Les aliments riches en potassium

Rédigé par Emma, le 29 Mar 2016, à 11 h 00 min

Le coeur bat et les muscles se contractent grâce à lui, il joue un rôle important sur la pression artérielle : le potassium est l’un des minéraux vitaux du corps, souvent oublié après le calcium et le magnésium. À quoi sert-il ? Où le trouve-t-on dans l’alimentation ?

Un minéral essentiel

Le potassium est le quatrième sel minéral de notre organisme, après le sodium, le calcium et le magnésium. Sous forme d’électrolyte, une substance capable de conduire l’électricité lorsqu’elle est dans une solution, il remplit une panoplie de fonctions :

  • il participe à la transmission de l’influx nerveux
  • il est essentiel à la contraction musculaire et à celle du muscle cardiaque
  • il agit sur le bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales, participant ainsi au maintien de la pression artérielle et des fluides
  • avec le sodium, il maintient l’équilibre acido-basique du corps (son pH)
  • il est utile à la synthèse des protéines et au métabolisme des glucides par l’activation de réactions enzymatiques.

Les réserves du potassium dans le corps sont : le foie et les muscles.

Potassium

Apports journaliers recommandés  (AJR) : 3 500 mg

Apports journaliers constatés en moyenne  :  2 500 mg

Les signes d’un manque de potassium

1- La rétention d’eau

La rétention d’eau, généralement accompagnée d’une forte tension artérielle, peut être due à un manque de potassium.

Cette carence en potassium entraîne en effet une rétention de sodium à l’intérieur des cellules : c’est la rétention d’eau.

2- Une faiblesse musculaire, des maux de tête, une arythmie

Le potassium étant essentiel au bon fonctionnement de l’influx nerveux et des contractions musculaires, une carence peut entraîner des faiblesses musculaires, aussi pour le muscle cardiaque (arythmie = battements du coeur irréguliers).

Les maux de tête et l’irritabilité sont aussi des signes de carence accompagnateurs.

3- Peut-on avoir trop de potassium ?

À l’inverse, trop de potassium peut aussi avoir les mêmes conséquences sur le coeur : on a vu des arrêts cardiaques dus à l’ingestion de fortes doses de potassium, présent dans les compléments alimentaires. Ce sont des cas très rares.

Il n’y a pas de cas connu de surdosage de potassium apporté par l’alimentation. Il s’élimine très bien dans les urines.

Le plus : Le potassium est un minéral très bien absorbé, contrairement au fer et au calcium. Quasiment toute la totalité de ce qu’on ingère passe dans le sang, via les intestins.

Comment peut-on manquer de potassium ?

Une insuffisance en potassium est due principalement aux pertes excessives, puisqu’il est très bien éliminé dans les urines et par la transpiration. Ces pertes peuvent être causées par :

  • une prise importante et sur le long terme de diurétiques
  • la consommation de réglisse en tisane
  • la consommation de compléments alimentaires
  • des diarrhées ou des vomissements répétés
  • des exercices trop intenses et une forte chaleur, le potassium étant aussi éliminé par la transpiration.

Il faut donc veiller à bien s’hydrater, avec une eau riche en minéraux et notamment en potassium après une séance de sport très intense ou des vomissements et diarrhées, après une gastro-entérite, par exemple. La Vichy Saint-Yorre est de loin la plus minéralisée des eaux de boissons et celle qui contient le plus de potassium (mais attention, aussi de sodium).

L’exception : Les personnes souffrant d’insuffisance rénale, modérée et surtout sévère, devront au contraire éviter de manger trop d’aliments riches en potassium, afin de protéger leurs reins.

L’ennemi du potassium : le sel

Trop de sel perturbe le très délicat équilibre sodium/potassium des cellules. Les résultats se font sentir sur les fluides : c’est une hypertension et sa rétention d’eau ; c’est un pH sanguin acide.

Trop de sel est l’un des problèmes de l’alimentation moderne. Nos ancêtres ne salaient rien – sauf pour conserver les aliments.

aliments-potassium-sel

Il faut donc veiller à ne pas manger trop salé, voir à ne plus saler du tout (les aliments bruts contiennent tous du sel naturellement, et les aliments tout préparés encore plus puisqu’il est rajouté).

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Les aliments riches en potassium

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18 commentaires Donnez votre avis
  1. Attention pour les insuffisants rénaux,ne consommez pas trop de fruits car le potassium peut provoquer des crises cardiaques.En général, tous les fruits en contiennent à des degrés différents..Eviter la banane, la clémentine,la datte,la cerise qui en contiennent beaucoup.

