Pour éviter les carences, une bonne alimentation suffit la plupart du temps. Voici la revue des aliments riches en magnésium, par grandes familles.

Le magnésium, essentiel au corps humain

Qu’est-ce que le magnésium ? Il s’agit d’un minéral essentiel au bon fonctionnement du corps humain. L’organisme ne le produit pas et doit donc le trouver dans l’alimentation. Le corps humain adulte contient en moyenne 24 grammes de magnésium, qui se répartit entre les os et les dents d’une part et dans les muscles, le foie et les tissus d’autre part.

Le magnésium participe à plus de 300 réactions du corps

Il s’associe avec les autres minéraux, pour un équilibre avec le sodium, le potassium et le calcium. Le minéral agit notamment sur :

  • le bon fonctionnement du coeur et notamment de la relaxation musculaire et de la régulation de la tension artérielle mais également de la glycémie.
  • la bonne transmission nerveuse ;
  • éviter une partie des douleurs liées au syndrome prémenstruel ou aux migraines.

Les besoins en magnésium

Ils vont varier en fonction de l’âge ou du sexe. Les bébés dès 1 an auront besoin de 80 mg/jour, les enfants de 3 à 8 ans de 130 mg, ceux de 9 à 13 ans de 240 mg, les adolescents de 410 mg/jour et les filles du même âge de 360 mg/jour (400 mg si enceintes).

À l’âge adulte, et jusqu’à 30 ans, l’homme aura besoin de 400 mg par jour contre 310 mg pour les femmes (350 si enceintes) puis de 420 mg pour les hommes de plus de 31 ans et de 320 mg pour les femmes de plus de 31 ans (360 mg si enceintes).

Les céréales, riches en magnésium

Les céréales sont une excellente source de magnésium. Bien entendu, les céréales enrichies, prévues pour le petit déjeuner, possèdent des vitamines et minéraux intéressantes mais elles sont aussi riches en sucre… L’idéal est de consommer des céréales brutes, complètes ou en germe.

Céréales

Germes de maïs
Germes de blé
Germes d’orge
Flocons d’avoine
Grain de maïs
Riz complet sec
Farine de blé

mg /100 g

550
400
230
150
120
106
73

Les féculents riches en magnésium

Les légumineuses sont une bonne source de ce minéral, en plus d’être riches en protéines végétales.

Féculents 

Pois secs cassés
Haricots blancs secs
Pommes de terre
Lentilles

mg /100 g

300
140
80
19

Les produits de la mer riches en magnésium

Les algues marines est l’aliment le plus riche en magnésium. Si on peut le trouver sous forme de complément alimentaire, on peut aussi les consommer fraîches ou séchées. En outre, il s’agit d’une bonne alternative aux produits animaux pour les végétariens et les vegans. Les poissons et notamment les sardines sont également une bonne source de magnésium.

algues magnesium

Produits de la mer

Algue marine
Sardines à l’huile d’olive
Flétan de l’Atlantique cuit au four
Goberge de l’Atlantique grillée au four
Huîtres crues
Moules cuites

mg /100 g

2500
467
107
86
82
79

Les mollusques

Même si on n’en consomme généralement pas des quantités astronomiques, les mollusques sont une bonne source de ce minéral.

Mollusques

Escargots bourguignons
Bulot cuit
Buccin cuit

mg /100 g

255
135
135

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Ayant parmi ses passions la musique, la photographie, et les différentes cultures du monde, Alan est journaliste, webmestre et photographe, principalement...

6 commentaires Donnez votre avis
  1. Vous ne parlez pas des féves de cacao qui contiennent 449mg de magnésium pour 100g

  2. Franchement ,je trouve que la teneur de certains aliments est erronée comme par exemple pour les pois cassés elle n’est que de 20,9mg pour 100g dans d’autres sites alors que chez vous elle est de 300 mg pour 100g! on ne sais plus quoi penser!

  3. je suis content d’avoir l’adresse des cliants des noix de macadamia je souhaite aussi avoir des cliants j’ai un projer de culture de 5000 plants de macadamia au Burundi et je souhaite avoir une aide si c’est possible.

  4. Merci pour cet article instructif.
    Pourriez-vous faire un article (à l’occasion) sur les différents types de magnésium qu’on peut prendre en complément quand on a des carences et ceux qui sont les mieux assimilés par l’organisme ?

  5. Ce que je peux dire, pour la première fois que je poste un commentaire, c’est que les articles parus sur Consoglobe sont très riches d’enseignement, et chipoter sur l’eau me paraît bien vain, surtout sur le reste des valeurs s’avère juste. Bonne journée à tous.

  6. Intéressant comme article, cependant les valeurs pour les eaux minérales me parraissent bizarre. Ce ne sont pas les valeurs par litre par hasard ?
    Dans ce cas, il y existe des eaux minérales avec plus de magnésium : Hepar ou Rozanna aux alentours de 110 mg/l

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