Les aliments riches en fer

Pour éviter les carences, une bonne alimentation suffit la plupart du temps. Voici la revue des aliments riches en fer, par grandes familles

Les aliments riches en fer

« Mange tes épinards, ils sont riches en fer »… Combien d’enfants ont entendu ce refrain. Car la sagesse populaire le sait bien, le fer est indispensable à l’organisme.

Le fer, c’est quoi ?

Le fer est présent en petite quantité dans l’organisme. C’est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l’hémoglobine (la protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’à chacune des cellules) et dans la myoglobine (la protéine responsable de l’oxygénation des muscles). De nombreuses réactions enzymatiques en dépendent.

Deux types de fer

Il existe deux types de fer : le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés, et le fer non héminique.

Le fer héminique

Le fer héminique est d’origine animale. C’est celui contenu dans les aliments comme la viande et/ou le poisson ainsi que dans les produits laitiers. Il est est absorbé plus facilement par l’organisme : de 10 à 30 % et en moyenne à 25 %.

Le fer non-héminique

Le fer non-héminique est d’origine végétale. C’est celui contenu par exemple dans les fruits et les légumes frais ou secs, et les céréales. Le fer non-héminique est moins bien absorbé par le corps : entre 1 et 5 % seulement.

Quels sont les besoins en fer ?

Les besoins en fer sont plus importants chez la femme que chez l’homme, à cause de pertes menstruelles.(1)

Apports nutritionnels conseillés pour la femme adulte : 16 mg/jour

Apports nutritionnels conseillés pour l’homme adulte : 9 mg/jour

Les femmes enceintes voient leurs besoins fortement augmentés. Elles sont systématiquement supplémentées dès le début de grossesse.

Les amis et les ennemis du fer

L’absorption du fer  augmente, ou au contraire baisse, en fonction de ce que l’on peut manger au cours d’un même repas. Quand on sait que le coefficient d’absorption naturel est déjà très bas, autant essayer de faire attention !

  • la vitamine C améliore l’absorption ;
  • le calcium, les tanins du thé et le café diminuent l’absorption.

Une cure d’extrait de pépin de pamplemousse, par exemple, riche en vitamine C peut donc vous aider à améliorer votre taux de fer.

Quel est l’effet d’une carence en fer ?

Quand le taux de fer dans le sang baisse, cela entraîne une altération du transport de l’oxygène sanguin.

Les causes d’une carence en fer

Elle se produit dans trois cas :

  • d’apports alimentaires très insuffisants en fer ;
  • de pertes élevées en fer ;
  • d’un problème d’absorption du fer par l’intestin.

Les adolescents, les sportifs de haut niveau, les femmes enceintes, les personnes âgées, ainsi que les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d’autres affections chroniques, ont un plus grand besoin en fer.

Les signes d’une carence en fer :

  • fatigue, mollesse ;
  • perte d’efficacité ;
  • chute des cheveux ; et parfois
  • palpitations ;
  • difficultés respiratoires.

Dans les cas extrêmes, une carence en fer peut causer une anémie ferriprive. Cependant, le manque de fer peut être traité de manière relativement efficace et rapide, avant de tomber en anémie ferriprive, par une supplémentation qui peut passer par une alimentation ciblée sur les aliments riches en fer, surtout héminique. L’idéal : une cure de… Boudins noirs, ou de moules !

Une cure de concentré à la propolis bio vous apportera entre autre minéraux et actifs naturel. Vous pouvez également choisir des compléments alimentaires.

A télécharger

La teneur en fer des grands types d’aliments est résumée dans la fiche pratique de Consoglobe.com

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Références :