Santé : les aliments riches en magnésium

Santé : les aliments riches en magnésium

Pour être en forme, le magnésium est essentiel à l’équilibre. Pour éviter les carences, une bonne alimentation suffit la plupart du temps. Voici la revue des aliments riches en magnésium, par grandes familles.

Le magnésium, c’est quoi ?

Suite de notre série sur les “Aliments riches en …. “. Après le fer, le calcium et le potassium, voici les aliments riches en magnésium.

Il s’agit d’un minéral essentiel au bon fonctionnement du corps humain. L’organisme ne le produit pas et doit donc le trouver dans l’alimentation. Le corps humain adulte contient en moyenne 24 grammes de magnésium, qui se répartit entre les os et les dents d’une part et dans les muscles, le foie et les tissus mois d’une autre part.

Le magnésium participe à plus de 300 réactions du corps

Il s’associe avec les autres minéraux, pour un équilibre avec le sodium, le potassium et le calcium. Le minéral agit notamment sur :

  • le bon fonctionnement du coeur et notamment de la relaxation musculaire et de la régulation de la tension artérielle mais également de la glycémie
  • la bonne transmission nerveuse
  • éviter une partie des douleurs liées au syndrome prémenstruel ou aux migraines par le soulagement des douleurs

Les besoins en magnésium

Ils vont varier en fonction de l’âge ou du sexe. Les bébés dès 1 an auront besoin de 80 mg/jour, les enfants de 3 à 8 ans de 130 mg, ceux de 9 à 13 ans de 240 mg, les adolescents de 410 mg/jour et les filles du même âge de 360 mg/jour (400 mg si enceintes).

A l’âge adulte, et jusqu’à 30 ans, l’homme aura besoin de 400 mg par jour contre 310 mg pour les femmes (350 si enceintes) puis de 420 mg pour les hommes de plus de 31 ans et de 320 mg pour les femmes de plus de 31 ans (360 mg si enceintes).

Les céréales riches en magnésium

Les céréales sont une excellente source. Bien entendu, les céréales enrichies, prévues pour le petit déjeuner, possèdent des vitamines et minéraux intéressantes mais elles sont aussi riches en sucre

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Céréales riches en magnésium

Germes de maïs
Germes de blé
Germes d’orge
Flocons d’avoine
Grain de maïs
Riz complet sec
Farine de blé

mg /100 g

550
400
230
150
120
106
73

Les féculents riches en magnésium

Féculents riches en magnésium

Pois secs cassés
Haricots blancs secs
Pommes de terre
Lentilles

mg /100 g

300
140
80
19

Les produits de la mer riches en magnésium

© CC, clanchou

© CC, clanchou

Produits de la mer riches en magnésium

Algue marine
Sardines à l’huile d’olive
Flétan de l’Atlantique cuit au four
Goberge de l’Atlantique grillée au four
Huîtres crues
Moules cuites

mg /100 g

2500
467
107
86
82
79

Mollusques

Miollusques riches en magnésium

Escargots bourguignons
Bulot cuit
Buccin cuit

mg /100 g

255
135
135

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