Les aliments riches en potassium

Vous manquez de potassium ? Retrouvez tous les aliments qui en contiennent le plus, d’après les conseils de notre diététicienne !

Rédigé par Emma, le 21 Sep 2019, à 16 h 00 min

Les aliments riches en potassium

1- Les fruits et légumes

Les fruits et légumes frais et secs, surtout les rouges et verts, sont les aliments les plus riches en potassium(1).

Il faut bien en manger tout au long de la journée et tous les jours, afin d’avoir un taux de potassium sanguin correct, puisque ce minéral est très bien éliminé : la recommandation des cinq fruits et légumes par jour, au minimum, participe donc à maintenir un taux de potassium satisfaisant.

aliments riches en potassium

Les aliments qui apportent du potassium à l’organisme © Evan Lorne

Les légumes vert foncé à feuilles (épinards, bettes) ont des taux importants de potassium, suivis par les avocats, puis par les tomates, séchées, en purée ou concentrées.

Viennent ensuite les pommes de terre, les courges, les patates douces, les concombres, les poivrons, les tomates, les bananes et les abricots.

Les fruits secs et les oléagineux sont parmi les plus riches en potassium, encore plus riches que les fruits frais.

  • Les fruits secs (par ordre décroissant) : abricots secs, dattes, figues, raisins, pruneaux.
  • Mais aussi les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, pignons de pin.

Les légumes secs et les céréales contiennent aussi un taux de potassium intéressant. Le germe de blé est très riche en potassium : 922 mg/100 g.

Aliments riches en potassium – Le saviez-vous ?

Il y a plus de potassium dans le ketchup (490 mg/100 g) que dans la moyenne des fruits secs (470 mg/10 g). Une incongruité, mais qui est bien réelle et officielle(2).

2- Les herbes et les épices

Le cumin en n°1, suivi par le curry, puis le gingembre en poudre et le poivre moulu affichent des scores en potassium parmi les plus importants, juste après le café en poudre, roi du potassium. Moyenne des épices en potassium : 1350 mg/100 g, soit un score proche des plus élevés (le café soluble).

aliments-potassium-herbes-epicesLe persil frais est une très bonne source de potassium (795 mg/100 g).

Le café : n°1 du potassium !

C’est le café en poudre soluble qui remporte la palme du potassium.

100 g de café soluble couvre les AJR, avec un apport de 3.600 mg de potassium. C’est deux fois mieux que le cacao (1.510 mg de potassium/100 g).

La chicorée soluble fait presque aussi bien que le café soluble (3.100 g de potassium/100 g).

3- Les autres familles d’aliments riches en potassium

Le café, le lait, surtout en poudre et demi-écrémé, et le cacao sont parmi les aliments et boissons les plus riches en potassium.

Les viandes séchées et fumées (viandes des grisons, lardons fumés) et le foie sont plus riches en potassium que les viandes tendres comme, la dinde et le poulet qui elles-mêmes, en contiennent plus que la viande rouge.

Les poissons ont des taux de potassium souvent plus importants que ceux de la viande fraîche, surtout la rascasse, le thon, le mulet le hareng.

Aliments riches en potassium

Potassium (K) en mg

Fruits et
légumes

 

Tomates concentrées, 100 g

 1330

Épinards cuits, 200 g

780

Avocats, 100 g

412

Pommes de terre cuites au four

391

Banane, 100 g

411

Melon, 100 g

329

Betteravesrouges, 100 g

266

Céréales
et légumes secs

 

Pain complet, 100 g

291

Légumes secs cuits, 100 g

219

Germe de blé, 10g

92

Viandes poissons oeufs

 

2 tranches de jambon cru, 100 g

556

Steak haché 10 % MG,  100 g

333

Poulet rôti, 100g

700

Foie de veau cuit, 100 g

450

Sardines en boite à la tomate, 100 g

410

Saumon cuit à la vapeur, 100 g

390

Divers

 