  2. bonjour.
    toutes ces intrdictions medémoralisent car j’ai du potassium et une insuffisance modérée(je n’ai qu’un rein)
    Comment faire pour manger ss danger?merci de m’aider s v p.merci

  3. Et que me dites-vous du chlorure de potassium? J’en prends 2 petits verres par jours depuis une semaine (10g pour 1/2 l d’eau) c’est mauvais au gout! mais je n’ai plus de crampes nocturnes depuis le premier jour ou j’en ai pris. C’est un produit naturel (enfin, autant que le sel ou le bicarbonate) et je n’ai pas vu de contrindication. Combien d’autres aliments faudrait-il prendre pour obtenir le meme resultat? Merci de votre reponse. (excusez les accents manquants, mon clavier ne les a pas).

  4. bonsoir et merci pour cet inventaire complet des aliments riches en potassium.

    Arthur a raison.
    “Il y a plus de potassium dans le ketchup (490 mg/100 g) que dans la moyenne des fruits secs (470 mg/10 g)”

    mathématiques élémentaires:
    Ketchup: 490/100 = 4,9 mg pour 1g
    Fruits secs: 470/10 = 47 mg pour 1g
    47 > 4,9
    CQFD
    (sauf bien sûr si les chiffres sur lesquels s’appuient les calculs sont faux).
    Bonne soirée

  5. Attention, il est mentionné que 100g de chicorée contient 3100mg (et non pas 3100g par ailleurs) de potassium. C’est faux. Il s’agit du mélange chicorée et café (par exemple le Ricoré).
    sante.journaldesfemmes.com/calories/chicoree-et-cafe-en-poudre/aliment-18150

    La chicorée soluble ne contient absolument pas de potassium.
    sante.journaldesfemmes.com/calories/chicoree-en-poudre/aliment-18152

    • 100g de chicoree? vous avez essaye? Ca fait comme 20 tasses par jour!

  6. Je vis en Afrique précisement au Bénin République. J’aimerait q’un spécialiste végétarien me situe sue les aliments riche en sodium, magnésium, calsium et en fosphor, ici en afrique. Merci

  7. Je vis en Afrique précisement au Bénin République. J’aimerait q’un spécialiste végétarien me situe sue les aliments riche en sodium, magnésium, calsium et en fosphor

  8. Je manque de fer par contre j’ai trop de potassium, les deux recommandations sont incompatibles. Je ais être hospitalisée pour connaître la raison de ce manque de fer.

  9. Soubhane ellah

  10. Attention, bien préciser que le potassium n’est pas forcément notre ami !
    Il peut provoquer des crise cardiaques chez les insuffisants rénaux !

  11. Mon problème est que je viens de faire une diverticulite avec mon potassium presque qu’à zéro et globule blanc au plafond. Après mon hospitalisation et la prise d’antibiotique depuis 10 jours que je viens de terminé et un régime sans fibre pour 3 semaines et après, je ne peux pas les intégrés trop vite. QUELS SONT LES ALIMENTS PERMISSIBLES DONT JE PEUX MANGER POUR QUE MON POTASSIUM SOIT NORMAL CAR MES INTESTINS ONT FONCTIONNÉ 8 A 10 FOIS PAR JOUR DEPUIS ??????

  12. Pitié !!! quand on fait des articles destinés au public, on se relit ! Confondre “Quand” et “Quant” … Aïe, ça pique les yeux. “Quand” se remplace par “lorsque” et “Quant” par “en ce qui concerne”. Ca n’a pas du tout le meme sens ! Hallucinant d’être aussi peu regardant sur l’orthographe.

    • Merci pour tous ces renseignements.
      Lucie, est-ce si important de jouer sur une lettre? (tu as oublié l’accent circonflexe : meme, ne veut rien dire)
      Que penses-tu des infos sur le potassium? sinon, tu
      tapes: “orthographe” sur google et tu vas bien t’amuser…

  13. d’après ce qui se dit par les médecins un coronarien aigu doit faire très attention à la consommation de produit à forte teneur en potassium, mais aucun medecin ne donne la quantité journalière à consommer par quelqu’un qui est atteint par ce genre d’affection.
    J’aimerai savoir quels sont les aliments strictement interdits dans ce cas précis et quelles sont les quantités de potassium admissibles car mon mari est un coronarien aigu aves des stents. merci d’avance .

  14. “Il y a plus de potassium dans le ketchup (490 mg/100 g) que dans la moyenne des fruits secs (470 mg/10 g)”

    Y a pas comme un problème ?

    • même si le ketchup contient plus de potassium, combien contient-il de sucre et de sel ?

  15. Bonjour,
    La spiruline n’a pas un bon goût en comprimés. Par contre fraiche, elle est très bonne. Je bois la boisson spiralps, la seule à la spiruline fraiche du mrché
    Amitités
    Anita

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