Tout savoir sur les antioxydants

On en parle beaucoup en nutrition, on vante leurs bienfaits. Mais quels sont exactement les antioxydants ? Où le trouve-t-on ? Quel est leur rôle ? Revue de détails de ces combattants du vieillissement.

Rédigé par Emma, le 13 Mar 2017, à 6 h 50 min

Les antioxydants sont des molécules que l’on trouve dans les aliments comme les fruits et légumes, le café, le thé vert, le vin rouge, par exemple. Ils se rassemblent dans 3 sortes de familles de nutriments : les vitamines, les caroténoïdes et les polyphénols.

Les sources alimentaires des antioxydants

Les vitamines comme antioxydants

Deux vitamines liposolubles (solubles dans la matière grasse) et une vitamine hydrosoluble sont les plus antioxydantes : A, E et C.

La vitamine A (ou rétinol)

La vitamine A est fabriquée par le corps à partir du bêtacarotène que l’on apporte par la consommation de légumes, fruits, ou micro-algues. Elle peut également être apportée directement par l’alimentation par les produits d’origine animale (beurre, foie, fromages, etc.).

L’idéal est d’avoir les 2 sources de vitamine A. Les végétariens n’en manquent pas, puisqu’ils la trouvent dans les légumes et dans les produits laitiers, quand ils en mangent.

La vitamine E (tocophérols)

La vitamine E est apportée par l’alimentation, dans les huiles végétales comme l’huile de germe de blé, d’argan, de tournesol ou de colza, mais aussi dans les noisettes et les amandes sèches. Elle est aussi présente dans certains fruits et légumes comme l’avocat, l’asperge, la tomate et le chou, la mûre et le cassis.

Les tocotrienols

super alimentLe tocotrienol est un antioxydant qui permet de garder une bonne santé artérielle, est un anti-inflammatoire et peut réduire le cholestérol. Les tocotrienols sont des semblables à la vitamine E.

De plus, ils permettent de diminuer les boules de sang, la formation des tumeurs, des lésions de l’ADN et cellulaires. Ils permettent également de diminuer les cellules du cancer du sein ainsi que celui de la prostate. Enfin, les tocotrienols font baisser le taux de cholestérol.

La vitamine C (acide ascorbique)

Le corps humain ne la fabrique pas, contrairement aux autres animaux. Elle n’est pas stockée et les excès sont même évacués par les urines. Elle doit donc être apportée quotidiennement par l’alimentation.

La vitamine C est essentiellement présente dans les légumes – pommes de terre, navet, chou vert, poivron, fenouil, épinards – et les fruits, avec en première position les baies (acérola, baie de Goji, cynorhodon, cassis) puis la goyave, le kiwi, le citron, l’orange ou encore le camu-camu.

recette antioxydants

Salade et huile de colza : le duo antioxydant gagnant ! © nd3000 > Voir la recette

 2- Les caroténoïdes antioxydants

Les caroténoïdes sont des pigments responsables de la couleur des fruits et des légumes : jaune, rouge, vert, orange. Le plus connu des caroténoïdes est certainement le bêtacarotène, que l’on trouve dans les carottes. Mais il y a aussi le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine pour les plus courants.

Les caroténoïdes sont apportés par l’alimentation :

  • bêta-carotène : carottes, patates douces, épinards, chou vert, pêches, abricots.
  • alpha-carotène : carottes, potirons, poivrons rouges
  • cryptoxanthine : potiron, poivrons, fruits de couleur orange
  • lycopène : tomates surtout cuites, en concentré ou en boîte
  • lutéine et zéaxanthine : légumes verts à feuille (chou vert, épinards, pois, avocat, etc.)

Globalement tous les fruits et légumes de couleurs : orange, citron, kiwi, abricot, ananas, fraises, cerises, avocat… en contiennent

3- Les polyphénols antioxydants

Plusieurs milliers de molécules différentes appartiennent à cette famille des polyphénols. Elles ne sont pas toutes antioxydantes. Celles qui le sont portent des noms compliqués : la quercétine, la génistéine, les catéchines, etc.

Tous les végétaux en contiennent, ainsi que des boissons comme le thé vert (catéchines), le café (caféine) et le vin rouge (tanins).

Le sélénium, le zinc, le cuivre sont-ils antioxydants ?

Même si on les assimile avec les autres antioxydants, ils n’en sont pas vraiment eux-mêmes. Mais ils participent à l’action antioxydante de notre corps qui ne pourrait pas se faire sans eux. On peut dire qu’ils sont indispensables aux antioxydants.

Lire la suite : A quoi servent les antioxydants

Sources : Ian Marber. Forme et santé dans l’assiette. Ed. Gründ ; Marie Millet. Les antioxydants, élixir de jeunesse ? Ed. Vuibert.

Photo de bannière © Africa Studio

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4 commentaires Donnez votre avis
  1. Bonjour,
    J’aurais aimé savoir, outre le pouvoir du curcuma que j’utilise pratiquement chaque jour dans mes plats végétariens, s’il peut être utilisé en cataplasme comme l’argile ?
    J’ai subi deux interventions chirurgicales de la colonne vertébrale, la première fût une véritable catastrophe et je garde tout mon côté droit à la taille, une énorme enflure que je ne parviens pas à faire dégonfler.
    Je me demandais si le curcuma que je consomme dans mes recettes peut être mis en épais cataplasme avec du poivre pour multiplier son efficacité ?
    Je vous remercie de vos aimables réponses ou conseils. Nina

  2. bonjour Emma,
    je lis vos articles avec beaucoup d’intérêt.
    J’ai 66 ans en bonne santé, sauf une tension un peu élevée 15/9, je prends depuis peu des extraits de plante fraîche de l’ail des ours et de l’aubépine pour essayer de la faire baisser, tout ca pour éviter de prendre des médicaments.
    Je mange des légumes, fait de l’exercice physique
    pouvez vous me dire s’il y a d’autres solutions
    cordiales salutations

    • Emma

      Bonjour,
      Il me semble que vous faites très bien les choses comme ça ! Vous avez trouver ce qui vous convient le mieux en terme d’aliments et vous maintenez une activité physique qui vous plait et qui vous fait du bien. Un cocktail gagnant. Bravo !

    • manger les feves de cacao (cru)

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