Les aliments riches en potassium

Vous manquez de potassium ? Retrouvez tous les aliments qui en contiennent le plus, d’après les conseils de notre diététicienne !

Rédigé par Emma, le 21 Sep 2019, à 16 h 00 min

Les aliments riches en potassium

1- Les fruits et légumes

Les fruits et légumes frais et secs, surtout les rouges et verts, sont les aliments les plus riches en potassium(1).

Il faut bien en manger tout au long de la journée et tous les jours, afin d’avoir un taux de potassium sanguin correct, puisque ce minéral est très bien éliminé : la recommandation des cinq fruits et légumes par jour, au minimum, participe donc à maintenir un taux de potassium satisfaisant.

aliments riches en potassium

Les aliments qui apportent du potassium à l’organisme © Evan Lorne

Les légumes vert foncé à feuilles (épinards, bettes) ont des taux importants de potassium, suivis par les avocats, puis par les tomates, séchées, en purée ou concentrées.

Viennent ensuite les pommes de terre, les courges, les patates douces, les concombres, les poivrons, les tomates, les bananes et les abricots.

Les fruits secs et les oléagineux sont parmi les plus riches en potassium, encore plus riches que les fruits frais.

  • Les fruits secs (par ordre décroissant) : abricots secs, dattes, figues, raisins, pruneaux.
  • Mais aussi les fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes, pignons de pin.

Les légumes secs et les céréales contiennent aussi un taux de potassium intéressant. Le germe de blé est très riche en potassium : 922 mg/100 g.

Aliments riches en potassium – Le saviez-vous ?

Il y a plus de potassium dans le ketchup (490 mg/100 g) que dans la moyenne des fruits secs (470 mg/10 g). Une incongruité, mais qui est bien réelle et officielle(2).

2- Les herbes et les épices

Le cumin en n°1, suivi par le curry, puis le gingembre en poudre et le poivre moulu affichent des scores en potassium parmi les plus importants, juste après le café en poudre, roi du potassium. Moyenne des épices en potassium : 1350 mg/100 g, soit un score proche des plus élevés (le café soluble).

aliments-potassium-herbes-epicesLe persil frais est une très bonne source de potassium (795 mg/100 g).

Le café : n°1 du potassium !

C’est le café en poudre soluble qui remporte la palme du potassium.

100 g de café soluble couvre les AJR, avec un apport de 3.600 mg de potassium. C’est deux fois mieux que le cacao (1.510 mg de potassium/100 g).

La chicorée soluble fait presque aussi bien que le café soluble (3.100 g de potassium/100 g).

3- Les autres familles d’aliments riches en potassium

Le café, le lait, surtout en poudre et demi-écrémé, et le cacao sont parmi les aliments et boissons les plus riches en potassium.

Les viandes séchées et fumées (viandes des grisons, lardons fumés) et le foie sont plus riches en potassium que les viandes tendres comme, la dinde et le poulet qui elles-mêmes, en contiennent plus que la viande rouge.

Les poissons ont des taux de potassium souvent plus importants que ceux de la viande fraîche, surtout la rascasse, le thon, le mulet le hareng.

Aliments riches en potassium

Potassium (K) en mg

Fruits et
légumes

 

Tomates concentrées, 100 g

 1330

Épinards cuits, 200 g

780

Avocats, 100 g

412

Pommes de terre cuites au four

391

Banane, 100 g

411

Melon, 100 g

329

Betteravesrouges, 100 g

266

Céréales
et légumes secs

 

Pain complet, 100 g

291

Légumes secs cuits, 100 g

219

Germe de blé, 10g

92

Viandes poissons oeufs

 

2 tranches de jambon cru, 100 g

556

Steak haché 10 % MG,  100 g

333

Poulet rôti, 100g

700

Foie de veau cuit, 100 g

450

Sardines en boite à la tomate, 100 g

410

Saumon cuit à la vapeur, 100 g

390

Divers

 

Café poudre soluble, 100 g

3 600

Chicorée et café soluble, 100 g

3 100

Lait en poudre ½ écrémé, 1 l

665

Cacao, 2 cuillères à café (10 g)

151

Chocolat noir à 70 % 1 carré (10 g)

72

Épices

 

Cumin,  2 cuillères à café (10 g)

179

Curry, 2 cuillères à café (10 g)

154

Gingembre mou, 2 cuillères à café (10 g)

132

Poivre noir moulu, 2 cuillères à café (10 g)

126

Bref, le choix est vaste pour assurer son apport de potassium quotidien.

Potassium – Le conseil de la diététicienne

Le potassium participe à la détox, à travers cette consommation de fruits et légumes.

On peut aussi penser au café et et cacao pour les boissons (mais avec parcimonie, car ils ont aussi des défauts, contrairement aux fruits et légumes).

Il est important aussi de se souvenir que l’excès de sel n’est pas favorable au potassium – et à l’ensemble du métabolisme d’ailleurs. Donc, on diminue le sel jusqu’à ne plus en rajouter si possible.

Et on mange au moins cinq fruits et légumes, crus ou/et cuits par jour !

Article republié

Illustration bannière : Aliments riches en potassium – © Elena Eryomenko

Références :
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23 commentaires Donnez votre avis
  1. bonjour j aimerais connaitre quelles legumes et fruits contiennent beaucoup de potassium potassium irregulié prise de sang chaque semaine merci

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