Café poudre soluble, 100 g

3 600

Chicorée et café soluble, 100 g

3 100

Lait en poudre ½ écrémé, 1 l

665

Cacao, 2 cuillères à café (10 g)

151

Chocolat noir à 70 % 1 carré (10 g)

72

Épices

 

Cumin,  2 cuillères à café (10 g)

179

Curry, 2 cuillères à café (10 g)

154

Gingembre mou, 2 cuillères à café (10 g)

132

Poivre noir moulu, 2 cuillères à café (10 g)

126

Bref, le choix est vaste pour assurer son apport de potassium quotidien.

Potassium – Le conseil de la diététicienne

Le potassium participe à la détox, à travers cette consommation de fruits et légumes.

On peut aussi penser au café et et cacao pour les boissons (mais avec parcimonie, car ils ont aussi des défauts, contrairement aux fruits et légumes).

Il est important aussi de se souvenir que l’excès de sel n’est pas favorable au potassium – et à l’ensemble du métabolisme d’ailleurs. Donc, on diminue le sel jusqu’à ne plus en rajouter si possible.

Et on mange au moins cinq fruits et légumes, crus ou/et cuits par jour !

Article republié

Illustration bannière : Aliments riches en potassium – © Elena Eryomenko

Références :
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22 commentaires Donnez votre avis
  1. Bonjour, j’ai acheté sur internet de la creme de tartre,afin de pouvoir me complémenter en potassium; mais il est noté que ce n’est pas diluable dans l’eau. Mon achat est inutile ? Avez vous mieux et bien assimilable dans l’organisme? j’essaye d’équilibrer mes électrolyte des reins, j’ ai une grande tendance à étre désydraté . Merci de vos conseils / Patrick Dupré

  2. Bonjour,

    Il me semble qu’il y a une erreur dans votre texte :

    100 g de café soluble couvre les AJR, avec un apport de 3 600 mg de potassium.

    Ne serait-ce pas plutôt 35 mg????

  3. Attention pour les insuffisants rénaux,ne consommez pas trop de fruits car le potassium peut provoquer des crises cardiaques.En général, tous les fruits en contiennent à des degrés différents..Eviter la banane, la clémentine,la datte,la cerise qui en contiennent beaucoup.

  4. bonjour.
    toutes ces intrdictions medémoralisent car j’ai du potassium et une insuffisance modérée(je n’ai qu’un rein)
    Comment faire pour manger ss danger?merci de m’aider s v p.merci

  5. Et que me dites-vous du chlorure de potassium? J’en prends 2 petits verres par jours depuis une semaine (10g pour 1/2 l d’eau) c’est mauvais au gout! mais je n’ai plus de crampes nocturnes depuis le premier jour ou j’en ai pris. C’est un produit naturel (enfin, autant que le sel ou le bicarbonate) et je n’ai pas vu de contrindication. Combien d’autres aliments faudrait-il prendre pour obtenir le meme resultat? Merci de votre reponse. (excusez les accents manquants, mon clavier ne les a pas).

    • Monique, le 2/9/2017

      VOUS VOULEZ EVITER LES CRAMPES NOCTURNES ? Inutile d’incurgiter des complements alimentaires …..mettez une savonette de savon de marseille sous le drap de dessous de votre lit et ça marche ! je croyais que mon rhumato,allait se moquer de moi, pas du tout; apparemment on ne peut pas se l’expliquer mais l’essentiel est son efficacité alors essayez !

  6. bonsoir et merci pour cet inventaire complet des aliments riches en potassium.

