Les aliments riches en fer

Pour éviter les carences, une bonne alimentation suffit la plupart du temps. Voici la revue des aliments riches en fer, par grandes familles

Les aliments riches en fer

« Mange tes épinards, ils sont riches en fer »… Combien d’enfants ont entendu ce refrain. Car la sagesse populaire le sait bien, le fer est indispensable à l’organisme.

Le fer, c’est quoi ?

Le fer est présent en petite quantité dans l’organisme. C’est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l’hémoglobine (la protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’à chacune des cellules) et dans la myoglobine (la protéine responsable de l’oxygénation des muscles). De nombreuses réactions enzymatiques en dépendent.

Deux types de fer

Il existe 2 types de fer : le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés et le fer non héminique d’origine végétale.

Le fer héminique

Le fer héminique est d’origine animale. C’est celui contenu dans les aliments comme la viande et/ou le poisson ainsi que dans les produits laitiers. Il est est absorbé plus facilement par l’organisme : de 10 à 30 % et en moyenne à 25 % contre 5 % pour le fer non héminique.

Le fer non-héminique

Le fer non-héminique est d’origine végétale. C’est celui contenu par exemple dans les fruits et les légumes, les céréales, les fruits et légumes secs. Le fer non-héminique est moins bien absorbé par le corps : entre 1 et 5 % seulement.

Quels sont les besoins en fer ?

Les besoins en fer sont plus importants chez la femme que chez l’homme, à cause de pertes menstruelles.(3)

Apports nutritionnels conseillés pour la femme adulte : 16 mg/jour*

Apports nutritionnels conseillés pour l’homme adulte : 9 mg/jour*

Les femmes enceintes ont leurs besoins fortement augmentés. Elles sont systématiquement supplémenté dès le début de grossesse.

Les amis et les ennemis du fer

Le fer voit son absorption augmenter, ou au contraire baisser, en fonction de ce qu’on peut manger au cours d’un même repas. Quand on sait que le coefficient d’absorption naturel est déjà très bas, autant essayer de faire attention !

  • Pour une meilleure absorption : la vitamine C
  • Ce qui diminue l’absorption : le calcium, les tanins du thé, le café.

Quel est l’effet d’une carence en fer ?

Quand le taux de fer dans le sang baisse, cela entraîne une altération du transport de l’oxygène sanguin.

Les causes d’une carence en fer

Elle se produit dans trois cas :

  • En cas d’apports alimentaires très insuffisants en fer ;
  • En cas de pertes élevées en fer ;
  • En cas de problème d’absorption du fer par l’intestin.

Les personnes qui ont le plus grand besoin de fer sont les adolescents, les sportifs de haut niveau, les femmes enceintes ou les personnes âgées de même que les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d’autres affections chroniques.

Les symptômes d’une carence en fer :

  • Fatigue, mollesse ;
  • Perte d’efficacité ;
  • Chute des cheveux ; et parfois
  • Palpitations ;
  • Difficultés respiratoires.

Une anémie causée par une carence en fer est appelée une anémie ferriprive, dans le cas extrême de carence en fer. Cependant, un manque de fer peut être traité de manière relativement efficace et rapide sans arriver à subir une anémie ferriprive, grâce à une supplémentation qui peut passer par une alimentation ciblée sur les aliments riches en fer, surtout héminique. L’idéal : une cure de… boudins noirs, ou de moules !

A télécharger

La teneur en fer des grands types d’aliments est résumée dans la fiche pratique de Consoglobe.


Page suivante

Les produits de la mer riches en fer


Références :