Remplacer les aliments d’origine animale : le guide des substituts vegan

Que ce soit pour des raisons de santé – intolérance au lactose ou excès de cholestérol, par exemple – ou par conviction – poursuivre un régime végétalien par exemple -, de plus en plus de personnes cherchent à substituer les produits d’origine animale par des alternatives végétales. Les burgers de soja ou de seitan, le « lait » de soja ou les boulettes de pois chiches ne sont que quelques exemples parmi tant d’autres.

Néanmoins, lorsqu’il s’agit de cuisiner à la maison, il s’avère plus difficile de bien réussir un plat en éliminant les produits d’origine animale. Comment faire un gâteau sans beurre ni oeuf ? Quelle alternative serait assez savoureuse pour se substituer au fromage ? Comment faire une omelette sans casser d’oeuf ?

Dans ce guide, consoGlobe.com vous offre des recettes très simples, à base d’ingrédients faciles à dénicher, qui faciliteront l’élaboration de plats végans et l’éventuelle transition vers un régime végétarien.

Aliments d’origine animale : la fiche des substituts

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Laits végétaux, beaucoup d’options et de goûts différents

Les boissons végétales qui ressemblent au lait dans la texture et le goût, sont de plus en plus communes dans les rayons des épiceries et supermarchés. Soja, coco, avoine, châtaigne, riz, noisette ou quinoa, chacune a un goût particulier, et aussi des propriétés nutritionnelles qu’il faut tenir en compte.

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Pour les desserts, on favorise les boissons à la base de fruits à coque, comme les noisettes ou les châtaignes, qui sont naturellement sucrées. Le lait de soja sans sucres ajoutés, sera plus adapté pour les préparations salées. 

Le lait de coco est à prendre avec précaution, car il est peu digeste et a un goût très fort et sucré. Mais, cette boisson est pleine de fibres et d’anti-oxydants, et aromatise parfaitement les plats exotiques, mais aussi les jus et les smoothies. Très parfumé, le lait de coco permet de se passer du sucre raffiné dans les préparations sucrées.

Pour mieux réguler l’apport de sucre, on peut aussi préparer des laits végétaux à la maison. Ils pourront se conserver trois jours au réfrigérateur.

Lait d’amandes fait maison

Faire tremper 30 amandes crues dans un verre d’eau jusqu’au lendemain. Les retirer de l’eau et les placer dans un mixeur ou une centrifugeuse avec un litre d’eau. On peut aussi ajouter un édulcorant comme de la stévia, du sirop d’agave ou du miel et, en option pour une touche plus sucrée et savoureuse, deux ou trois dates ou une dizaine de raisins secs. Mixer le mélange entre deux et cinq minutes, puis filtrer. Ajouter ensuite une pincée de sel et une cuillère d’huile végétale puis mixer à nouveau pendant une minute, afin de bien lier la boisson.

Lait de noix de cajou fait maison

Très onctueux et savoureux, ce lait s’obtient en procédant de la même manière qu’indiqué précédemment, en utilisant une tasse de noix de cajou crues.

Une crème végétale simple et très parfumée

Il n’est pas difficile de trouver des crèmes à base de laits végétaux (noix de coco, soja, etc.), mais si vous aimeriez les réaliser à la maison, sachez qu’il y existe des recettes simples, savoureuses et économiques.

La plus facile se fait avec du lait de coco, mais il faut en choisir un qui possède un fort pourcentage de noix de coco, 50 % ou plus, pour qu’elle soit bien épaisse. Pour élaborer cette crème végétale, il suffit de placer le lait de coco dans un contenant non fermé, au réfrigérateur toute la nuit. La partie la plus épaisse va se concentrer et durcir en surface : la retirer puis la fouetter dans un bol très froid. Pour rehausser le goût, on peut ajouter un peu d’extrait de vanille, du sucre glace ou tout autre ingrédient sucrant facilement soluble.

Cette crème apportera aux desserts un subtil goût de noix de coco, qui s’accorde très bien avec le chocolat et les fruits.

