Les aliments riches en fer

Pour éviter les carences, une bonne alimentation suffit la plupart du temps. Voici la revue des aliments riches en fer, par grandes familles

Rédigé par Emma, le 4 fév 2017, à 10 h 10 min
Les aliments riches en fer

« Mange tes épinards, ils sont riches en fer »… Combien d’enfants ont entendu ce refrain. Car la sagesse populaire le sait bien, le fer est indispensable à l’organisme.

Le fer, c’est quoi ?

Le fer est présent en petite quantité dans l’organisme. C’est un oligo-élément minéral qui se trouve dans l’hémoglobine (la protéine des globules rouges qui véhicule l’oxygène depuis les poumons jusqu’à chacune des cellules) et dans la myoglobine (la protéine responsable de l’oxygénation des muscles). De nombreuses réactions enzymatiques en dépendent.

Deux types de fer

Il existe deux types de fer : le fer héminique contenu dans les volailles, les viandes, les poissons, les crustacés, et le fer non héminique.

Le fer héminique

Le fer héminique est d’origine animale. C’est celui contenu dans les aliments comme la viande et/ou le poisson ainsi que dans les produits laitiers. Il est est absorbé plus facilement par l’organisme : de 10 à 30 % et en moyenne à 25 %.

Le fer non-héminique

Le fer non-héminique est d’origine végétale. C’est celui contenu par exemple dans les fruits et les légumes frais ou secs, et les céréales. Le fer non-héminique est moins bien absorbé par le corps : entre 1 et 5 % seulement.

Quels sont les besoins en fer ?

Les besoins en fer sont plus importants chez la femme que chez l’homme, à cause de pertes menstruelles.(1)

Apports nutritionnels conseillés pour la femme adulte : 16 mg/jour

Apports nutritionnels conseillés pour l’homme adulte : 9 mg/jour

Les femmes enceintes voient leurs besoins fortement augmentés. Elles sont systématiquement supplémentées dès le début de grossesse.

Les amis et les ennemis du fer

L’absorption du fer  augmente, ou au contraire baisse, en fonction de ce que l’on peut manger au cours d’un même repas. Quand on sait que le coefficient d’absorption naturel est déjà très bas, autant essayer de faire attention !

  • la vitamine C améliore l’absorption ;
  • le calcium, les tanins du thé et le café diminuent l’absorption.

Une cure d’extrait de pépin de pamplemousse, par exemple, riche en vitamine C peut donc vous aider à améliorer votre taux de fer.

Quel est l’effet d’une carence en fer ?

Quand le taux de fer dans le sang baisse, cela entraîne une altération du transport de l’oxygène sanguin.

Les causes d’une carence en fer

Elle se produit dans trois cas :

  • d’apports alimentaires très insuffisants en fer ;
  • de pertes élevées en fer ;
  • d’un problème d’absorption du fer par l’intestin.

Les adolescents, les sportifs de haut niveau, les femmes enceintes, les personnes âgées, ainsi que les personnes souffrant de maladies intestinales chroniques ou d’autres affections chroniques, ont un plus grand besoin en fer.

Les signes d’une carence en fer :

  • fatigue, mollesse ;
  • perte d’efficacité ;
  • chute des cheveux ; et parfois
  • palpitations ;
  • difficultés respiratoires.

Dans les cas extrêmes, une carence en fer peut causer une anémie ferriprive. Cependant, le manque de fer peut être traité de manière relativement efficace et rapide, avant de tomber en anémie ferriprive, par une supplémentation qui peut passer par une alimentation ciblée sur les aliments riches en fer, surtout héminique. L’idéal : une cure de… Boudins noirs, ou de moules !

Une cure de concentré à la propolis bio vous apportera entre autre minéraux et actifs naturel. Vous pouvez également choisir des compléments alimentaires.

Fiche pratique à télécharger

La teneur en fer des grands types d’aliments est résumée dans la fiche pratique de Consoglobe.com

Lire page suivante : les produits de la mer riches en fer

Références :
Pour vous c'est un clic, pour nous c'est beaucoup !
consoGlobe vous recommande aussi...

