Les épinards, alliés de fer pour un printemps plus vert

Si la cuisson des épinards frais est encore un mystère pour vous, voici quelques pistes pour l’intégrer en cuisine, et comprendre les bienfaits de l’épinard !

Rédigé par Alan Van Brackel, le 21 Apr 2020, à 14 h 25 min

Il fait partie des aliments gardiens de santé, malgré sa réputation de légume fastidieux à préparer, bien cuisiné il est très goûteux… qui est-il ? L’épinard, bien sûr !

Le soleil est là, l’épinard aussi

Joie des circuits courts : parmi les légumes de saison, vous trouvez les épinards dès le début du printemps, surtout si l’hiver est doux.

Spinacia oleracea est originaire de l’Asie centrale et a mis plusieurs siècles avant de rejoindre l’Europe, par l’Italie (particulièrement par la Sicile), l’Espagne puis la France, à partir du XIIIème siècle et de manière courante plutôt même au XVème siècle même si des monastères le cultivaient déjà auparavant.

Le terme français vient de l’espagnol et a pour racine le mot « épine, » puisque les premières variétés d’épinards connues possédaient des fruits épineux contenant des graines.

épinard

L’épinard est un légume de printemps – © Sirimongkon Yoolerk

On trouve des épinards aux feuilles frisées ou plates, et on sait maintenant que certaines variétés ont des fruits lisses. On trouve des épinards d’hiver et des épinards de printemps. Au jardin, on le fait pousser facilement et côté association de culture vous pouvez par exemple le mettre avec les fraisiers et les radis.

L’épinard : de bienfaits santé il ne manque pas

Vous le savez peut-être déjà, mais s’ils ne donnent pas la force de Popeye, les épinards ne sont pas non plus aussi riches en fer que la plupart des gens le pensent. Cette information est une coquille toujours relayée : une secrétaire américaine multiplia par dix le taux de fer alimentaire contenu dans l’épinard. Problème : le document faisait office de référence et il influença des générations.

L’épinard contient 2,7 mg de fer, bien loin des 13 mg de fer du cassis par exemple, un aliment riche en fer. Pas d’inquiétude : s’il ne faut pas être en carence de fer, ce qui se vérifie sur une prise de sang, il ne faut pas non plus être en excès de fer.

épinard

Les épinards contiennent des antioxydants

…et notamment de la lutéine et de la zéaxanthine.

Les épinards sont riches en minéraux divers et variés : du potassium, du magnésium et du calcium. On trouve aussi de la vitamine C et des carotènes (vitamine B). Ce n’est pas pour rien qu’ils sont l’aliment fétiche de Popeye !

D’une manière générale, ils se digèrent bien et stimulent même le transit intestinal. Côté valeur nutritive, on est à 22 kcal aux 100 g.

Attention : si on insiste souvent sur les bienfaits de l’agriculture biologique, c’est particulièrement vrai pour un légume comme l’épinard qui concentre les pesticides. Prenez donc de préférence des épinards biologiques !

Les épinards en cuisine : oubliez vos souvenirs de cantine

Dans l’imaginaire collectif, les épinards sont liés à des souvenirs atroces d’épinards surgelés mal cuisinés en cantine scolaire (cette image est éventuellement clichée).

pâtes aux épinards

Goûter des épinards frais vous fera normalement changer d’avis. Se pose néanmoins la question de la conservation

Comment conserver les épinards ?

– À court terme : au réfrigérateur

On peut conserver les épinards quelques jours dans un sac plastique perforé.

– À long terme : au congélateur

Pour garder la couleur et le goût intacts et éviter de raviver vos souvenirs douloureux, on fera de préférence blanchir les épinards avant de les congeler.

C’est l’affaire de 2 minutes et cela fera vraiment la différence. Essorez-les et placez-les dans des sacs spécifiques. Vous pouvez ainsi conserver vos épinards plusieurs mois.

Comment cuisiner les épinards ?

smoothie bowl épinard

Les conserver, c’est bien, les manger c’est mieux ! On prépare les épinards en les lavant soigneusement à l’eau froide et en supprimant les grandes tiges et les tiges trop dures. Le mode de cuisson va ensuite dépendre de l’usage que vous leur réservez :

  • les manger crus
  • les faire cuire à la vapeur pour qu’ils restent fermes
  • les inclure dans une soupe
  • les faire cuire dans une poêle

Dans tous les cas, il faut retenir que l’épinard fond énormément à la cuisson : pour obtenir 350g d’épinards cuits, il faut 1kg d’épinards crus.

Des recettes à base d’épinards

smoothie épinard

consoGlobe vous propose de tester les recettes suivantes :

On peut en fait cuisiner les épinards de multiples façons : à la poêle avec un peu de beurre, à la crème avec du parmesan, du sel et du poivre, crus en salade composée, etc.

Il est aussi facile de les intégrer dans bon nombre de préparations : omelettes, soupe, velouté, mais aussi tarte, raviolis, gratin, etc. Certains choisissent même de l’intégrer dans un smoothie vert, avec du kiwi et de la spiruline.

Article republié

Illustration bannière : Épinard en salade avec des fruits – © kochabamba
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Chercheur dans l'âme, partagé entre l'Europe et les Etats-Unis. Parmi ses passions la musique, la photographie, et les différentes cultures du monde, Alan...

3 commentaires Donnez votre avis
  1. en fait, le fer d’épinard est trop bas et pas assimilable. Seulement si le mange avec de foie de veau.
    C’est la présentation de Croix rouge, ou je donne de sang 3-4 fois par annee. Je suis pas d’accord avec les suppléments, la nourriture c’a soufi.

    Pour les personnes qui produit de fer en excès, est’ce que vous pourraient me donner votre excès? 😀

  2. Bonjour à tous,
    Je vois et je lis partout qu’il faut consommer du fer, qu’on manque de fer et on conseille partout dans les media, dans les publicités, d’en prendre sous forme de légumes, de comprimés etc. Je tire la sonnette d’alarme: certaines personnes, dont je fais partie, produisent du fer et de la ferritine (voir analyse de sang). Si je ne fais pas attention, je dois aller au laboratoire pour y subir une saignée deux fois par an. L’excès de fer est destructeur et dangereux. Voulez-vous en informer les vos lecteurs, svp. Merci.

  3. Grande fan des épinards je vous invite à tester cette recette hyper facile et équilibrée:

    Faire mijoter 5 minutes l’equilavent d’une boite de tomates concassées avec une boite de pois chiches égouttés, 1 CàS de pâte de curry (ou du curry en poudre), 1 CÀC de gingembre, et 1 CÀC de piments.
    Faire cuire à la vapeur ou à l’eau quelques pommes de terre ou patates douces.
    Faire revenir à la poele des epinards (300gr) et en fin de cuisson arroser les d’un jus de citron.
    Ajouter les épinards aux pois chiches ainsi que les pommes de terres une fois cuites.
    Servir avec des wraps ou des chapatis, ou du riz basmati, et quelques feuilles de coriandre fraiche et un yaourt nature au soja pour adoucir.
    DELICIEUX 🙂

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