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Des omelettes et des meringues sans oeuf

Pour faire des omelettes sans oeuf, il suffit de mélanger 200 ml d’eau tiède avec 75 g de farine de pois chiches et une demi-cuillère à café de levure chimique en poudre. Pour plus de couleur et de saveur, on peut aussi rajouter une cuillère à café de piment moulu, un peu d’ail et du persil très finement coupé. Les omelettes ainsi obtenues sont très spongieuses et pleines de nutriments, car les pois chiches sont riches en protéines et en minéraux comme le magnésium.

Dans les desserts, l’oeuf peut être substitué par de « l’aquafaba », c’est-à-dire de l’eau de cuisson des légumes secs (notamment des pois chiches, mais aussi des haricots blancs) additionnée d’une pincée de bicarbonate de soude. Réserver au frigo toute la nuit pour qu’il soit plus facile de faire monter le mélange en neige, puis fouetter pendant 10 minutes. Cette astuce de grand-mère sert à faire des meringues, du nougat, des macarons, des glaces et plein d’autres recettes sans avoir besoin d’oeuf.

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Sans beurre et sans graisses hydrogénées

Le substitut traditionnel du beurre est la margarine, or il apparaît que ce produit industriel est néfaste pour la santé. Sa haute teneur en acides gras, trans et hydrogénés, est liée à des maladies cardiovasculaires. Veillez donc à ne pas en abuser.

L’avocat est une meilleure alternative au beurre, avec un apport de cholestérol 0 et plein de minéraux et vitamines. Dans les desserts et les recettes qui vont au four, il apporte un goût doux, presque imperceptible mélangé au chocolat, et une texture très ressemblante au beurre. On peut aussi mélanger l’avocat avec de l’huile végétale pour obtenir des gâteaux plus tendres.

Un mélange de 3/4 d’huile de noix de coco et de 1/4 d’huile d’olive trouve aussi très bien sa place dans les préparations comme les sauces, les crèmes et les moelleux qui nécessitent du beurre fondu ou une texture plus liquide.

Renoncer au fromage en douceur

Pourtant profondément ancrée dans la gastronomie française et européenne, la consommation (excessive) de fromage a des effets néfastes pour la santé et l’environnement. Son cycle de production provoque beaucoup d‘émissions de gaz à effet de serre et il est donc recommandé de ne pas en abuser.

Bien sûr, on peut continuer à manger du fromage en privilégiant ceux produits de façon biologique et raisonnée. Mais pour ceux qui ne souhaitent pas consommer de produits d’origine animale, ou ceux qui ne peuvent pas en manger pour des raisons de santé, il existe des options simples pour le remplacer.

Dans la plupart des recettes, le fromage est facilement substituable par une béchamel, préparée avec une à deux cuillères d’huile végétale, deux à trois cuillères de farine de maïs, 250 ml d’une boisson végétale au soja sans sucre, et une pincée de sel. Pour se rapprocher le plus du goût du véritable fromage, l’astuce est d’ajouter un peu de levure de bière. Des oignons séchés et un peu de curcuma sont aussi d’excellents ingrédients pour assaisonner la béchamel végétale.

Mélange de graines pour substituer le fromage râpé

La béchamel ne convient pas dans des salades ou les plats au fromage râpé. Pour ce type de recettes, on peut essayer des mélanges de graines passées dans le mixeur. La plupart des graines sont riches en fer et en fibres, elles sont aussi une excellente source d’acides gras essentiels et de phytostérols, qui aident à éliminer le mauvais cholestérol.

Une recette très simple consiste à hacher très finement dans un mixeur, cinq cuillères de graines de tournesol, trois cuillères de graines de sésame, une cuillère de graines de lin, une cuillère à café de curcuma, une demi-cuillère à café de sel, un peu de poivre et de cannelle. On peut manger ce mélange -qui se conserve longtemps – cru, grillé à la poêle ou gratiné dans le four pour un résultat plus croustillant.

Dans le mélange de graines autant que dans la sauce béchamel, on peut ajouter des épices comme le Ras el hanout, pour obtenir un goût plus intense.

Veuillez noter que consoGlobe ne donne ici que des informations et conseils de portée générale. Pour des conseils personnalisés, il faut consulter un médecin nutritionniste.