Je manque de magnésium

Rédigé par Emma, le 11 Apr 2013, à 17 h 48 min

Un petit coup de fatigue, la paupières qui tremble, des crampes musculaires qui apparaissent  sans raison, des crises de spasmophilie, des palpitations… : c’est certainement un manque de magnésium. C ‘est la question à la diététicienne de cette semaine.

Le magnésium, un minéral très important

fatigue-magnesiumLe magnésium est l’un des minéraux les plus importants, avec le calcium, le phosphore et le potassium dans le fonctionnement du corps. Il est présent essentiellement à l’intérieur des cellules où il joue de nombreux rôles : il participe à :

  • la synthèse des protéines,
  • à la transmission nerveuse,
  • à la contraction musculaire.

Le magnésium et le calcium sont très liés : un manque de magnésium entraîne une baisse de calcium puisque celui-ci sera pompé par les cellules en remplacement du magnésium manquant. Résultat : un manque de magnésium peut se détecter aussi par sa conséquence, c’est-à-dire un manque de calcium (hypocalcémie) !

fatigue-coup-pompe

La carence nutritive liée au manque de magnésium se traduit pas de nombreux signes : contractions musculaires, crampes, migraines,  tremblements, engourdissement, désorientation, perte de l’appétit, fatigue persistante, stress ou la dépression.

Si on consomme trop de magnésium, il est éliminé naturellement par l’organisme, mais il peut entraîner des troubles du transit intestinal (diarrhée) et il faut l’éviter en cas d’insuffisance rénale.

ANC (Apports nutritionnels conseillés) : 6 mg/kg/jour

Exemple pour une femme de 60 kg : 360 mg/jour.

Les femmes enceintes et allaitantes, les adolescents ont des besoins majorés.

Les principales sources de magnésium

magnesium-blocL’alimentation peut vous aider à combler ce manque.

Les produits céréaliers, essentiellement complets

Ils contiennent des taux élevés en magnésium. Ils apportent en moyenne 100 mg à 150 mg de magnésium pour 100 g de produit, soit 3 à 5 fois plus que ceux à base de céréales raffinées (riz, pain et pâtes blanches).

Les légumes

Ils contiennent tous du magnésium, en plus ou moins grande quantité. Les légumes verts en contiennent plus. En haut du podium des légumes frais : les épinards (69 mg/100 g), suivis par les petits pois (31 mg/100 g), la mâche (29 mg/100 g) et les haricots verts (22 mg/100 g).

Les légumes secs sont encore plus riches en magnésium : les haricots blancs (60 mg/100 g), les lentilles (35 mg/10 g), les pois cassés (20 mg/100 g).

Champion toute catégorie : le tofu, avec un taux de 134 mg/100 g !

Pour vous c'est un clic, pour nous c'est beaucoup !
consoGlobe vous recommande aussi...



Découvrez tous mes conseils nutrition et diététique pour une alimentation plus saine au quotidien

9 commentaires Donnez votre avis
  1. Bonjour,

    Je suis très surprise de ceux qui disent que le manque de magnésium est une invention, certes c’est idiot de croire que le magnésium va remplacer une bonne nuit de sommeil ou annuler complètement le stress mais il a un rôle certain à jouer sur toutes ces dimensions en régulant le système nerveux (entre autres!) et c’est prouvé par des études (étude en anglais pour les + courageux: ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4455825/)

    Ensuite, les carences en magnésium existent mais on peut pas les voir par une simple prise de sang puisqu’il est présent DANS les cellules à 99% et seulement 1% dans le sang… ceci explique cela.
    Par contre il y a là aussi une étude qui montre que 75% des personnes ont des apports en magnésium inférieurs à ce qui est recommandé (Etude SUVIMAX : Supplémentation en Vitamines et Minéraux Anti-oxydants)

    La question c’est pourquoi même si on a une alimentation saine et équilibrée, on risque d’être en manque de magnésium ? c’est bien expliqué ici pour ceux que ça intéresse: magnesium-uvimag-b6.fr/magnesium/manque-magnesium-deficit/manque-de-magnesium-causes/

    Par contre je comprend pas cet engouement pour le chlorure de magnésium/nigari, savez-vous que le chlorure est utilisé comme laxatif ??? ce n’est donc pas le meilleur choix pour combler un manque de magnésium mais plutôt pour faire une cure intestinale!

  2. Vous manquez de magnésium, de calcium?
    Le chlorure de magnésium. Le nigari sinon plus chimique vendu en pharmacie sous d’autres noms.
    Peu onéreux et à boire plusieurs verres dans la journée.

  3. Je fait souvent des angoisses le soir et j’ai bcp de mal à m’endormir peut être à cause d’un stress inconnue je ne sais pas.
    Par contre si je prend du magnésium en géllule avant ou pendant mes angoisses, je suis de suite détendu et arrive à m’endormir sans problème.
    Effet placébo ? Je ne pense pas
    Par contre j’ai essayé de me gavé d’aliments riche en magnésium mais ça ne ma pas calmé….

  4. Même si une alimentation riche en magnésium est souvent synonyme d’une alimentation équilibrée, il faut arrêter de raconter n’importe quoi.

    Il n’existe pas en médecine un syndrome de carence en magnésium. Ce concept a été inventé » dans les années 50 pour expliquer des phénomènes d’angoisses, les effets du stress et de la fatigue sur le système neurovégétatif.

    D’ailleurs, ce n’est qu’en France que le concept de « carence » magnésique » ou de « spasmophilie » a été utilisé (pendant plus de 20 ans – avant que l’on prouve qu’il ne repose sur rien).

    Des laboratoires se sont précipité sur le créneau et dans les années 60 il y avait au moins une vingtaine de spécialités contenant du magnésium censé guérir la fatigue, les crampes, les insomnies, l’angoisse, les troubles de la mémoire et j’en passe.

    Quant, avec des dosages, on s’est aperçu que les carences magnésiques n’existaient pas – c’est tombé. Quant le ministère a exigé, pour tous les médicaments, des résultats tangibles – la plupart de ces « médicaments » ont disparu.

    Pour autant, les vitamines, les compléments alimentaires ont souvent des effets placebo « réels » liés au fait qu’on prend enfin soin de soi, et qu’en plus de leur prise, on prend conscience qu’il faut apporter des modification à son mode de vie. Aucun comprimé de magnésium ne peut compenser une bonne nuit de sommeil, modifier le stress d’une vie difficile ou atténuer les effets de l’alcool, du Mc Do et du tabac.

    Par contre certaines vitamines comme la vit. D a des effets scientifiquement prouvé sur la santé générale (prévention de plusieurs types de cancers, etc.), la population est totalement carencée (cela peut se vérifier par un dosage sanguin (dont en plus la norme sous estime probablement la quantité nécessaire), et prendre une ampoule ne coute rien (qq euros remboursé sécu) … mais surtout ne rapporte rien aux labos pharmaceutique, donc bizarrement on n’en parle pas ….

  5. bonjour,
    ce qui manque sur ce sujet, est la consommation de chlorure de magnesium, on le trouve en magasin bio, le nigari, plus efficace que la chlorure de magnesium trouvée en pharmcie. Il suffit d’en dissoudre 20 g dans un litre d’eau et d’en prendre un verre à jeun par jour.

    • pour le nigari c’est 1/4 de verre le matin 15 jours par mois, pas plus !

  6. Coquille « la paupières qui tremble » paupière

Moi aussi je donne mon avis