Le DHA ou les vertus de l’oméga-3 au quotidien

Parmi les « super aliments », après la spiruline, la chlorelle, et les super fruits, voici le DHA. Le DHA, un miracle nutritionnel, est encore peu connu, mais fait de plus en plus d’adeptes. Jugez plutôt.

Rédigé par Emma, le 25 Apr 2022, à 18 h 12 min
Le DHA ou les vertus de l’oméga-3 au quotidien
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Le DHA, ou acide docosahéxaéonique – à ne pas confondre avec le DHEA – est l’un des trois oméga-3 nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI), dont le précurseur est l’acide alpha linolénique (ALA). Celui-ci ne pouvant être synthétisé par l’organisme, les besoins doivent être couverts par l’alimentation. Par ailleurs, la conversion d’ALA en DHA dans notre organisme est limitée par différents facteurs. Mais on trouve le DHA dans les poissons et les algues.

Qu’est ce que le DHA ? Quel est son rôle ?

Le DHA :

  • assure la fluidité des membranes ;
  • est indispensable au fonctionnement du cerveau (97 % des 14 % d’oméga-3 contenus dans le cerveau est du DHA) ;
  • participe à la transmission de l’influx nerveux ;
  • est indispensable à l’oeil : dans la rétine, 93 % des oméga-3 est du DHA(4)

DHA et DHEA

Il ne faut pas confondre le DHA avec le DHEA, un androgène réputé pour ses effets antivieillissement, mais dont l’efficacité est encore contestée.

Le DHA est l’oméga 3 le plus abondant dans les membranes des cellules humaines car il est un des éléments essentiels de la fonctionnalité cellulaire.

 

DHA et omega-3

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés (AGPI n-3) à longue chaîne dits essentiels, parce qu’ils sont indispensables à la bonne santé de l’organisme qui les fabrique, mais en quantités très insuffisantes. C’est pourquoi les oméga-3 doivent absolument être fournis par l’alimentation, sous peine de carences importantes qui entraînent de vrais dangers pour l’organisme.

D’autres acides gras, comme les saturés (AGS), ne sont pas « essentiels ».

Les trois oméga-3 constituants les AGPI :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA) : il est totalement indispensable car le corps humain ne sait pas le fabriquer. Il est le précurseur des deux autres oméga-3. Il doit absolument être apporté par l’alimentation.
  • Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahéxaénoïque (DHA) : ils peuvent être synthétisés par notre organisme à partir de l’ALA. Mais la conversion de l’ALA en DHA est insuffisante pour couvrir les besoins. Il faut donc aussi apporter du DHA par l’alimentation.

Le DHA en résumé

L’acide docosahéxaénoïque (DHA) est un acide gras polyinsaturé à longue chaîne oméga-3 constituant en particulier les cellules.

Présent en grande quantité dans le cerveau, le DHA joue de nombreux rôles structurels et fonctionnels. Ainsi, il permettrait de ralentir le déclin cognitif avec l’âge.

Le DHA a aussi des fonctions non spécifiques qui lui permettrait aussi de contribuer à un effet protecteur contre les maladies neurodégénératives.

Les sources du DHA

DHA végétal ou DHA animal ?

Le DHA n’existe pas dans toutes les sources d’oméga-3. Il n’y en a pas dans les aliments d’origine végétale terrestre, mais il y en a dans ceux d’origine animale, terrestre ou marine.

Pour simplifier, pour obtenir du DHA, il existe deux grandes possibilités : soit l’huile de poisson (DHA animal), soit les extraits de micro-algues (DHA végétal marin).

Le DHA d’origine animale

Les oméga-3 d’origine animale terrestre sont concentrés dans les abats (foie, rognons, cervelle, etc.). Mais ils sont beaucoup moins consommés depuis les différentes crises sanitaires (vache folle, …).

Les oméga-3 d’origine animale marine sont présents dans les huiles des poissons, en particulier dans les poissons gras (maquereauhareng, saumon). Ces derniers aiment particulièrement manger les planctons et les algues qui contiennent de l’ALA, et le transforment en DHA et EPA en des quantités plus importantes que ne ne peut le faire le corps humain.

