Les aliments riches en calcium

Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C. C’est aussi celui dont on parle le plus, et que l’on associe presque naturellement avec les produits laitiers. Mais il a aussi d’autres sources alimentaires auxquelles on pense moins.

Rédigé par Emma, le 11 Jul 2017, à 13 h 45 min

Et au-delà des produits laitiers ? Les autres aliments riches en calcium

Si l’on est intolérant au lactose, ou vegan, ou si pour quelque raison que ce soit, on ne consomme pas de produits laitiers, où trouver alors d’autres sources de calcium ?

Les eaux riches en calcium

L’eau est aussi une très bonne source de calcium, encore plus facile à utiliser que les aliments qu’il faut parfois transformer ou cuire. Les eaux dites calciques (riches en calcium) ont une teneur en calcium supérieure à 150 mg/litre

  • Les voici : Talians, Hépar, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, San Pellegrino, Salvétat, Taillefine, Perrier, eau de Perrier, Rozana, Contrexeville.
  • N°1 du calcium : Hépar (591 mg/l).
aliments riches en calcium

L’eau minérale est importante pour une bonne hydratation et apporte, comme son nom l’indique, des minéraux © marekusz / Shutterstock

Il suffit de boire 1 litre par jour pour avoir déjà une bonne part du calcium quotidien.

Les protéines animales riches en calcium

Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants pour le calcium (962 mg/100 g) : en plus de cette teneur élevée, elles sont riches en oméga-3, ces fameux antioxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation.

Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, prévoyez des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur vos tables !

sardine-poisson-peche-portugal

Les oeufs à la coque, autre source intéressante de calcium (150 mg/100 g), peuvent se consommer facilement, mais là encore, pas tous les jours. À mettre au menu deux à trois fois par semaine, sans compter d’autres utilisations d’oeufs dans les gâteaux ou les tartes, par exemple.

Le lapin est la viande qui compte le plus de calcium, mais son taux (124 mg/100 g) reste bien en dessous des sardines et des oeufs.

Les aliments riches en calcium au royaume des fruits et légumes

Les légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson, les bettes, le chou. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g.

Les légumes secs ou légumineuses sont aussi des sources de calcium sur lesquelles il faut aussi compter, haricots blancs en tête, suivis par les pois chiches.

Il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour).

Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux alliés du calcium comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres.  À mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois par semaine pour les légumes secs.

Moyenne de calcium/100 g pour  :

– les légumes verts = 40 mg

– les légumes secs  = 45 mg

Les fruits secs à coques sont aussi des sources de calcium intéressantes.

Sur la première marche du podium : les amandes (248 mg/100 g), suivies par les noisettes (135 mg/100 g). Parmi les fruits secs, les figues séchées (167 mg/100 g) ont un apport supérieur aux noisettes.

Mais là, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes !). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.

Pensez également aux “laits végétaux“, lait d’amande ou de noisette, pour avoir vos apports en calcium sans passer par les produits laitiers.

Lire page suivante : les herbes riches en calcium

Références :
Pour vous c'est un clic, pour nous c'est beaucoup !
consoGlobe vous recommande aussi...



Découvrez tous mes conseils nutrition et diététique pour une alimentation plus saine au quotidien

59 commentaires Donnez votre avis
  1. vous ne mentionnez pas l’absorption qui n’est pas la meme avec le calcium végétal (env 50%) et issu de produits animaux (30%).
    donc 100g de comté n’apporte pas rééllement 1100mg de Ca mais seulement 330 mg.
    Le reste de l’alimentation est également à prendre en compte, un consommateur de produits acidifiants (pain, viande etc) verra ses fuites de Ca augmenter et devra en consommer une plus grande quantité, alors qu’un végétarien, de façon contradictoire, aura un terrain moins acide et aura deja ses besoins partiellement couverts par le Ca végétal qu’il consomme dans les fruits et légumes et son besoin global sera moins élevé.

  2. J’apprecie beaucoup toute l’information sur le calcium. Je dois consommer beaucoup de calcium pour parer les effets negatifs d’une medication. Merci!

  3. oui c est vrai que le lait avec des antibiotiques c est tais bon pour la santé

  4. Les faits relatés ici ne correspondent pas à la réalité, les végétaliens n’ont pas plus de problème de calcium, bien au contraire.
    De plus les peuples qui ne consomment pas de produits laitiers sont parallèlement ceux qui ont le moins de problème d’ostéoporose.

  5. Sur la même page,à côté : “8 raisons de renoncer au fromage” et “Les aliments riches en calcium” ….Il est donc très facile de répondre aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour….
    Soyez un peu cohérents s’il vous plaît !!

  6. Bjr,
    Un article pour les lobbies des produits laitiers et ce site se veut écolo. Je suis vgtalienne et je ne consomme aucun des produits laitiers cités(laitages, fromages, etc…), ni poisson et mon taux de calcium est bon. Alors?

Moi aussi je donne mon avis