L’arroche, des épinards d’automne

Arroche des jardins, belle-dame ou faux épinard… Tous ces sobriquets désignent l’arroche, une potagère autrefois populaire, qui s’est fait voler la vedette par son cousin l’épinard. Classée auparavant parmi les Chénopodiacées, elle appartient aujourd’hui à la famille des Amaranthacées.

Pourquoi lui refaire une place au potager et dans nos assiettes ? Parce que l’arroche est jolie, apporte de la variété à nos menus et se cuisine très facilement.

L’arroche, ce légume oublié à redécouvrir !

Originaire d’une région allant du Caucase à l’Asie centrale, l’arroche des jardins, ou Atriplex hortensis, est une plante herbacée annuelle. Ses grandes feuilles peuvent prendre la forme d’un coeur ou d’une flèche. Ses petites fleurs sont réunies en bouquets denses. La plante peut dépasser 1,50 m. Il en existe plusieurs variétés.

Arroche rouge, arroche verte ou arroche blonde

L’arroche rouge est sans doute la plus décorative. Le coloris de ses grandes feuilles varie du rose au pourpre, ce qui en fait une pro de la déco. Vous pouvez également trouver l’arroche verte, aux feuilles parfois gaufrées, ou l’arroche blonde, vert pâle, presque jaune.

Rouge, verte ou blonde, l’arroche se cuisine comme l’épinard. – © MAD.vertise

De quoi mettre de la couleur dans vos assiettes !

Toutes sont des variétés d’arroche des jardins, au goût rappelant celui de l’épinard ou de la blette.

Arroche : le saviez-vous ?

Il existe également une arroche marine, appelée pourpier de mer ou Atriplex halimus. Cet arbuste du littoral est une espèce différente de l’arroche des jardins.

Souvent utilisé comme plante ornementale pour ses jolies feuilles argentées, il possède aussi des feuilles comestibles, à la saveur salée.

Où trouver et quand semer l’arroche ?

Ce légume ancien ne se trouve pas facilement sur les étals des marchés. Vous pouvez en chercher auprès de maraîchers qui cultivent des légumes oubliés, ou le faire pousser chez vous. Ce qui n’est pas plus mal : il est facile à cultiver et décorera joliment votre jardin.

Les semis s’effectuent généralement de mars à juillet. Des semis d’août à septembre permettent aussi de récolter de jeunes feuilles, selon le climat. En revanche, cette annuelle n’est pas un légume sur lequel compter partout pour passer l’hiver.

Cultivez-la au soleil ou à mi-ombre, dans un sol frais, suffisamment fertile et bien drainé. Arrosez régulièrement par temps sec et paillez pour garder la fraîcheur. L’arroche tolère une certaine salinité, mais cela ne signifie pas qu’un sol salé soit préférable.

Récoltez les feuilles au fur et à mesure, lorsqu’elles sont encore tendres. Si vous laissez quelques pieds monter en graines, la plante peut se ressemer spontanément.

Quels sont les bienfaits de l’arroche ?

Non contente d’arborer de chouettes couleurs et d’avoir un goût sympathique, l’arroche apporte des nutriments intéressants. Elle trouve surtout sa place dans une alimentation variée, sans qu’il soit nécessaire de lui prêter des vertus miraculeuses.

Des fibres pour le transit

Comme les autres légumes-feuilles, cette belle-dame contribue à nos apports en fibres. Celles-ci participent au bon fonctionnement du transit intestinal. L’intérêt vient de l’ensemble de votre alimentation, et non d’une portion d’arroche à elle seule.

Des minéraux pour varier les apports

L’arroche contient notamment du potassium, du magnésium et du calcium. Leurs teneurs varient selon les conditions de culture et la préparation.

Le potassium participe au fonctionnement normal des muscles et du système nerveux, ainsi qu’au maintien d’une pression artérielle normale. Cela ne permet toutefois pas d’attribuer à l’arroche un effet thérapeutique sur le coeur ou la tension.

L’arroche permet de varier les légumes-feuilles au menu. – © artem evdokimov

Pour diversifier vos apports, découvrez également d’autres aliments riches en magnésium.

Des pigments antioxydants, sans promesse anticancer

La couleur rouge à pourpre de l’arroche provient surtout des bétalaïnes, et non des anthocyanes. Ces pigments présentent une activité antioxydante mesurée en laboratoire.

Cependant, les résultats obtenus sur des extraits ou des cellules ne prouvent pas que manger de l’arroche prévient le cancer. Ils ne démontrent pas non plus un effet anti-inflammatoire clinique chez l’être humain.

Du calcium, mais pas un aliment miracle

L’arroche contient du calcium, mais il serait trompeur de présenter une portion de 100 g comme couvrant deux fois les besoins quotidiens. De plus, ses oxalates peuvent limiter l’absorption d’une partie de ce minéral.

Mieux vaut donc varier les sources alimentaires de calcium plutôt que compter sur ce seul légume pour couvrir vos besoins.

Comment cuisiner l’arroche ?

Cousine de l’épinard, elle se cuisine de la même façon… Autrement dit, de bien des façons !

Les jeunes feuilles sont tendres et se mangent crues, en petites quantités dans des salades colorées. Lavez-les soigneusement et retirez les tiges les plus dures.

Vous pouvez faire sauter les feuilles à la poêle dans un peu d’huile avec de l’ail, mais aussi les incorporer dans vos plats de saison.

Préparez-les en soupe ou glissez-les dans une quiche, une tourte ou un chausson avec du fromage. Pensez à l’arroche quand vous prévoyez des lasagnes ou des pâtes aux légumes. Ajoutez quelques feuilles dans un risotto ou un gratin de pommes de terre pour varier les saveurs.

Avant de garnir une tarte ou un chausson, faites tomber les feuilles puis égouttez-les bien : vous éviterez de détremper la pâte. Comme elles se fanent vite, cuisinez-les rapidement après la récolte.

Enfin, l’arroche rouge peut perdre une partie de sa couleur à la cuisson. Pour profiter de ses teintes, réservez quelques jeunes feuilles crues à la décoration de votre assiette.

Article mis à jour octobre 2026