Il nous suffit donc de manger ces poissons pour bénéficier d’un bon apport en oméga-3, et plus particulièrement en DHA.

Mais ce n’est pas si simple… L’huile de poisson présente le risque de contenir des résidus de métaux lourds comme le mercure, le PCB ou les pesticides. Ces polluants s’accumulent en effet dans les graisses des poissons. Ainsi les poissons les plus riches en oméga-3 présentent le facteur de risque de contamination le plus élevé.

Autre souci : il faut une demi-tonne de poissons pour obtenir un litre d’huile. La production de DHA à partir du poisson n’est donc pas écologique. Elle participe à aggraver le problème de la surpêche dans nos océans contre laquelle les quotas de pêche tentent de lutter.

Une autre source animale marine de DHA est le phytoplancton et le krill. Mais, là aussi, la disparition de cette nourriture naturelle pour les animaux marins participerait à l’extinction de nombreuses espèces.

Le DHA d’origine végétale

Les oméga-3 d’origine végétale terrestre sont présents dans les huiles de colza, de noix, de soja ou, bien entendu, dans les margarines qui contiennent ces huiles végétales.

huile neutre cuisine

Des huiles alimentaires variées – © Alexander Prokopenko

Spiruline, chlorelle

Il existe aussi des sources d’oméga-3 d’origine végétale marine, et particulièrement de DHA  : ce sont les micro-algues, telles que spiruline, chlorelle, et Schyzochitrium. Elles présentes de nombreux avantages :

  • Une culture écologique : les progrès de la biotechnologie permettent maintenant de cultiver ces micro-algues en bioréacteur, en milieu contrôlé et 100 % propre, sans risque de résidus.
  • Une réduction du CO2 : la production d’une tonne de micro-algue absorbe 2,2 tonnes de CO2, réduisant ainsi l’empreinte carbone.
  • Une production d’oxygène : les micro-algues participent à la production d’oxygène depuis leur apparition il y a 3,5 milliards d’années.
  • Des concentrations importantes : les concentrations en DHA dans les huiles extraites des micro-algues sont plus importantes que celles des huiles de poissons.

Pourquoi prendre du DHA ?

Les acides gras oméga-3 sont tous bons pour la santé, mais plus particulièrement l’acide gras docosahexaenoïque, le DHA.

cerveau dha

Le DHA est important tout au long de la vie :

  • il permet une plus grande fluidité membranaire,
  • il participe à la neurotransmission et à la plasticité synaptique au niveau cérébral,
  • il influence le métabolisme glucidique régulant ainsi l’apport de glucose au cerveau,
  • il favorise la neurogénèse (création de nouvelles cellules neuronales),
  • il contribue à la survie neuronale.

L’EFSA a trouvé d’autres vertus au DHA, en s’appuyant sur les nombreuses études sur le sujet :

  • il réduit la pression artérielle,
  • il réduit la concentration sanguine en triglycérides,
  • il contribue au développement du cerveau. Plusieurs études montrent que le DHA stimule, même en faible dose, la production de la protéine LR11 qui protège naturellement le cerveau,
  • il contribue au développement de l’oeil.

L’action du DHA est si décisive qu’on a également prouvé qu’il était capable de freiner la progression de la maladie d’Alzheimer chez les souris (Etude La Ferla, pour Martek Biosciences Corporation, 2006). Ces résultats donnent à penser que les personnes ayant des antécédents familiaux de maladie d’Alzheimer auraient intérêt à adopter un régime alimentaire riche en oméga 3.

vie sédentaire sénior

© Syda Production

Les oméga-3 sont efficaces en mode préventif

Une étude italienne menée sur 7 000 patients et relatée par Que Choisir démontre que les chances de survie pour des sujets à haut risque cardiovasculaire est un peu plus forte s’ils suivent un traitement régulier à base d’oméga 3 (1 g/jour) que pour ceux qui n’utilisent qu’un placebo. Ce qui n’est pas le cas de la voie médicamenteuse classique avec les statines (Rosuvastatine, 10 mg/jour) qui n’apportent rien par rapport au placebo.

Les bienfaits santé du DHA en détails

Le DHA et le système nerveux

Notre cerveau et nos neurones ont besoin de DHA tous les jours, car il est l’acide gras polysinsaturé le plus abondant dans le cerveau.

