Calcium : les autres sources que le lait (1)

Rédigé par Emma, le 21 Aug 2013, à 15 h 47 min

Une patiente vient me voir en me disant qu’elle est intolérante au lactose et qu’elle cherche des sources de calcium autres que celles des produits laitiers, afin de pallier une éventuelle ostéoporose puisqu’elle a plus de 50 ans. C’est notre CAS PRATIQUE de diététique de la semaine.

Les aliments riches en calcium

Les besoins en calcium d’une femme de plus de 50 ans sont de 1200 mg/jour.

  • 900 mg /jours pour les femmes de moins de 50 ans, mais 1200 mg pour les adolescentes aussi !

On trouve du calcium dans plusieurs familles d’aliments autres que les produits laitiers :

  • dans les poissons gras
  • dans les épices et les herbes
  • dans les fruits à coque et les graines
  • dans les légumes, surtout verts
  • dans les céréales enrichies en minéraux
  • dans les légumineuses
  • dans les eaux de boissons (tableau à part, en fin d’article).
© CC, Nany Mata

© CC, Nany Mata

Ce sont donc les herbes et les épices qui sont les plus riches en calcium ! S’il est un peu difficile de manger 100 g de thym ou de cannelle tous les jours (on s’en lasserait vite), il faut juste penser à les utiliser régulièrement en cuisine, tout comme les autres épices et le cerfeuil.

Les sardines à l’huile sont aussi des aliments très intéressants : en plus de leur teneur en calcium, elles sont riches en oméga-3, ces fameux anti-oxydants si précieux et que l’on ne trouve que très peu dans l’alimentation. Les sardines ont aussi l’avantage d’avoir de la vitamine D qui aide à fixer le calcium. Donc, prévoyez des sardines à l’huile au moins une fois par semaine sur vos tables !

Les fruits à coques – tout particulièrement les amandes,un peu moins les noisettes – et les figues séchées sont aussi des sources de calcium intéressantes. Mais là aussi, il est difficile d’en manger 100 g par jour (qui représente 110 amandes !). Ces graines et fruits constituent donc une bonne base quotidienne, à consommer régulièrement au petit déjeuner et en collation par exemple.

Les oeufs à la coque, autre source intéressante de calcium, peuvent se consommer facilement, mais là encore, pas tous les jours. A mettre au menu deux à trois fois par semaine, sans compter d’autres utilisations d’oeufs dans les gâteaux ou les tartes, par exemple.

cresson-calcium-bien-mangerLes légumes verts les plus riches en calcium sont les épinards, le cresson et les bettes. Les autres en ont aussi, mais dans des quantités en dessous de 60 mg/100 g. Les légumes secs (légumineuses) sont aussi des sources  de calcium sur lesquelles il faut aussi compter, haricots blancs en tête.

Contrairement aux autres aliments cités ci-dessus, il est très facile de manger plus de 100 g à 200 g de légumes par repas (une ration quotidienne de légumes et de fruits va de 400 g à 600 g/jour). Tous ces légumes apportent aussi d’autres minéraux comme le magnésium et le potassium, deux autres alliés du calcium, sans oublier toutes les vitamines et les fibres.  A mettre au menu tous les jours de la semaine pour les légumes verts, et au moins deux à trois par semaine pour les légumes secs.

Moyenne de calcium/100 g pour  :

– les légumes verts = 40 mg

– les légumes secs  = 45 mg

Le pain complet ou intégral apporte 150 mg/100 g de calcium. Avec ces autres nutriments essentiels (vitamines, glucides à index glycémique bas, minéraux), il est à mettre sur la table à chaque repas.

> Suite : 1 journée riche en calcium

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23 commentaires Donnez votre avis
  1. Ah, voilà 🙂 !

    par contre je ne savais pas que ce qui compte est d’eviter les pertes par une alimentation acidifiante entre autres, merci aux intervenants qui ont soulevé ce point !

