Les aliments riches en calcium

Rédigé par Emma, le 30 nov 2015, à 12 h 41 min
Les aliments riches en calcium

Le calcium est l’un des minéraux les plus connus, avec la vitamine C. C’est aussi celui dont on parle le plus, et que l’on associe presque naturellement avec les produits laitiers. Mais il a aussi d’autres sources alimentaires auxquelles on pense moins. Et il a besoin d’alliés pour être mieux absorbés. Passage en revue des aliments riches en calcium et de ses alliés.

Le calcium, c’est quoi ?

Le calcium est un sel minéral, le plus abondant dans le corps. Mais il n’est pas fabriqué par le corps. Il faut en apporter quotidiennement, par l’alimentation.

Il est contenu à  plus de 99 % dans le squelette, sous forme de sulfate de calcium (hydroxyapatites) qui donne aux os et aux dents leur solidité et leur rigidité.

Le 1 % restant est présent dans le sang et dans le fluide extra-cellulaires, et a des fonctions beaucoup plus nombreuses sur : la conduction nerveuse, la contraction musculaire, la coagulation sanguine, la libération d’hormones, l’activation d’enzymes.

Plus globalement, le calcium est a donc des effets bénéfiques sur les os, pour lutter contre les caries, pour faire baisser la nervosité, diminuer la spasmophilie et l’insomnie.

Les besoins en calcium

Les besoins en calcium dépendent du sexe et de l’âge. C’est au moment de la croissance, de la grossesse, mais aussi de la vieillesse qu’ils seront les plus importants./

  • Adolescents : 1 200 mg/jour
  • Adultes : 900 mg /jours (pour les femmes de moins de 50 ans),
  • Femmes enceintes : 1 200 mg/jour
  • Personnes âgées et femmes de plus de 50 ans :  1 200 mg/jour

En cas d’apport alimentaires insuffisants, l’organisme puise le calcium nécessaire dans les os (c’est le relargage), puisqu’ils en constituent une formidable réserve.

Le calcium et les os

Dans les os, il y a 2 types de cellules : celles qui capturent le calcium (les ostéoblastes) et celles qui relarguent le calcium (les ostéoclastes).

Chez l’adulte – qui s’alimente correctement, avec un apport suffisant de calcium :  la capture de calcium est normalement égale à son relargage.

Chez l’enfant et l’adolescent : la capture du calcium est supérieure à son relargage. Elle assure la croissance osseuse.

aliments riches en calcium

Jeune femme mangeant du camembert : le fromage n’est pas la seule source de calcium © Alliance Shutterstock

Chez la femme ménopausée et la personne âgée : le relargage du calcium est supérieure à sa capture. Les os se fragilisent. La première étape de cette déminéralisation s’appelle l’ostéomalacie. La seconde est plus connue, c’est l’ostéoporose.

Les alliés du calcium

  • La vitamine D. Elle favorise l’absorption du calcium, mais aussi son métabolisme(6).
  • Le magnésium. Il agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium. Un déséquilibre de l’un ou de l’autre peut jouer sur leur absorption.
  • Le potassium. Il diminuerait l’élimination du calcium dans les urines.
  • L’inuline (une fibre soluble que l’on trouve dans les asperges, l’ail). Elle augmenterait l’absorption du calcium dans le côlon.
  • Les probiotiques. Ils pourraient augmenter l’absorption du calcium des produits laitiers.

 Les produits laitiers riches en calcium

Les produits laitiers et les fromages sont la 1 ère source de calcium

Les produits laitiers restent incontestablement les sources de calcium les plus riches et les plus faciles à manger.

Laits et laitages et calcium  :

Il suffit d’en manger 4 à 5  par jour (fromages compris) pour couvrir les besoins.

Aliments riches en calcium

Teneur en calcium pour 100 g*
Lait de vache et de chèvre entier120 mg et 117 mg
Lait de brebis entier187 mg
Yaourt au lait entier brassé167 mg
Yaourt nature141 mg
Yaourt nature au lait entier138 mg
Yaourt à boire nature sucré111 mg
Fromage blanc ½ écrémé111 mg
Petit-suisse ½ écrémé117 mg

* source : Ciqual 2012

Remarque : les portions de yaourt sont presque toutes à 125 g, soit une part de calcium de 176,25 mg.