  • Le DHA est un élément structurel et fonctionnel du cerveau de toutes les membranes cellulaires et des neurones.
 Le DHA s’incorpore dans le système nerveux dès la vie foetale, au troisième trimestre de grossesse, puis durant les premières années de vie.
  • Le DHA est un constituant essentiel des membranes de nos cellules, et en particulier des neurones dans le cerveau.

Le DHA et le système cardiovasculaire

  • Il y a plus de 30 ans, on avait déjà remarqué que les Esquimaux, et les Japonais (notamment les habitants de l’île d’Okinawa), gros consommateurs de poissons, avaient très peu d’infarctus du myocarde.
  • D’après l’EFSA, les études avec le DHA ont démontré 
une diminution des triglycérides 
et une action sur la pression sanguine.

Le DHA et les yeux

Le DHA est l’un des principaux constituants membranaires des cellules de la rétine.

  • Le DHA a un effet bénéfique sur la vision.

Le DHA et le cerveau de l’enfant

Les oméga-3, et notamment le DHA sont cruciaux pour la croissance de l’enfant et de son cerveau, surtout pendant la période foetale. Le DHA est un nutriment clé d’une alimentation équilibrée au 3e trimestre de la grossesse, pour le bébé, mais aussi pour la maman.

Après sa naissance et pendant la petite enfance du bébé, les oméga-3 et surtout le DHA continuent à jouer des rôles importants pour la croissance et le développement de l’enfant. Il est donc conseillé aux jeunes mamans de pratiquer l’allaitement, le lait maternel étant naturellement très riche en oméga-3 et oméga-6).

© shapovalphoto

Et pour celles qui n’allaitent pas, qu’elles se rassurent : bon nombre de préparations pour nourrissons à base de lait en contiennent sous forme synthétique. Les fabricants ont demandé l’autorisation de pouvoir ajouter l’allégation de santé relative au DHA sur les aliments pour nourrissons, y compris aux préparations de suite, destinées aux enfants de 6 à 12 mois. L’EFSA a  accordé la mention suivante aux aliments pour bébé contenant du DHA : « contribue au développement visuel normal des nourrissons jusqu’à l’âge de 12 mois ».

DHA et alimentation : combien en consommer ?

Les apports journaliers conseillés en DHA

………….            ALA       /     DHA ……..

. Femmes  : 1.600 mg / 250 mg

. Hommes  : 2.000 mg / 250 mg

Pour les adultes et séniors : le pool de DHA doit être entretenu par notre régime alimentaire.

Nos apports en DHA font cruellement défaut dans notre diète moderne. Pour couvrir les apports journaliers recommandés, le Programme National Nutrition Santé préconise de consommer du poisson au moins 2 fois par semaine.

Mais souvent, cela ne suffit pas. Le DHA fait trop souvent défaut dans notre assiette, toutes les enquêtes alimentaires le montrent : notre consommation d’oméga-3 est bien loin des apports conseillés.

Aliments apportant des oméga-3*

Les aliments naturellement riches en oméga-3 sont assez peu nombreux : il s’agit principalement des huiles de colza, de noix, et de soja, pour l’ALA, et des poissons gras pour l’EPA et le DHA. De fait, nos apports en ALA sont 2 à 10 fois moins élevés que les recommandations, selon les enquêtes de consommation. Quant aux apports en EPA et DHA, il y a de grandes différences individuelles, et dans certains cas ils peuvent être quasi nuls.

Aliments / Portion /  % ANC **

  • Huile de Noix : 10 ml / 60 % (ALA)
  • Huile de Colza  : 10 ml / 40 % (ALA)
  • Noix sèche : 20 g / 60 % (ALA)
  • Graine de lin : 10 g / 100 % (ALA)
  • Saumon cuit  : 100 g / 800 % (DHA)
  • Epinards  : 150 g / 10 % (ALA)