  2. M E R C I à TOUS!

  3. La solution ? les insectes !
    Pour 100g de criquets : Proteines:12.9g – Lipides:5.5g – Glucides:5.1g – Calcium:75.8mg – Fer:9.5mg

    • c’est valable pour les puces de chat 😉 ? *>ok, je sors*

  4. Dans l’alimentation dites normale ,on ne consomme pas de comprimés de spiruline !Pas la peine d’essayer de soit disant compenser un soit disant manque de calcium…Juste manger de tout ,surtout éviter les aliments acidifiant qui favorisent les fuites calciques …Savez vous que les eskimos sont touchés par l’osthéoporose ,pas parce qu’ils ne mangent pas de produits laitiers!Simplement parce qu’ils sont de gros mangeurs de chair animale …

  5. Intolérance au lactose et au gluten sans être maladie caeliaque :ce n’est pas un effet mode ,il y en a de plus en plus et on attend les résultats de la recherche pour améliorer le quotidien de ces nouveaux malades .L’article donne clairement des solutions concrètes pour ceux qui se posent la question de compenser les déséquilibres imposés par le régime restrictif et au quotidien c’est un véritable casse tête !

  6. Dites ,ils font comment les gens qui vivent dans des pays ou il n’y a pas ou très peu de vaches laitières??
    Sont-ils carencés ??
    Il faut arrêter de faire flipper les gens avec des sujets pareil!!
    Si je bois pas de lait mon squelette va s’effriter..

    • Et les vaches qui ont une masse osseuse bien supérieure à la nôtre? où trouve t-elles le calcium nécessaire à l’entretien de leur squelette, comment font-elles pour avoir du lait si riche en calcium, lait destiné à nourrir leurs veaux?pourtant, elles ne mangent pas de yaourt, ni de fromage.. En admettant que leur métabolisme ne soit pas comme celui des humains, elles arrivent quand même à trouver suffisamment de calcium, en mangeant quoi???de l’herbe!
      Enfin les vraies vaches, celles qui sont dans des élevages respectueux, pas celles qui vivent 365 jours par an dans une stabulation où on leur sert des farines animales, des ogm et des antibiotiques pour stimuler leur croissance.. Vous savez?ces antibiotiques “pas systématiques”…qu’on va consommer en buvant leur lait justement…

  7. Toto T nul, et surtout ne retourne pas à l’école, tu risques de contaminer les autres…

  8. toto ferait bien de se documenter sur “l’ortographe correcte” qui pour lui ne coule pas se source comme l’eau du robinet pleine de radon !!

  9. @toto : si la lecture de votre contribution a été à 2 doigts de me filer de l’urticaire orthographique, elle me donne également envie de réagir : effectivement, aucune alternative proposée, donc absolument pas contructif…. Du sarcasme, de l’ignorance et des idées fausses…
    Merci Emma pour cet article, qui bien sûr comme toute liste, peut évoluer et s’enrichir au fil de l’expérience.
    Je m’intéresse depuis quelques temps au sujet du lait dans l’alimentation de l’homme.
    Nous sommes finalement le seul mamifère à continuer à en boire, après notre sevrage… Pourquoi, dans les pays oú le lait est bien moins présent y a t il moins de cancers du sein par exemple ?
    Un livre intéressant sur le sujet : “soyons moins lait”. Me souviens plus de l’auteur…

  10. Tout c’est n’est que de l’arnaque marketing..
    Gros lobby …qui nous matraque a travers la pub …Ouvrez les yeux..
    on pense qu’aux apports en calcium alors que le principal est de le fixer et d’éviter d’accélerer ses fuites.
    Les aliments acidifiants font fuire le calcium sanguin.
    protéines animales ,fromages, boissons gazeuses…
    Le calcium fonctionne en synergie avec le magnésium …
    donc apport insuffisant de magnésium..vous aurez beau avaller plein de calcium ça servira a rien ..
    Au fait ,le calcium issu des yaourt n’est pas assimilé ( il part dans les matières fécales)

    • Si tout le calcium issu des yaourts partait dans les matières fécales, ça irait bien… mais au passage il encrasse les reins, il épuise le stock de cellules osseuses, il acidifie l’organisme (les articulations hurlent, l’ostéoporose s’installe insidieusement, les fractures de la hanche se préparent, etc.).
      Consommer du calcium n’a aucun intérêt s’il y a des pertes d’autre part en effet, et nous n’avons pas besoin d’un gramme de calcium par jour ! 600 mg sont bien suffisants.
      Un excès de calcium n’est pas du tout souhaitable, ça ne fait que stimuler artificiellement le renouvellement des cellules osseuses, et donc épuiser leur stock.
      Il ne faut pas se soucier de ses apports en calcium (ils sont toujours excessifs), ce qui importe c’est de limiter au maximum la consommation d’éléments acidifiants (les produits laitiers en premier lieu, bien sûr, hyperacifiants, de même que tous les produits animaux), et de bouger (le squelette a besoin d’être maintenu par les muscles !).

