Comment utiliser les aliments et légumes fermentés dans les recettes ?

Inviter les aliments fermentés dans son assiette est un excellent geste santé. Sans compter que les légumes fermentés apportent beaucoup de saveur et un petit twist qui change tout !

Rédigé par Annabelle Kiéma, le 15 Dec 2020, à 18 h 20 min
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Les aliments fermentés prennent soin de notre microbiote intestinal. Riches en vitamines et en minéraux, ils contiennent également de bonnes bactéries facilitant la digestion et participant au bon fonctionnement des intestins. Antiseptiques, les aliments fermentés ont un effet détox en plus de renforcer le système immunitaire. Résultat : on fait le plein d’énergie !

Pourquoi et comment se mettre à la lacto-fermentation ?

Ce qu’on appelle lacto-fermentation est un type de fermentation impliquant des bactéries bien particulières : les bactéries lactiques. Quand ces micro-organismes entrent en contact avec un aliment dans un environnement dépourvu d’oxygène, elles produisent un sucre, l’acide lactique. Ce processus débarrasse les aliments fermentés  des micro-organismes néfastes.

Un processus qui traverse le monde et les époques

La fermentation est donc un excellent moyen de conserver les aliments connu depuis des millénaires. On a même trouvé des traces de boisson fermentée datant du Néolithique.
Depuis, les différentes techniques de lactofermentation on traversé les siècles pour faire partie de notre alimentation quotidienne.

légumes fermentés

Ail noir fermenté – © mnimage

On se régale de chou fermenté dans la fameuse choucroute qu’on arrose d’une bonne bière ou de vin, boissons elles aussi fermentées. Le yaourt est sans doute la forme de lait fermenté la plus connue. Le Roquefort est un fromage fermenté qu’on retrouve sur tous les plateaux. Peu connu chez nous il y a encore quelques années, le tofu fermenté  s’est vraiment fait une place dans les rayons bio pour notre plus grand plaisir.

En Suède, on mange du surströmming, du poisson fermenté et plus précisément du hareng fermenté, servi sur des tranches de pain beurré avec des pommes de terre et des oignons hachés. Au Japon, on raffole du nattō même si ce soja fermenté à l’aspect gluant n’est pas du goût de tous, loin s’en faut !

Comment préparer des aliments fermentés ?

Pour réaliser une lactofermentation, il vous tout d’abord vous munir de bocaux stérilisés dans de l’eau bouillante.

  • Epluchez au besoin et découpez les légumes.
  • Préparez une saumure en délayant deux cuillères à soupe de sel dans 1 L d’eau minérale ou filtrée.
  • Placez les légumes et aromates au fond d’un bocal.
  • Versez l’eau salée jusqu’à environ deux cm du rebord.
  • Refermez bien hermétiquement et stockez le bocal à l’abri de la lumière.

Laissez fermenter trois jours à température ambiante puis déplacez-le dans un endroit plus frais de la maison, toujours à l’abri de la lumière. Au bout de trois semaines, vous pouvez commencer à déguster vos légumes fermentés !

Recettes d’aliments fermentés

Quasiment tous les aliments peuvent fermenter. La plupart des légumes fermentent, bien que les légumes d’automne et d’hiver soient plus propices car ils restent fermes. Fruits, légumineuses, laitages, céréales, poissons et viandes peuvent se transformer en aliments fermentés.

Les produits laitiers

Véritables probiotiques naturels grâce au ferment lactique qu’ils contiennent, les produits laitiers fermentés sont bénéfiques pour la santé.

légumes fermentés

Le lassi, boisson traditionnelle au lait fermenté – © SIGN – ART

N’hésitez surtout pas à jeter un oeil sur notre article si vous vous demandez que faire avec du lait fermenté !

Recettes avec un légume fermenté

Pour conserver leurs qualités nutritionnelles, dégustez les légumes fermentés crus comme un condiment ou sur une bonne tartine de houmous. Si vous voulez manger chaud, vous pouvez aussi les mélanger après cuisson dans du riz frit ou des nouilles sautées.

Carottes fermentées aux épices

Découpez des carottes en bâtonnets. Déposez une quantité dans un bocal stérile. Ajoutez une couche d’un mélange d’aromates ail, laurier, cannelles, graines de coriandre et de cumin. Alternez carottes et aromates.

Des aliments fermentés au menu

Cela commence dès le petit-déjeuner avec un porridge d’avoine fermentée et quelques fruits frais.

Pour le déjeuner, une salade de quinoa avec de la choucroute crue, des carottes et des pommes. Arrosez le tout d’une vinaigrette originale : huile de pépins de courge, miel et vinaigre de riz. Et en boisson, rien de mieux qu’un kéfir. Pour le dessert, un yaourt maison, même sans yaourtière.

Le soir, on se régale d’une bonne pizza au levain. Bon appétit !

Chou lacto-fermenté

Coupez un chou blanc ou rouge en fines lanières que vous verserez dans un bocal. Recouvrez de saumure et ajoutez une cuillère à soupe de baies de genièvre. Tassez bien le tout.

Falafels fermentés

Faites tremper les pois chiches 24 h. Une fois égouttés et secs, mixez-les finement. Placez la purée de pois chiches dans un saladier et laissez fermenter 24h à température ambiante. Réalisez vos falafels en suivant cette recette.

Céréales fermentées

Boostez les qualités nutritionnelles d’un riz complet bio en le plaçant dans un saladier et en le recouvrant d’eau. Laissez-le 24 h à température ambiante.

Prélevez un verre d’eau de trempage et versez dans un bocal stérile que vous conserverez au frigo. Faites cuire le riz comme vous en avez l’habitude. La fois suivante, renouvelez entièrement l’opération en ajoutant l’eau prélevée dans l’eau de trempage. Et ainsi de suite.

Enfin, la pâte fermentée composée de farine, de sel et d’eau s’ajoute aux pains et viennoiseries pour en renforcer la saveur.

Illustration bannière : Légumes fermentés – © casanisa
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Je fais partie de ce qu’on appelle désormais les « slasheurs » : je suis rédactrice / sophrologue / et j’enseigne le français comme langue...

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