Le calcium et les fromages

Retenez que les pâtes dures ou pressées (comté, emmental, parmesan, gruyère) sont n°1 en calcium, avec plus de 1000 mg de calcium/100 g, devant les fromages frais.

aliments riches en calcium

Fromage frais sur du pain © GooDween123 Shutterstock

 

Il est donc très facile de répondre facilement aux besoins journaliers en calcium en mangeant 30 g de gruyère par jour, par exemple : ils couvrent déjà 330 g de calcium, soit 1/4 des besoins d’un adolescent ou d’une personne âgée.

Fromages et calcium

Teneur moyenne en calcium/100 g*
Pâte dure (comté, gruyère, emmental, etc)1 100 mg
Pâte demi-dure (reblochon, saint-nectaire, etc)800 mg
Pâte persillée (bleu d’Auvergne, roquefort, etc.)600 mg
Fromage fondu ( crème de gruyère)400 à 600 mg
Pont l’Evèque500 mg
Camembert Entre 300 et 500 mg
Munster300 mg
Brie200 mg

*source : Ciqual 2012

Illustration bannière : Figues fraîches © aabeele Shutterstock

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50 commentaires Donnez votre avis
  1. Moi aussi je donne mon avi

  2. premièrement on ma opere un thyroide ensuite jai eu un probleme de calicum et pour l instantj prend de medicament avis tel que LEVOTHYROX ET CALICUM 500MG ET lorsk SI J SENS UN PEU DE FATIGUE ET ENCORE SI J FACHE OSI ET K J ARÊTE MES MEDICAMENT DIRECTEMENT JE FAIS DU CRAMPE JE SAIS POURQUOI

    C A VS D M EXPLIQUEZ SVP.

  3. j’ai un fils qui est allergique au protéine de lait de vache il à 6 ans que doit-je lui donnée à la place du lait(le calcium )

  4. J’ai une question ,,, vous dites “Le magnésium. Il agit en synergie avec le calcium, avec 1 part de calcium pour 2 de magnésium.”

    Voulez-vous dire que le bon ratio est disons pour

    10 grammes de calcium il faut 20 gramme de magnésium ?

    Merci de me répondre rapidement.

  5. Pourquoi la photo d’une figure pour illustrer un article qui ne parle que des laitages comme source d’apport de calcium ???????

    • Cath, il faut faire défiler les pages en dessous 2 et 3 qui parle du calcium d’origine végétale et animale

  6. j aime le lait mes c’était un peu énervant d’en boire tout le temps…

  7. Mais orèye son plaine de calssium

  8. Dans le domaine du médical, tout n’est qu’une question d’argent, de profit, de gains, de gros sous, quand au médical lui-même, c’est très secondaire, tant que les caisses se remplissent. Depuis des années, les scandales ne font que se multiplier, jusqu’aux médicaments à recycler qui ne devraient pas l’être tant que cela puisque ceux-ci seraient largement consommables des années après la date limite comme l’expliquait un reportage diffusé sur la chaine M6. Ensuite, ils sont très doués pour inventer des maladies, transformant le moindre bobo et mal terrible à soigner absolument avec des produits commerciaux, et des médicaments, il y en a des milliers, seulement, seuls 151 médicaments seraient réellement utiles… En ce qui concerne l’ostéoporose n’échappe pas à la règle, c’est du « gros bizness »
    Vous êtes concernés?
    Alors renseignez-vous sur le sujet, vous pourriez apprendre qu’il y a un revers à la médaille…

    L’ostéomètre vous mesure, vous et votre densité osseuse, et le médecin analyse les résultats, je cite le journaliste « comme dans une boule de cristal » !
    Le sponsor est là, elle aussi, mais préfère l’anonymat et ne pas communiquer le montant du chiffre d’affaires généré par ces « nouveaux » médicaments.
    Il existe même une publicité digne d’un Stephen King sur l’ostéoporose, la fabrique de peur, de peurs.