  11. mdr oh oui régalez vous avec des bon poissons gras hummmmm chargé de plomb et autre nutriment délectable…. puis juste pour informer Hein,depuis un bon moment les adultes Tolère le lactose ben oui faut se documenté un peu ^^,même que notre foie produit des enzymes pour le digéré (c’est juste a la mode l’intolérance c’est tuninGue pour les pseudo révolutionnaire de salon coupé wegan…). au lieux de conseillé au gens de bouffé du poisson vos mieux accepté le fait que oui ont utilise d’autre espèce pour survivre et je vois pas pk un épis de blé serait inférieur a une vache (ben oui le blé il vit lui aussi faut pas croire!!).
    puis au lieux de pleuré pour les antibio (qui sont pas acceptable quant meme), mieux vos ce documenté sur notre belle eau du robinet chargé en radon,aluminium et toute les molécules médicamenteuse consommé par l’homme =)qui se retrouvent dans un bon pti coup d’eau du robinet ^^ hummmmm délectable ^^ (juste pour info comme ca au passage le radon c’est juste un peu radioactif hummmmm,a quant l’article sur l’intolérance au radon ^^,mais personne en parle c’est pas tuning =))

    ps; allez y mangé plein de poisson gras genre saumon ^^ en norvège le gouvernement déconseille la conso de poisson au enfant,vieux et femme enceinte ^^ juste pour info au passage^^…………

    • Et vous, vous proposez quelle alternative ???

    • Tu devrais t’informer des composante du lait de vache avant de nous parler du poisson. D-Galactose.. supposé vitamine D qui sert a tuer des rat…caséine qui est utilisé pour produire de la colle!!Tu devrais aussi t’informer sur les revenus de l’industrie laitière ..tu comprendra pourquoi on tient tant a consommer des produits laitier! Tu as l’air informé sur le poisson tu devrais faire de meme pour les produits laitiers !! Bonne journée!

  12. Pourquoi ne mentionnez-vous pas les algues qui sont 3 à 5 fois plus riches que le lait en calcium ?

    • J’allais poser la même question !
      Comment est-il possible de faire l’impasse sur les algues dans un tel article ?
      Pas sérieux !!!

    • Emma

      Bonjour,

      vous avez tout à fait raison de mentionner les micro-algues, et tout spécifiquement la spiruline.
      5 g de spiruline (= 10 comprimés de notre spiruline) apporte 50 mg de calcium, soit plus qu’une tranche de pain complet, et surtout avec les protéines végétales, les fibres et les autres minéraux.
      Je le rajoute dans l’article, dans la deuxième partie comme prévu 🙂

    • Mais pas seulement la spiruline sous forme de comprimé ! Les algues fraîches, si délicieuses en tartare, en sauce pour les cuissons vapeur, en légumes, etc… et beaucoup moins chères que les compléments alimentaires industriels.

  13. Autrement dit avoir une alimentation la plus variée possible et supprimer les aliments inutiles et industriels (sucreries, sodas, charcuteries, biscuits apéro en tout genre…).

  14. Attention au Sesame qui est très allergène!!

  15. Pour la sardine, il faut préciser que ça ne fonctionne que si vous mangez les arrêtes ! Il y a peu de calcium dans la chair animale, mais on peut en effet consommer les sardines avec leurs arrêtes.
    Idem pour les oeufs : peu de calcium (1 oeuf = 22mg), sauf dans la coquille bien sûr !

    Résumons pour les autres bonnes sources de calcium :
    1) choux, roquette, cresson, brocolis, épinards (=120 à 220mg pour 100g), ainsi que les autres légumes verts et les oranges (40-50mg)
    2) l’eau du robinet si elle est calcaire ou une eau minérale riche en calcium (100 à 500mg par litre). Ainsi, l’eau seule peut constituer une grande partie de vos apports.
    3) les produits “laitiers” végétaux supplémentés en calcium ou à base de soja
    4) l’amarante, le soja sous toutes ses formes, les haricots blancs, les pois chiches
    3) les graines de sésame/le tahin (900 à 1000mg aux 100g) et certains oléagineux ; les fruits secs

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