La pistache : découvrez les vertus de la reine des apéros et de la cuisine

La pistache, que l’on associe avant tout au grignotage pour l’apéritif, a de multiples qualités nutritionnelles que l’on ne soupçonne pas. Il faut la préférer non salée et bio.

Rédigé par Sonia C, le 6 Mar 2016, à 12 h 00 min

Qui ne connaît pas cette petite noix verte à la saveur douce très souvent rehaussée de sel, que l’on croque par dizaines sans y penser au cours d’un banal apéro entre amis ? Saviez-vous que la discrète et humble pistache recèle de nombreux bienfaits ?

Pistache : derrière Peau d’Ane se cacherait … une princesse !

7.000 ans avant J.C., nos ancêtres récoltaient déjà le fruit du pistachier sur le pourtour méditerranéen. Des légendes rapportent même que la pistache était prisée des Grands d’autrefois, comme la reine de Saba qui se réservait l’exclusivité de sa consommation.

Initialement utilisée comme colorant, notamment en Inde, elle est aussi très tôt remarquée pour sa haute valeur énergétique, et parcourt la route de la Soie de l’Asie à l’Europe pour conquérir le coeur et l’estomac des Occidentaux. Aujourd’hui, sa culture s’est étendue jusqu’aux États-Unis où la Californie est passée maître dans sa production, avec 98 % de la production totale.

Sur le plan nutritionnel, les multiples vertus de la pistache, très fortement antioxydante

La pistache est un aliment qui combine à la fois :

  • une forte densité énergétique, c’est-à-dire qu’elle apporte beaucoup de calories pour un très faible volume : une poignée de 30 g apporte 160 kcal. Mais ces calories sont principalement dues à l’importante proportion de lipides que renferme la pistache (15 g pour 30 g, soit la moitié de son poids) et qui sont pour 90 % constitués d’acides gras mono (à 55 %) et polyinsaturés (à 32 %), donc excellents pour la santé cardio-vasculaire et contribuant à faire diminuer le mauvais cholestérol.
  • une forte densité nutritionnelle : très riche en vitamines et minéraux, une portion de pistaches fournit le cinquième des apports journaliers recommandés en vitamine B1 et plus du quart en vitamine B6.

Bonne nouvelle pour les personnes ne consommant pas assez de fibres, la pistache fait partie des fruits à coque les plus riches en fibres : 30 g vous apportent environ 10 % des besoins quotidiens.

Autres atouts, la pistache est riche en protéines et contient plusieurs substances anti-oxydantes  : des composés phénoliques, qui font partie de la famille des flavonoïdes et sont reconnus pour leurs bénéfices sur la santé, ainsi que du resvératrol.

En cas de fringale, misez sur la pistache

Plutôt que de vous ruer sur une barre chocolatée ou un paquet de biscuits, optez pour une poignée de pistaches non salées et non décortiquées, une cinquantaine environ. Outre le plaisir inhérent à la consommation de ces petits fruits, vous ferez le plein de vitamines, de bons gras et de protéines végétales, tout en ayant rapidement une sensation de satiété, d’autant plus importante que vous les dégusterez lentement.

Le fait de devoir décortiquer vos fruits vous permettra d’avoir conscience des quantités consommées et de pouvoir vous limiter.

Évitez les pistaches salées

Attention, si les pistaches sans sel constituent un vrai atout pleine forme, il en va autrement de leur équivalent couvert de sel, sauf  pour les sportifs qui pourront éventuellement y trouver une source intéressante de sodium pour compenser les pertes liées à la transpiration.

L’abus de sel contribue à fatiguer les reins et à faire augmenter la tension cardio-vasculaire. En association avec les glucides, il serait responsable de l’apparition et/ou de la majoration des troubles diabétiques.

L’avis de la diététicienne

La pistache est le fruit à coque le moins calorique de tous ! : 586 kcal/100 g (quand même !),  contre 698 kcal/100 g pour les noix, et même plus de 700 kcal pour les noix de Pécan, de macadamia et du Brésil.

Mais on ne mange jamais 100 g de pistaches. Plutôt 30g, l’équivalent d’un petit sachet tout préparé, ou une grosse poignée, soit un apport calorique de 175 kcal. A titre de comparaison : 45g d’une barre de Snickers® contiennent 219 kcal. Mais la composition de la pistache est nutritionnellement bien plus intéressante que celle de la barre au chocolat et cacahuète.

