Les aliments riches en magnésium

Le magnésium est un minéral essentiel pour le corps humain, que l’on retrouve dans l’alimentation. Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Rédigé par Alan Van Brackel, le 19 Nov 2020, à 8 h 00 min

Les fruits et légumes riches en magnésium

Même s’il ne s’agit pas des principaux aliments riches en magnésium, certains fruits et légumes en contiennent en quantités raisonnables. Le cassis remporte la palme ; il est en outre riche en vitamine C.

Le cassis, champion du magnésium ! © Swetlana Wall

Fruits et légumes

Cassis frais
Épinards bouillis
Figue sèche
Artichauts bouillis

mg/100 g

105
78
77
65

Les dattes, les abricots et les figues sont une bonne source de magnésium avec une moyenne de 65 mg/100 g. À noter que 100 g de banane contiennent plus de 33 mg de magnésium.

Les produits laitiers riches en magnésium

C’est loin d’être la source principale, mais certains fromages sont plus ou moins riches, ce qui peut constituer un aliment intéressant. Le lait entier 86 mg/100 g et les fromages Emmental et comté 44 mg/100 g.

Les graines oléagineuses et noix riches en magnésium

Les fruits oléagineux sont une des meilleures sources de magnésium © Kotcha K

Les noix et assimilés sont de très bonnes sources, et cela constitue un grignotage sain en cas de fringale.

Graines oléagineuses/Noix

Graines de sésame
Noix d’Amazonie
Amande sèche
Noix du Brésil
Arachide
Cacahuète
Noix du Brésil
Noisette
Noix

mg/100 g

324
318
250
230
180
169
167
150
129

Les épices riches en magnésium

Il est rare de consommer 100 g d’épices en une fois, mais par touches c’est un complément. Le cumin arrivent en tête du podium avec 366 mg/100 g puis suivent  la coriandre, le curry, le gingembre et le poivre noir.

À lire aussi – Épices : 7 antioxydants puissants dans la cuisine : herbes, poudres…

Chocolat et café

Le chocolat est très connu comme source de magnésium, même si cet apport est à relativiser, notamment parce qu’on consomme généralement des dérivés et non du cacao brut.Le chocolat en poudre apporte 376 mg/100g et le noir mi amer 180 376 mg/100g.

De même, le café en est riche avec 356 mg/100 g, mais on ne le consomme pas directement en poudre : une bonne partie des nutriments restent dans le marc !

À lire aussi – Ne jetez pas le marc de café, cuisinez avec !

Les eaux minérales riches en magnésium

Certaines eaux en sont naturellement riches, et conseillées pour les personnes souffrant de carences. L’eau d’Hépar contient 119 mg/100 g suivent la Badoit et la Contrex avec 85 mg/100 g.

Article republié

Illustration bannière : les aliments riches en magnésium © YARUNIV Studio
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Chercheur dans l'âme, partagé entre l'Europe et les Etats-Unis. Parmi ses passions la musique, la photographie, et les différentes cultures du monde, Alan...

11 commentaires Donnez votre avis
  1. Salut tout le monde ; je vous assure que votre page est trés interessante et vous avez bcp de mérite pour avoir publié ces informations de grand intéret pour tout individu vous remercie infiniment .

  2. Merci pour cette article informatif.
    Le magnésium est vraiment les besoins spécifiques de la femme enceinte. Le manque de magnésium favoriserait le diabète. Je pense que c’est un menu sain pour une femme enceinte.

  3. Vous ne parlez pas des féves de cacao qui contiennent 449mg de magnésium pour 100g

  4. Franchement ,je trouve que la teneur de certains aliments est erronée comme par exemple pour les pois cassés elle n’est que de 20,9mg pour 100g dans d’autres sites alors que chez vous elle est de 300 mg pour 100g! on ne sais plus quoi penser!

    • Vous avez raison, ces informations sont fausses
      j’ai retrouvé les infos officielles ici : ciqual.anses.fr/#/aliments/20506/pois-casse-cuit

      Et cuit ou pas cuit, le pois cassé n’apporte pas 300mg de magnésium pour 100g, c’est pas sérieux

    • Alan Van Brackel

      Merci pour votre commentaire, il y a eu une grosse coquille en effet, on rectifie !

  5. je suis content d’avoir l’adresse des cliants des noix de macadamia je souhaite aussi avoir des cliants j’ai un projer de culture de 5000 plants de macadamia au Burundi et je souhaite avoir une aide si c’est possible.

  6. Merci pour cet article instructif.
    Pourriez-vous faire un article (à l’occasion) sur les différents types de magnésium qu’on peut prendre en complément quand on a des carences et ceux qui sont les mieux assimilés par l’organisme ?

  7. Ce que je peux dire, pour la première fois que je poste un commentaire, c’est que les articles parus sur Consoglobe sont très riches d’enseignement, et chipoter sur l’eau me paraît bien vain, surtout sur le reste des valeurs s’avère juste. Bonne journée à tous.

    • Faux, le reste des valeurs sont fausses (toutes celles que j’ai vérifié en tout cas)

  8. Intéressant comme article, cependant les valeurs pour les eaux minérales me parraissent bizarre. Ce ne sont pas les valeurs par litre par hasard ?
    Dans ce cas, il y existe des eaux minérales avec plus de magnésium : Hepar ou Rozanna aux alentours de 110 mg/l

Moi aussi je donne mon avis