Les aliments riches en vitamine D pour éviter les carences

On trouve facilement des vitamines dans l’alimentation, contrairement à la vitamine D qui ne se retrouve que de façon limitée dans notre assiette. Quels sont les aliments riches en vitamine D ? Suivez le guide.

Rédigé par Julie Lioré, le 27 Apr 2021, à 18 h 10 min
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La vitamine D est devenue, avec la crise de la Covid19 et en quelques mois, la plus célèbre des complémentations, afin de prévenir la maladie. Avant cela, les naturopathes et professionnels de santé alarmaient sur les carences en vitamine D de la plupart d’entre nous.

Des carences en vitamine D – comment savoir ?

Les carences en vitamine D s’expliquent, entre autres, par une exposition au soleil estival soumise à des crèmes solaires empêchant la pénétration des rayons UVB du soleil sous la peau, ce qui permet pourtant de synthétiser la précieuse vitamine. Prendre 20 minutes de ce soleil sur l’ensemble du corps, et bien se protéger le reste du temps, favorise ce mécanisme physiologique.

Sous réserve toutefois d’avoir suffisamment de cholestérol HDL (High Density Lipoprotein), cette molécule encore trop souvent diabolisée qui, pourtant, est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, pour transformer et métaboliser correctement la vitamine D, le foie a grandement besoin de ce cholestérol circulant pour servir de transporteur des tissus de la peau vers le foie. Quant aux longs mois d’hiver, l’exposition des corps au soleil est tout bonnement inaccoutumée ou exceptionnelle.

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La complémentation en vitamine D est nécessaire en cas de lourde carence © puhhha

Les actions bénéfiques de la vitamine D sont aujourd’hui sous le feu des projecteurs : anti-inflammatoire et essentielle pour un bon système immunitaire, elle permet aussi une absorption intestinale optimale du calcium, ce qui favorise une solide minéralisation osseuse, entre autres, la vitamine D n’ayant pas encore révélé à la science tous ses secrets.

Bon à savoir
Attention enfin à l’huile de paraffine (dans certaines fritures de l’industrie agroalimentaire ou de la restauration rapide), pouvant entraîner des syndromes de malabsorption des vitamines en général. Il se pourrait aussi que la caféine entrave la bonne absorption de la vitamine D, de même qu’un excès de calcium, et notamment de produits laitiers.

Carence ou insuffisance chez près de 70 % des adultes

Les carences sont telles aujourd’hui en France, que la vitamine D requiert d’être prise sous forme de complément alimentaire, en même temps qu’un corps gras (étant liposoluble) et, de préférence, en petit dosage quotidien. Ces précautions d’usage permettent une bonne absorption et de ne pas fatiguer le foie. Les sources alimentaires sont peu nombreuses, mais il y en a, voyons lesquelles.

Les aliments riches en vitamine D

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Le hareng contient 22 microgrammes de vitamine D pour 100g © Marina Bakush

Il y a d’abord les poissons gras. Si les petits sont, à tout point de vue, intéressants, les plus gros le sont moins, eu égard à leur teneur en métaux lourds. Les sardines, maquereaux ou harengs apportent une quantité intéressante de vitamine D (entre 400 et 800UI pour 100 g, selon le type de poisson, les sardines étant les plus riches). Ils sont aussi riches en acide gras polyinsaturé (oméga-3). En boîte ou fumés sous vide, ces aliments ont un coût très raisonnable et un aspect pratique non négligeable.

Recettes originales : que faire avec une boîte de sardines ?

Quant au foie de morue, qui incarne pour plusieurs générations la source incontournable de vitamine D, il est aujourd’hui plus riche en vitamine A. Or, en excès, celle-ci s’avère toxique. Consommés une fois par semaine ou par quinzaine, le foie de morue et surtout son huile exsudée méritent d’être intégrés au régime alimentaire des enfants, comme celui des adultes.

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Le jaune d’oeuf – un des aliments sources de vitamine D © Pronina Marina

Le jaune des oeufs de bonne qualité (code 0 ou 1) apporte aussi un peu de vitamine D, ainsi qu’une quantité intéressante de cholestérol. L’avocat contient de la vitamine D, particulièrement de la vitamine D2 (appelée aussi ergocalciférol). Les champignons frais contiennent également un peu de vitamine D, les cèpes et les morilles plus généreusement que les champignons de Paris. Toutefois, la forme végétale (D2) de la vitamine est moins active, le foie aura à la transformer (en D3) pour un apport optimal.

Attention enfin aux produits enrichis en vitamine D : ils le sont aussi souvent en additifs, dont il est préférable de se passer. Autant se complémenter avec une vitamine D de qualité et peu dosée.

Illustration bannière : la meilleure source de vitamine D, le soleil  © Antonio Guillem
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Julie Lioré est docteure en anthropologie et naturopathe. Après plusieurs années de recherches appliquées sur les comportements alimentaires des jeunes,...

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