Les aliments riches en phosphore

Suite de notre revue des « aliments riches en… », avec aujourd’hui les aliments riches en phosphore.

Rédigé par Emma, le 20 Mar 2021, à 14 h 28 min
Les aliments riches en phosphore
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Ce sel minéral se trouve quasiment partout dans la nature et les êtres vivants. Il est le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Comme lui, il est donc à la base du squelette osseux ; mais il joue aussi un rôle important dans de nombreux processus biologiques. 

Phosphore : comment corps l’utilise-t-il ?

C’est fou ce que ce minéral peut faire de choses, il est multifonctions(1).

phosphore

Des aliments riches en phosphore – © Ekaterina Markelova

Le phosphore est présent dans le corps sous forme de phosphate associé au calcium, au sodium ou au potassium. Le corps en contient 700 g, dont 85 % sont associés au calcium dans les os et les dents pour former les cristaux d’hydroxyapatite.

Un composant essentiel pour la peau et le système nerveux

Le phosphore est aussi impliqué dans la production de collagène (c’est-à-dire tous les tissus conjonctifs comme la peau et les yeux) et des tendons.

Il est très important dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le phosphore représente en effet 1/3 du poids de cerveau. Il est vital dans la transmission des cellules et est l’un des composants de la myéline (la gaine graisseuse qui entoure les nerfs).

De l’énergie pour les muscles

Il est aussi le principal composant de notre source d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate, c’est écrit dans le nom !). Le phosphore participe donc non seulement à transmettre le message nerveux pour la contraction des muscles, mais aussi à l’énergie nécessaire pour le faire !

phosphore

Le phosphore pour les muscles © KieferPix

Des phospholipides pour évacuer les graisses

Mais le phosphore, c’est encore plus que ça. C’est l’une des substances essentielles du métabolisme des lipides. Sans phosphore, impossible de digérer les graisses et de les empêcher de s’accumuler dans le foie. Pourquoi ?

Parce que le phosphore se lie aux lipides qui entourent toutes les membranes des cellules, pour former des phospholipides qui les rendent solubles à la fois dans l’eau et les lipides. Résultats : les nutriments sont bien distribués dans les cellules. Et les lipides peuvent être évacués, en étant bien dégradés et dégagés du foie.

L’absorption du phosphore par les intestins est meilleure que celle du calcium.

Les alliés du phosphore : le calcium et la vitamine D

Quels sont les aliments riches en phosphore ?

La très grande majorité des aliments contient du phosphore. Donc, pas de soucis de carence pour les végétariens… même si les aliments qui en contiennent le plus sont les aliments riches en protéines animales.

Les grandes familles d’aliments au top du phosphore :

  • n°1 : les fromages
  • n°2 : les poissons (surtout la laitance et les oeufs de poissons), et fruits de mer
  • n°3 : les graines et les fruits à coque
  • n°4 : la viande (surtout le foie) et les oeufs
  • n°5 : les légumes secs, le quinoa

Choisir les bons aliments

Voici les 15 premiers aliments les plus riches en phosphore :

 Exemples d’aliments riches en phosphore  Apports maximum par 100 g
 levure alimentaire  1300 mg
 fourme d’Ambert  1040 mg
 germe de blé  1030 mg
 lait en poudre écrémé  925 mg
 Parmesan  810 mg
 Beaufort  790 mg
 cacao  693 mg
 steak de soja  674 mg
 ris de veau  627 mg
 gruyère  607 mg
 graine de sésame  604 mg
 roquefort  572 mg
 sardines à l’huile  530 mg
 pignons de pin  527 mg
 fromage (moyenne)  512 mg
 cumin  499 mg

Les apports journaliers conseillés en phosphore sont de 700 mg en moyenne avec un maximum toléré de 4000 mg.

Lire page suivante : Où trouver le phosphore, d’une manière générale

Illustration bannière : Aliments riches en phosphore – © Tatjana Baibakova

Références :
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11 commentaires Donnez votre avis
  1. Bonne journée,
    Pour quelqu’un insuffisant rénal,soumis à hémodialyse,le fromage rouge, à ma connaissance, renferme un taux très important de phosphore.
    A votre avis, quels sont les fromages pauvres en phosphore, qui peuvent être consommés par les hémodialyses.
    Merci.

    • de ce que j’en ai compris, les fromages à pâtes môles, type camembert oou équivalent. Les fromages à pâtes dures sont plus riches en phosphore.

  2. Evitez de demander des pignons à votre boulangère, au risque de vous faire refiler des quignons. Par contre, comme les écureuil de la forêt des Landes vous pouvez déguster des pignons de pin. (liste des aliments riches en phosphore)

  3. Bonjour,
    existe -il , à votre connaissance, des effets délétère sur le comportement (agitation, agressivité, manque de concentration) chez des enfants en surdosage de phosphore? Merci

  4. moi j’aime bien

  5. Bonjour,
    comme de bien entendu… ce sont les « produits » animaux qui sont le plus cités mais vous ne faîtes jamais mention de leurs effets délétères…
    La beauté ne peut passer par la tuerie des animaux ni par le malheur entraîné : UN ENFANT MEURT DE SOIF ET DE FAIM TOUTES LES 3 SECONDES CAR LUI SONT VOLÉES EAU ET CÉRÉALES VIVRIÈRES POUR NOURRIR LES ANIMAUX MASSACRÉS EN ABATTOIRS. Le mot abattoir découle du mot massacre !!!!

    • Ce qui faut pas lire comme stupidité…
      Donc au lieu de sauver les enfants qui meurt toute les trois secondes vous preferez posté des commentaires sur un site internet.
      Hypocrisie quand tu nous tiens…

    • Ceci dit vive la viande et sa cuisson, si l’homme n’avait pas ete en mesure de cuir sa viande (ce qui permet une assimilation instantané des protéines) nous n’aurions jamais évoluer en ce que nous sommes aujourd’hui, nous en serions toujours au stade de l’australopithèque, bête a manger du foin…
      Rester dans votre ignorance et votre hypocrisie, vous y avez l’air bien 😉

    • Bravo Nicole pour ton message ..

  6. J’ai eu un peu peur en commençant à lire votre article. Merci d’avoir rappelé à la fin que seule la surconsommation de phosphore est à craindre, avec un risque de décalcification osseuse, mais aussi un effet néfaste pour les reins, surtout chez les personnes qui souffrent déjà de problèmes rénaux.

    • j’ai dit non à la dialyse en 1980 (je préférais mourir). Je suis devenue bio et végétarienne avec un oeuf de temps en temps, sans aucun produit laitier.
      J’ai 76 ans et suis en pleine forme.
      Pour faire connaissance, jetez un oeil sur ma vidéo sur mon site chante-la-vie.fr
      Amicalement

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