Aliments d’origine animale : le guide des substituts

Voici quelques astuces et recettes, et votre fiche mémo pratique, pour connaître les alternatives les plus usuelles aux produits d’origine animale, produits laitiers et oeufs, simplement et avec des ingrédients courants.

Rédigé par Lucia García Botana, le 16 Apr 2016, à 11 h 00 min

Des omelettes et des meringues sans oeuf

Pour faire des omelettes sans oeuf, il suffit de mélanger 200 ml d’eau tiède avec 75 g de farine de pois chiches et une demi cuillère à café de levure chimique en poudre. Pour plus de couleur et de saveur, on peut aussi rajouter une cuillère à café de piment moulu, un peu d’ail et du persil très finement coupé. Les omelettes ainsi obtenues sont très spongieuses et pleines de nutriments, car les pois chiches sont riches en protéines et en minéraux comme le magnésium.

Des omelettes et des meringues sans oeuf

Dans les desserts, l’oeuf peut être substitué par de « l’aquafaba », c’est à dire de l’eau de cuisson des légumes secs (notamment des pois chiches, mais aussi des haricots blancs) additionnée d’une pincée de bicarbonate de soude. Réserver au frigo toute la nuit pour qu’il soit plus facile de faire monter le mélange en neige, puis fouetter pendant 10 minutes. Cette astuce de grand-mère sert à faire des meringues, du nougat, des macarons, des glaces et plein d’autres recettes sans avoir besoin d’oeuf.

Sans beurre et sans graisses hydrogénées

Le substitut traditionnel du beurre est la margarine, or il apparaît que ce produit industriel est néfaste pour la santé. Sa haute teneur en acides gras, trans et hydrogénés, est liée à des maladies cardiovasculaires. Veillez donc à ne pas en abuser.

L’avocat est une meilleure alternative au beurre, avec un apport de cholestérol 0 et plein de minéraux et vitamines. Dans les desserts et les recettes qui vont au four, il apporte un goût doux, presque imperceptible mélangé au chocolat, et une texture très ressemblante au beurre. On peut aussi mélanger l’avocat avec de l’huile végétale pour obtenir des gâteaux plus tendres.

Un mélange de 3/4 d’huile de noix de coco et d’1/4 d’huile d’olive trouve aussi très bien sa place dans les préparations comme comme les sauces, les crèmes et les moelleux qui nécessitent du beurre fondu ou une texture plus liquide.

Renoncer au fromage en douceur

Pourtant profondément ancrée dans la gastronomie française et européenne, la consommation (excessive) de fromage a des effets néfastes pour la santé et l’environnement. Son cycle de production provoque beaucoup d‘émissions de gaz à effet de serre et il est donc recommandé de ne pas en abuser.

Renoncer au fromage en douceur

Bien sûr, on peut continuer à manger du fromage en privilégiant ceux produits de façon biologique et raisonnée. Mais pour ceux qui ne souhaitent pas consommer de produits d’origine animale, ou ceux qui ne peuvent pas en manger pour des raisons de santé, il existe des options simples pour le remplacer.

Dans la plupart des recettes, le fromage est facilement substituable par une béchamel, préparée avec une à deux cuillères d’huile végétale, deux à trois cuillères de farine de maïs, 250 ml d’une boisson végétale au soja sans sucre, et une pincée de sel. Pour se rapprocher le plus du goût du véritable fromage, l’astuce est d’ajouter un peu de levure de bière. Des oignons séchés et un peu de curcuma sont aussi d’excellents ingrédients pour assaisonner la béchamel végétale.

Mélange de graines pour substituer le fromage râpé

La béchamel ne convient pas dans des salades ou les plats au fromage râpé. Pour ce type de recettes, on peut essayer des mélanges de graines passées dans le mixeur. La plupart des graines sont riches en fer et en fibres, elles sont aussi une excellente source d’acides gras essentiels et de phytostérols, qui aident à éliminer le mauvais cholestérol.

Une recette très simple consiste à hacher très finement dans un mixeur, cinq cuillères de graines de tournesol, trois cuillères de graines de sésame, une cuillère de graines de lin, une cuillère à café de curcuma, une demi cuillère à café de sel, un peu de poivre et de cannelle. On peut manger ce mélange -qui se conserve longtemps – cru, grillé à la poêle ou gratiné dans le four pour un résultat plus croustillant.

Dans le mélange de graines autant que dans la sauce béchamel, on peut ajouter des épices comme le Ras el hanout, pour obtenir un goût plus intense.

Veuillez noter que consoGlobe ne donne ici que des informations et conseils de portée générale. Pour des conseils personnalisés, il faut soit contacter Emma en tant que diététicienne, soit consulter un médecin nutritionniste.

 

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J'ai grandi dans la région rurale de Galicia, en Espagne, où les montagnes et les forêts rencontrent l'océan Atlantique. Ma conscience envers la protection...

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