Je change la donne : je contribue à l’action de consoGlobe.com !

Chargement
Sélectionnez une méthode de paiement Chargement

Paypal vous offre aussi la possibilté de payer simplement avec votre carte de crédit, sans créer de compte Paypal.

Informations personnelles

Total du don : 5.00€

En faisant un don, vous participez à l'action de consoGlobe.com. Vous permettez ainsi à l’équipe de vous fournir des articles uniques et de qualité. Et surtout un jour, peut-être, vous nous permettrez de vivre sans publicité !


Découvrez tous mes conseils nutrition et diététique pour une alimentation plus saine au quotidien

90 commentaires Donnez votre avis
  1. OUI!!!!!! NOTRE NATURE EST RICHE EN TOUT MAIS C’EST NOUS QUI LA DÉTRUISONS

  2. gftrh

  3. Merci consogloooobe

  4. C’EST BIEN

  5. Vous parlez de manger des cadavres, vous les bestioles (poissons, seiches, crustacés,pieuvres et insectes)vous les manger vivants ? . Bandes de cannibales!!! . A l’époque des cueilleurs chasseurs,vous n’auriez pas fait long feu, je vous l’assure. Les mangeurs de graines n’ont que 50 ans d’existence,homo sapiens en a 40 000ans .écouter votre corps, il vous parle! . Quand il a besoin de quelque chose, il vous le fait savoir. Bonne vie et surtout BONNE ECOUTE

    • L’homme à l’origine est frugivore et charognard(oui, c’était un singe) histoire de pas prendre top de risques sur le terre ferme! Il m

  6. oups! et tout arbre qui a en soi du fruit portant semence ,se sera votre nourriture

  7. Pour information sur le fer héménique (provenant de la viande):

    La consommation de viande dérégule le mécanisme d’absorption du fer, le fer est absorbé en excès, le foie et le pancréas sont
    détruits par l’excès de fer, ce qui peut conduire au diabète et à la cirrhose.

    Je suis vegan depuis 20 ans et n’est jamais eu aucune carence!!!

    Par contre quand on voit les millions de personnes anémiées et qui mangent de la viande on comprend que le fer de la viande est NOCIF pour la santé (tout comme la viande et le lait)

    • super Cathy !
      malheureusement si je peux me permetre l’être humain est formaté depuis longtemps….l’école …l’éducation ….sans trop chercher plus loin meme les médecins disent qu ils n’apprennent aucune étude nutritionniste….
      bref et pourtant meme dieu nous la dit mais bien sur ça personne en parle, le carnisme pour notre estomac!
      je rajoute aussi l’alcool et la cigarette les produits chimique détruisent tout, aussi on en parle pas …..l’argent a un pouvoir incroyable !
      ””’je vous ai donné toute herbe portant semence,qui est a la surface de toute la terre,et tout arbre qui a en soi du fruit
      et a tous les animaux des champs ,et a tous les oiseaux des cieux,et a tout ce qui se meut sur la terre,qui a en soi une âme vivante ,j’ai donné toute herbe verte pour nourriture et cela fut ainsi””’
      ((vous ne mangerez rien avec du sang))
      ((tu ne tuera point))
      il faut pas avoir peur d’etre en manque de vitamine …au contraire il y aurai moins de guerre si nous changeons nos habitude alimentaire
      pour la sante, la planète , les animaux ,écologique ,économique, famine…..et plein d’autres!
      les solutions sont la (( un monde vegan,association vegetarienne de France,l214….
      bien a vous

    • si, vous avez une grave carence en orthographe

  8. Just got back from o/s 4 days ago. Stayed at the Hotel Mont Blanc in Paris it’s close to everything. Caught the train to the Eiffel Tower to see it lit up at night only beucase we had been walking everywhere else and that night we were getting tired. The links I’ve attached are from trip advisor which show ratings from other people who have stayed at this accommodation and the hotel’s web site. If you want cheaper you’ll have to stay further out.Have fun and good luck.

Moi aussi je donne mon avis