Mais le plus important n’est pas tant les calories que la composition nutritionnelle de ce fruit à coque. Vitamines, minéraux, antioxydants, bonnes graisses et protéines végétales en font un allié pour la santé.

La pistache, parfaite pour des en-cas

Pensez aux pistaches en cas de faim, pour changer des noix, amandes et noisettes. Son petit goût caractéristique rafraîchira les papilles, et sa couleur verte enchante les yeux. Un plaisir pour les sens, cette petite pistache.

Idée cuisine à reprendre  : le chef étoilé Pascal Coulon, à La Grignotière à Raismes (Nord), sert la pistache en dessert pour parfumer une crème pâtissière, sur une dacquoise aux amandes et un sorbet à la framboise.

 Où trouver des pistaches bios, de qualité et en vrac en provenance d’Iran ? 
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Sonia C., passionnée de biologie et de nutrition, j’aime l’idée de rendre les sciences accessibles à tous sans pour autant en édulcorer les grands...

8 commentaires Donnez votre avis
  1. Merci beaucoup pour votre aide, nous tacherons de vous recontactez si besoin.

  2. Quelles sont les conséquences de la consommation de la pistache par rapport à la santé de l’homme (au niveau énergétique, les apports, les biens faits, par rapport à l’activité physique…)?
    La pistache est-elle utilisé dans le domaine médical?
    Soigne-t-elle certaines maladies? Si oui, lesquelles et pourquoi? (les effets des minéraux et des vitamines…)
    Y-a-t-il d’autres bienfaits?
    Merci d’avance.

    • Bonsoir,
      A ma connaissance, la pistache ne possède pas de vertus thérapeutiques. Cependant, comme tous les fruits à coque secs, elle possède des qualités nutritionnelles intéressantes : elle cumule une densité énergétique élevée (très calorique pour un faible volume),et une haute densité nutritionnelle (teneur en vitamines et minéraux). Une consommation quotidienne de 30 g environ est tout à fait envisageable dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée. Je vous conseille de vous renseigner sur son profil lipidique (part des acides gras insaturés, nature de ceux-ci) et peut-être de le comparer à d’autres fruits à coque dont les bienfaits sur la santé, notamment cardio-vasculaire sont reconnus (je pense en cela à la noix de Grenoble, véritable concentré d’oméga 3). Effectivement, c’est un fruit que l’on peut recommander pour les sportifs, car une poignée permet d’apporter pas mal d’énergie, et il ne s’agit pas ici de calories vides. Recherchez aussi la teneur en fibres de la pistache. Par contre, n’oubliez pas de contrebalancer vos commentaires avec le fait que le sportif a besoin dans la phase de récupération de sucres rapides. La pistache n’est pas adaptée pour reprendre des forces immédiatement après une course, par exemple, ou même, au cours de celle-ci. Elle sera plutôt bénéfique au quotidien, comme en-cas.
      Je reste à votre disposition pour d’autres questions, que celles-ci portent sur le fond ou la forme de votre exposé.
      Bon courage!

  3. La pistache de Californie fait tache

  4. Bonjour,

    Nous sommes trois lycéennes de première scientifique du lycée Claude Fauriel, à Saint-Etienne. Nous avons choisi pour notre TPE (Travaux Personnels Encadrés), le thème de la pistache. Au cours de nos nombreuses recherches, nous avons découvert votre artcile. Celle-ci comporte de nombreuses informations très utiles pour notre TPE, cependant le seul inconvénient est qu’il nous faudrait la source, les références de votre savoir sur le thème de la pistache. Etant un sujet très original, nous rencontrons des difficultés à trouver des informations fiables sur internet.
    Nous aimerions, éventuellement prendre contacte le plus rapidement possible avec vous sur ce sujet.
    Vous pouvez nous joindre également au 06.83.17.01.99

    En attente d’une réponse favorable.,
    Merci d’avance.

    • Votre réponse m’étonne, car j’ai moi-même trouvé mes informations sur le Net. J’ai recoupé les différentes sources, les ai comparées et ai réalisé une synthèse en y ajoutant mes connaissances personnelles. Je ne pourrais donc pas vous citer toutes les sources consultées. Néanmoins, n’hésitez pas à me poser vos questions via Consoglobe, je me ferai un plaisir d’y répondre.
      Cordialement.

  5. caviar ou pistaches le prix est presque idem a tel point que nous avons un projet de plantation les oléagineux à coques son devenus hors de prix

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