Les aliments riches en calcium

Les aliments riches en calcium

Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C. C’est aussi celui dont on parle le plus, et que l’on associe presque naturellement avec les produits laitiers. Mais il a aussi d’autres sources alimentaires auxquelles on pense moins. Et il a besoin d’alliés pour être mieux absorbés. Passage en revue des aliments riches en calcium et de ses alliés.

Le calcium, c’est quoi ?

Le calcium est un sel minéral, le plus abondant dans le corps. Mais il n’est pas fabriqué par le corps. Il faut en apporter quotidiennement, par l’alimentation.

Il est contenu à  plus de 99 % dans le squelette, sous forme de sulfate de calcium (hydroxyapatites) qui donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.

Le 1 % restant est présent dans le sang et dans le fluide extra-cellulaires, et a des fonctions beaucoup plus nombreuses sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.

Plus globalement, le calcium est a donc des effets bénéfiques sur les os, pour lutter contre les caries, pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.

Les besoins en calcium

Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants./

  • Adolescents : 1 200 mg/jour
  • Adultes : 900 mg /jours (pour les femmes de moins de 50 ans),
  • Femmes enceintes : 1 200 mg/jour
  • Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans :  1 200 mg/jour

En cas d’apport alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve.

Le calcium et les os

Dans les os, il y a 2 types de cellules : celles qui capturent le calcium (les ostéoblastes) et celles qui relarguent le calcium (les ostéoclastes).

Chez l’adulte – qui s’alimente correctement, avec un apport suffisant de calcium :  la capture de calcium est normalement égale à son relargage.

Chez l’enfant et l’adolescent : la capture du calcium est supérieure à son relargage. Elle assure la croissance osseuse.

aliments riches en calcium

Jeune femme mangeant du camembert : le fromage n’est pas la seule source de calcium © Alliance Shutterstock

Chez la femme ménopausée et la personne âgée : le relargage du calcium est supérieure à sa capture. Les os se fragilisent. La première étape de cette déminéralisation s’appelle l’ostéomalacie. La seconde est plus connue, c’est l’ostéoporose.

Les alliés du calcium

  • La vitamine D. Elle favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme(3).
  • Le magnésium. Il agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption.
  • Le potassium. Il diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
  • L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail). Elle augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
  • Les probiotiques. Ils pourraient augmenter l’absorption du calcium des produits laitiers.

 Les produits laitiers riches en calcium

Les produits laitiers et les fromages sont la 1 ère source de calcium

Les produits laitiers restent incontestablement les sources de calcium les plus riches et les plus faciles à manger.

Laits et laitages et calcium  :

Il suffit d’en manger 4 à 5  par jour (fromages compris) pour couvrir les besoins.

Aliments riches en calcium

Teneur en calcium pour 100 g*
Lait de vache et de chèvre entier120 mg et 117 mg
Lait de brebis entier187 mg
Yaourt au lait entier brassé167 mg
Yaourt nature141 mg
Yaourt nature au lait entier138 mg
Yaourt à boire nature sucré111 mg
Fromage blanc ½ écrémé111 mg
Petit-suisse ½ écrémé117 mg

* source : Ciqual 2012

Remarque : les portions de yaourt sont presque toutes à 125 g, soit une part de calcium de 176,25 mg.

Le calcium et les fromages

Retenez que les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1000 mg de calcium/100 g, devant les fromages frais.

aliments riches en calcium

Fromage frais sur du pain © GooDween123 Shutterstock

 

Il est donc très facile de répondre facilement aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour, par exemple : ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.

Fromages et calcium

Teneur moyenne en calcium/100 g*
Pâte dure (comté, gruyère, emmental, etc)1 100 mg
Pâte demi-dure (reblochon, saint-nectaire, etc)800 mg
Pâte persillée (bleu d’Auvergne, roquefort, etc.)600 mg
Fromage fondu ( crème de gruyère)400 à 600 mg
Pont l’Evèque500 mg
Camembert Entre 300 et 500 mg
Munster300 mg
Brie200 mg

*source : Ciqual 2012

Illustration bannière : Figues fraîches © aabeele Shutterstock

Références :