Les épinards, alliés de fer pour un printemps plus vert

Les épinards, alliés de fer pour un printemps plus vert

Il font partie des aliments gardiens de santé, malgré leur réputation de légumes fastidieux à préparer, bien cuisinés il sont très goûteux… qui sont-ils ? Les épinards, bien sûr !

Le soleil est là, les épinards aussi

Joie des circuit courts : dans vos AMAP, vos marchés et auprès de vos producteurs locaux, vous trouvez les épinards dès le début du printemps, surtout si l’hiver est doux.

Spinacia oleracea est originaire de l’Asie centrale et a mis plusieurs siècles avant de rejoindre l’Europe, par l’Italie (la Sicile, même), l’Espagne puis la France, à partir du XIIIème siècle et de manière courante plutôt même au XVème siècle même si des monastères le cultivaient déjà auparavant.

Le terme français vient de l’espagnol et a pour racine le mot “épine“, puisque les premières variétés d’épinards connues possédaient des fruits épineux contenant des graines.

épinards bienfaits santé cuisineL’épinard fait partie de la famille des chénopodiacées, à laquelle appartiennent aussi l’arroche, la bette à carde, la betterave, le chou gras, le quinoa et la salicorne.

On trouve des épinards aux feuilles frisées ou plates, et on sait maintenant que certaines variétés ont des fruits lisses.

Les épinards : de bienfaits santé il ne manque pas

Vous le savez peut-être déjà mais s’ils ne donnent pas la force de Popeye, ils ne sont pas non plus aussi riches en fer que la plupart des gens le pensent. Cette information est une coquille toujours relayée : une secrétaire américaine multiplia par dix le taux de fer alimentaire contenu dans l’épinard. Problème : le document faisait office de référence et il influença des générations.

L’épinard contient 2,7mg de fer, bien loin des 13mg de fer du cassis par exemple.

epinards-fromage-alimentation-banLes épinards contiennent des antioxydants

…et notamment de la lutéine et de la zéaxanthine.

Les épinards sont riches en minéraux divers et variés : du potassium, du magnésium et du calcium. On trouve aussi de la vitamine C et des carotènes (vitamine B). Ce n’est pas pour rien qu’ils sont l’aliment fétiche de Popeye !

D’une manière générale, ils se digèrent bien et stimulent même le transit intestinal. Côté valeur nutritive, on est à 22kcal aux 100g.

Attention : si on insiste souvent sur les bienfaits de l’agriculture biologique, c’est particulièrement vrai pour un légume comme l’épinard qui concentre les pesticides. Prenez donc de préférence des épinards biologiques !

Les épinards en cuisine : oubliez vos souvenirs de cantine

Dans l’imaginaire collectif, les épinards sont liés à des souvenirs atroces d’épinards surgelés mal cuisinés en cantine scolaire (cette image est éventuellement clichée).

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L’épinard surgelé, un souvenir d’enfance ?

Goûter des épinards frais vous fera normalement changer d’avis. Se pose néanmoins la question de la conservation

Comment conserver les épinards ?

- A court terme : au réfrigérateur

On peut conserver les épinards quelques jours dans un sac plastique perforé.

- A long terme : au congélateur

Pour garder la couleur et le goût intacts et éviter de raviver vos souvenirs douloureux, on fera de préférence blanchir les épinards avant de les congeler.

C’est l’affaire de 2 minutes et cela fera vraiment la différence. Essorez-les et placez-les dans des sacs spécifiques. Vous pouvez ainsi conserver vos épinards plusieurs mois.

epinards-legume-vert-oeufs-alimentationComment cuisiner les épinards ?

Les conserver, c’est bien, les manger c’est mieux ! On prépare les épinard en les lavant soigneusement à l’eau froide et en supprimant les grandes tiges et les tiges trop dures. Le mode de cuisson va ensuite dépendre de l’usage que vous leur réservez :

  • les manger crus
  • les faire cuire à la vapeur pour qu’ils restent fermes
  • les inclure dans une soupe
  • les faire cuire dans une poêle

Dans tous les cas, il faut retenir que l’épinard fond énormément à la cuisson : pour obtenir 350g d’épinards cuits, il faut 1kg d’épinards crus.

tortellini-epinards-banDes recettes à base d’épinards

consoGlobe vous propose de tester les recettes suivantes :

On peut en fait cuisiner les épinards de multiples façons : à la poêle avec un peu de beurre, à la crème avec du parmesan, du sel et du poivre, crus en salade composée, etc.

pates-epinards-alimentationIl est aussi facile de les intégrer dans bon nombre de préparations : omelettes, soupe, velouté, mais aussi tarte, raviolis, gratin, etc. Certains choisissent même de l’intégrer dans un smoothie vert, avec du kiwi et de la spiruline.