Être végétarien, oui mais sans les carences !

Manger des fruits et légumes tous les jours, c’est bon pour la santé. Oui, mais est-ce qu’on peut décider de franchir le cap et devenir 100% végétarien sans conséquence pour la santé sachant que les privations peuvent être néfastes ? Quels sont les bienfaits du végétarisme et les risques de carences ?

Rédigé par Séverine Bascot, le 10 Apr 2017, à 13 h 45 min

En France, tandis que le patrimoine culinaire s’est construit sur une grande quantité de recettes à base de viande, il est souvent délicat d’expliquer son végétarisme.

Le végétarisme : un mode de vie

Pourtant, exclure la chair animale de sa consommation est plus qu’une préférence alimentaire, on observe chez les végétariens plusieurs mobiles :

  • un penchant écologiste prononcé,
  • une  prise de conscience qui, après  avoir modifié l’alimentation, rejaillit tôt ou tard sur la santé et les habitudes quotidiennes (habillement, sorties, achats…),
  • une véritable compassion envers les animaux.
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© Photographee.eu Shutterstock

Aujourd’hui, on évalue le pourcentage de Français végétariens entre 3 et 5 % de la  population. Bon nombre d’études ont démontré par ailleurs les risques que prennent les gros mangeurs de viande : cancer de l’intestin multiplié par trois. Mais également les avantages du végétarisme : maladies cardio-vasculaires, cancers, diabète et problèmes de surpoids moins fréquents.

Ce qui n’empêche pas les végétariens de manger des produits d’origine animale :

  • les ovo-lacto-végétariens mangent des produits laitiers et des oeufs ;
  • les lacto-végétariens ne mangent pas d’oeuf, mais conservent les produits laitiers.

Les comportements à adopter

Opter pour le végétarisme impose d’acquérir un minimum de connaissances en diététique. Il faut savoir élaborer des repas équilibrés, et avoir comparé auparavant les qualités respectives des protéines végétales avec celles d’origine animale.

On dit souvent que l’alimentation des sportifs doit être riche en viande. Mais en réalité, le corps a surtout besoin de carburant ou d’énergie qui se trouve principalement dans les aliments à index glycémique bas comme les céréales et les féculents.

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D’ailleurs, certains athlètes de haut niveau sont strictement végétariens ! exemple : Carl Lewis (8 médailles d’or en athlétisme aux Jeux Olympiques) © peacerun.org (CC BY-SA 3.0) Shutterstock

Quelques conseils

Pas facile de devenir végétarien ! Notre corps est une machine complexe qui a besoin de nombreux éléments pour fonctionner correctement. Pour compenser le manque de protéines animales, il suffit de favoriser les légumineuses (lentilles, pois secs..). Les oeufs et les produits laitiers offrent eux aussi des protéines de bonne qualité, de même que les aliments à base de soja.

Les légumineuses sont sans doute les plantes qui, actuellement, reçoivent le moins de traitements chimiques, même en culture conventionnelle intensive

Pour assurer le plein de vitamines du groupe B (stimulant immunitaire), rien ne vaut les aliments céréaliers complets : riz brun, pain aux céréales, flocons d’avoine, de préférence bio afin d’éviter les pesticides. La vitamine D, quant à elle, est présente dans les oeufs et les fromages.

Pour le fer et le zinc, privilégiez les fruits et légumes secs (haricots blancs, lentilles, petits fruits rouges, cresson, épinards, pistaches, amandes, etc.).

Et le régime végétalien ?

Un régime alimentaire sans viande, ni poisson, ni oeufs, ni lait peut provoquer des carences en fer, zinc, calcium, acides gras omega-3, vitamine B12 et D. De nombreuses raisons (meilleure santé, respect de la planète, économies, respect de la cause animale…) peuvent pousser à envisager de devenir vegan, et les informations ne manquent pas pour s’ouvrir à ce nouveau mode de vie.

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Sandwich vegan © lavizzara Shutterstock

Il est important de garder en tête qu’un régime végétarien ou végétalien ne s’improvise pas et son équilibre doit être étudié avec rigueur. De plus, en cas de besoin accru de l’organisme (grossesse, maladie grave…), un régime sans viande peut devenir dangereux, si mal suivi. Faites-vous bien conseiller au début, pour une transition facilitée.

Illustration bannière : Manger sans viande – © Jacob Blount Shutterstock
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Voyageuse insatiable, j'ai parcouru le monde autant pour des raisons personnelles que professionnelles : rien de mieux pour prendre la mesure de l'état de la...

55 commentaires Donnez votre avis
  1. Je suis vegan depuis plus de 5 ans, je le suis devenu après avoir connu des vegans. La seule précaution est que je prend de la B12.
    mes analyses de sang se sont amélioré et sont aujourd’hui parfaite comme ma santé: plus de chlestérol, moins de sucre, taux de fer parfait, etc…
    Je laisse ici l’étude ultime sur le végétarisme sur le site d’A.V.F., l’organisme officiel sur le végétarisme tenu par de vrais nutritionnistes et de vrai médecins, il y a sur ce site des document gratuits à télécharger pour ceux qui veulent se lancer dans cette belle aventure:
    vegetarisme.fr
    Seul des VG sur le long terme sont compétents pour parler de ce régime me semble t-il.
    Enornément de mangeurs de viandes ont des carences aussi.

    • merci pour le site qui est vraiment bien !

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