    Selon des experts indépendants, l’ostéoporose est seulement un facteur de risque.
    L’industrie transforme les facteurs de risque en maladie.
    Le médicament à rapporté plusieurs milliards d’Euros.
    Alors que le risque de fracture ayant une ostéoporose est de 2%, le médicament vendu par Merck, le Fosamax, réduit le risque de moitié, soit le risque devient de 1%.
    Une moquerie totale, tout cela pour vendre des médicaments.
    La vieillesse, une maladie

    Ne pas boire de lait !

    çà s’aurait Que big pharma marche et soigne http://lesmoutonsenrages.fr/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_cool.gif mais NoN ^^

    http://osteoporose.comprendrechoisir.com/comprendre/traitement-naturel-osteoporose

    bouteille d’eau » il est bien de boire toute marque pour complémenter ces apports ! sur quelque temps !
    éviter un max > le taux fluor, chore et ph et résidu à sec bref http://lesmoutonsenrages.fr/wp-content/plugins/wp-monalisa/icons/wpml_wacko.gif

    la firme laitage > c’est du marketing
    et … évitez le lait !!!

  9. On m’a dit que pour le petit dejeuner il ne faut pas manger de cereales completes ni de pain complet avec du cafe au lait car cela empeche la bonne absorption du calcium, pourtant j’adore… est ce que c’est vrai ?? S.V.P. Merci de le clarifier!

  10. Vos recommandations sont bêtement celles du PNNS qui, ont le sait est gangréné par les lobbys, il à été prouvé par l’OMS que les apports en calcium sont largement couverts avec un peu moins de 500mg/jour.
    Réfléchissez un peu, si il nous fallait vraiment autant de calcium par jour alors les populations qui ne consomment pas ou très peu de produits laitiers ne se porteraient pas bien du tout, or ce n’est pas le cas bien au contraire.
    C’est dommage car pourtant vous parlez de beaucoup d’aliments riches en calcium mais aussi en vit D, magnésium, potassium, aux bonnes proportions pour une excellente absorption du calcium, alors pourquoi commencer en parlant des produits laitiers alors qu’ils devraient êtres en derniers sur les recommandations d’un diététicien.

    • D’accord avec Seb.

      Ce sont dans nos pays où l’on consomme justement trop de produit laitier où il y a le plus d’ostéoporose.
      Il ne sont pas à bannir mais en réduire la consommation (source Organisation Mondiale de la santé)

    • Entièrement d’accord avec seb

    • Et consommer moins de viande et se bouger aussi serait une bonne chose.

  11. il serait bon de consommer du frommage

  12. Comment fait-on lorsque l’on a une insuffisance rénale en phase terminale? Vous conseillez les épinards, le chou, les haricots blancs,les amandes, les noisettes (tous ces aliments sont interdits parcequ’ils contiennent beaucoup de potassium). Vous conseillez aussi de boire un litre d’eau par jour pour régler le problème, mais beaucoup d’entre nous n’avons pas cette possibilité. Nous sommes limités en consommation de liquides et certaines eaux recommandées sont néfastes aux insuffisants rénaux.Ajoutez une mise en garde SVP

  13. Ma rhumato il y a 3 jours s’est mise en colère parce qu’avec une spondylarthrite ankylosante j’ai supprimé le lait de vache(ce qui m’a fait énormément de bien).Je mange énormément de légumes,(mon mari est jardinier professionnel en retraite) amandes noix noisettes. Elle râle parce qu’il n’y a pas de calcium dans les légumes….je ferai une ostéodensitométrie l’an prochain.

    • Prenez du lithotame (poudre de maerl), 1 g par jour

    • Ne pas prendre pour argent comptant ce que disent les médecins. C’est votre ressenti qui est seul juge. Comment font les asiatiques qui ne consomment pas de laitages ? L’ostéoporose ne les guettent pas et ils ont peu de problèmes articulaires…. Alors, vous avez tout compris et votre rhumato a des œillères !

Moi aussi je donne mon avis