    Arthur a raison.
    « Il y a plus de potassium dans le ketchup (490 mg/100 g) que dans la moyenne des fruits secs (470 mg/10 g) »

    mathématiques élémentaires:
    Ketchup: 490/100 = 4,9 mg pour 1g
    Fruits secs: 470/10 = 47 mg pour 1g
    47 > 4,9
    CQFD
    (sauf bien sûr si les chiffres sur lesquels s’appuient les calculs sont faux).
    Bonne soirée

  7. Attention, il est mentionné que 100g de chicorée contient 3100mg (et non pas 3100g par ailleurs) de potassium. C’est faux. Il s’agit du mélange chicorée et café (par exemple le Ricoré).
    sante.journaldesfemmes.com/calories/chicoree-et-cafe-en-poudre/aliment-18150

    La chicorée soluble ne contient absolument pas de potassium.
    sante.journaldesfemmes.com/calories/chicoree-en-poudre/aliment-18152

    • 100g de chicoree? vous avez essaye? Ca fait comme 20 tasses par jour!

  8. Je vis en Afrique précisement au Bénin République. J’aimerait q’un spécialiste végétarien me situe sue les aliments riche en sodium, magnésium, calsium et en fosphor, ici en afrique. Merci

  9. Je vis en Afrique précisement au Bénin République. J’aimerait q’un spécialiste végétarien me situe sue les aliments riche en sodium, magnésium, calsium et en fosphor

  10. Je manque de fer par contre j’ai trop de potassium, les deux recommandations sont incompatibles. Je ais être hospitalisée pour connaître la raison de ce manque de fer.

  11. Soubhane ellah

  12. Attention, bien préciser que le potassium n’est pas forcément notre ami !
    Il peut provoquer des crise cardiaques chez les insuffisants rénaux !

  13. Mon problème est que je viens de faire une diverticulite avec mon potassium presque qu’à zéro et globule blanc au plafond. Après mon hospitalisation et la prise d’antibiotique depuis 10 jours que je viens de terminé et un régime sans fibre pour 3 semaines et après, je ne peux pas les intégrés trop vite. QUELS SONT LES ALIMENTS PERMISSIBLES DONT JE PEUX MANGER POUR QUE MON POTASSIUM SOIT NORMAL CAR MES INTESTINS ONT FONCTIONNÉ 8 A 10 FOIS PAR JOUR DEPUIS ??????

    • je fais des divericulite
      j ai le colon iritable
      on me dit que le stress est responsable
      la peur me prend pour manger
      j évite la nouriture
      que devrais manger
      les légumes oui ou non

  14. Pitié !!! quand on fait des articles destinés au public, on se relit ! Confondre « Quand » et « Quant » … Aïe, ça pique les yeux. « Quand » se remplace par « lorsque » et « Quant » par « en ce qui concerne ». Ca n’a pas du tout le meme sens ! Hallucinant d’être aussi peu regardant sur l’orthographe.

    • Merci pour tous ces renseignements.
      Lucie, est-ce si important de jouer sur une lettre? (tu as oublié l’accent circonflexe : meme, ne veut rien dire)
      Que penses-tu des infos sur le potassium? sinon, tu
      tapes: « orthographe » sur google et tu vas bien t’amuser…

  15. d’après ce qui se dit par les médecins un coronarien aigu doit faire très attention à la consommation de produit à forte teneur en potassium, mais aucun medecin ne donne la quantité journalière à consommer par quelqu’un qui est atteint par ce genre d’affection.
    J’aimerai savoir quels sont les aliments strictement interdits dans ce cas précis et quelles sont les quantités de potassium admissibles car mon mari est un coronarien aigu aves des stents. merci d’avance .

  16. « Il y a plus de potassium dans le ketchup (490 mg/100 g) que dans la moyenne des fruits secs (470 mg/10 g) »

    Y a pas comme un problème ?

    • même si le ketchup contient plus de potassium, combien contient-il de sucre et de sel ?

  17. Bonjour,
    La spiruline n’a pas un bon goût en comprimés. Par contre fraiche, elle est très bonne. Je bois la boisson spiralps, la seule à la spiruline fraiche du mrché
    Amitités
    Anita

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