Les Valeurs nutritionnelles du DHA

  • Valeur calorique pour 100 gr : 3616 Kj/861 Kcal
  • Valeur calorique par capsule 30,8 Kj/7,31 K cal
  • Protéines 0 g / 0 mg
  • Glucides      6.7 g / 36 mg
  • Lipides 92.4 g/ 483 mg
  • Fibres         4.4 g/ 23 mg
  • DHA 38.21 g/ 200 mg
  • Oméga 3   41.39 g / 216 mg
  • Oméga 6 17.54 g/ 92 mg
    Pour 100 g/ par capsule

Le DHA et les femmes enceintes ou allaitantes

Apports journaliers conseillés en DHA : 2000 à 2200 mg / 250 mg

La composition en acides gras du liquide amniotique et du lait maternel est très dépendante de l’alimentation de la femme enceinte puis allaitante. Une femme enceinte dispose de ses propres réserves en oméga-3, mais celles-ci ne sont pas forcément suffisantes pour satisfaire ses besoins et ceux du foetus.

adoucissant pour le linge

© Ekaterina Pokrovsky

Il est donc essentiel pour toute femme en âge de procréer de veiller à son alimentation en oméga-3 et en particulier en DHA, car ceux-ci sont essentiels pour assurer un bon développement cérébral à son bébé

Les effets positifis du DHA apporté par des phospholipides :

Le DHA apporté par des phospholipides présente :

  • une meilleure accrétion dans les membranes cellulaires,
  • une meilleure résistance à l’oxydation,
  • un maintien du ratio acide arachidonique/DHA dans les membranes,
  • pas de reflux gastrique (comparé aux formes d’apport huiles de poissons) quand il est ingéré (complément alimentaire, cosmétique par voie orale),
  • un statut Nouvel Aliment depuis juin 2010 (voir le site web de l’AFSSA).

Effets physiologiques observés (mécanismes) suite à la prise de DHA

  • Amélioration de la respiration (micro-circulation, brevet d’utilisation déposé en Europe et Amérique du Nord).
  • Meilleure récupération chez le sportif (micro-circulation).
  • Meilleure acuité visuelle chez la personne âgée : micro-circulation, accrétion de DHA dans la rétine qui est le tissu le plus riche en DHA.(1),
  • Amélioration du pelage chez les animaux et repousse des cheveux.
  • Amélioration de la cicatrisation chez les animaux, par voie topique sous forme de liposomes.

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Illustration bannière : Shutterstock.
dans la rétine 93 % des oméga-3 est du DHA.
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22 commentaires Donnez votre avis
  1. Deux omissions, voire erreurs, importantes dans votre article :
    1)Les oméga-3 d’origine végétale terrestre présents dans les huiles de colza, de noix, de soja ne sont pas du DHA mais de l’ALA, précurseur de DHA ou EPA. Or, la conversion de l’ALA en DHA ou EPA est en pratique très faible, en raison de nombreux facteurs limitants qu’il serait trop long de détailler ici.
    2) la spiruline a par ailleurs plein d’autres qualités, mais elle n’apporte pas de DHA! Elle contient ALA (avec le problème de conversion déjà évoqué) et AGL (oméga 6).

  2. Bonjour Madame je prend de la DHA depuis 1988 a 025 comment puis je en commandais ,car les jeunes docteur veulent pas nous faire l’ordonnance , et comme mon medecien et parti a la retraite je suis très ennuyée , je vous remercie de votre réponse Mme BAILLON

  3. bonjour,
    je suis atteinte d’un lymphome folliculaire de grade 1 a 2. Mes resultats sanguins de ce mois ci sont bien plus mauvais que ceux de l’an passé.
    La maladie évolue et elle est incurable. je n’ai que 50 ans . Je suis sure qu’il y a des moyens naturels pour stopper cette evlution.
    L’alimentation, le sport, la soffrologie ….. Je recherche toutes les infos sur le sujet, pourririez vous m’aider?
    Merci

  4. bonjour, j’ai un glaucome puis je prendre un complément alimentaire en DHA et huile de poisson
    merci pour votre réponse

  5. Très bon et a un pouvoir régulateur de l’organisme.

  6. me dhemb kryt edhe urinen nuk po muj ta mbaj edhe veten pe ndi se jam e luhdor a mund te me tregoni qfar kam ? po dyshoj se kom diqka ama po pres nje pergjigje tek ju ?

  7. le DAH est génial!!!!

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