Que manger ce soir : les aliments à manger le soir et ceux à éviter

Et si mieux dormir commençait aussi dans l’assiette ? Sans être des somnifères naturels, certains aliments peuvent composer un dîner rassasiant, digeste et compatible avec une bonne nuit. À l’inverse, les repas copieux, la caféine ou les aliments provoquant des reflux risquent de perturber le sommeil.

Que manger le soir ? 5 aliments à privilégier

Sauter systématiquement le dîner n’est pas forcément une bonne idée. La faim peut retarder l’endormissement ou provoquer un réveil nocturne. Pour bien dormir, mieux vaut manger léger le soir, mais suffisamment.

Les pâtes complètes et autres céréales complètes

Manger des pâtes le soir n’a rien de farfelu. Choisissez-les de préférence complètes, cuites al dente et servies en quantité raisonnable. Évitez toutefois de les noyer sous une sauce industrielle, grasse ou très salée.

Assiette de pâtes complètes pour un dîner léger le soir

Manger des pâtes le soir, oui, mais de préférence complètes ! – © Dani Vincek

Les glucides complexes participent à un repas rassasiant. Ils peuvent également faciliter la disponibilité du tryptophane, un acide aminé utilisé par l’organisme pour fabriquer la sérotonine, puis la mélatonine.

Cela ne signifie pas qu’une assiette de pâtes provoque automatiquement l’endormissement. La qualité globale de l’alimentation, l’horaire du repas et les habitudes de sommeil comptent davantage qu’un aliment isolé.

Vous pouvez alterner avec du riz complet, du quinoa, du boulgour, de l’orge ou une tranche de pain complet.

Les fruits à coque et les graines

Les amandes apportent notamment du magnésium. Les noix et les graines de courge contiennent aussi du tryptophane, des fibres et des acides gras insaturés.

Ces nutriments participent au fonctionnement normal du système nerveux. Cependant, les fruits à coque restent énergétiques : une petite poignée non salée suffit généralement.

Ajoutez-les à une salade, à un yaourt nature ou à un porridge peu sucré. Leur richesse en fibres et en matières grasses peut toutefois les rendre difficiles à digérer chez certaines personnes.

Une banane le soir pour mieux dormir ?

La banane apporte du magnésium, du potassium, de la vitamine B6 et du tryptophane. Elle peut donc constituer une collation pratique lorsque la faim empêche de trouver le sommeil.

Pour autant, la banane n’est pas un somnifère naturel. Les quantités de tryptophane qu’elle apporte ne garantissent pas un endormissement plus rapide.

Une demi-banane avec un yaourt nature ou quelques flocons d’avoine permet notamment d’éviter une collation très sucrée.

Les légumineuses

Les légumineuses, comme les lentilles, les pois chiches et les haricots, fournissent des glucides complexes, des fibres et des protéines végétales.

Elles ne possèdent pas d’effet sédatif démontré. En revanche, elles permettent de préparer un dîner équilibré et rassasiant sans multiplier les aliments très gras.

Associez-les à des légumes et, si nécessaire, à une petite portion de céréales complètes. Si vous les digérez difficilement, commencez par de petites quantités et choisissez des lentilles corail ou des légumineuses bien cuites.

Les légumes à feuilles vertes

Les légumes de saison ont leur place à chaque repas. Le soir, épinards, blettes, brocolis ou salades apportent notamment des fibres, des folates, du magnésium et du calcium.

Ils contribuent à l’équilibre alimentaire, mais ne provoquent pas directement le sommeil. Si les crudités vous ballonnent, préférez des légumes cuits, une soupe ou une purée maison.

Une idée de dîner léger
Associez une petite portion de riz complet, des lentilles corail et des épinards. Terminez, si vous avez encore faim, par un fruit ou un yaourt nature.

Quels aliments vaut-il mieux éviter le soir ?

Le soir, mieux vaut limiter les aliments très gras, excessivement sucrés ou stimulants. Ils peuvent compliquer la digestion, favoriser les reflux ou retarder l’endormissement.

Repas composé de viande rouge, de frites et de pain blanc à éviter le soir

Viande rouge, frites et pain blanc : un repas particulièrement lourd pour le soir – © Alexandr Popel

Les plats gras et très transformés

Fritures, pizzas très garnies, biscuits, chips et plats industriels peuvent rendre le dîner particulièrement lourd. Leur richesse en graisses, en sel ou en sucres favorise parfois l’inconfort digestif.

Ce n’est pas un aliment consommé ponctuellement qui dégrade durablement le sommeil. Ce sont surtout la quantité, la fréquence et l’heure du repas qui comptent.

Contrairement à une idée répandue, un pic d’insuline après un dessert ne signifie pas que toute l’énergie consommée sera automatiquement stockée sous forme de graisse. Le bilan alimentaire global reste déterminant.

Les aliments et boissons contenant de la caféine

Le café et certains thés sont à éviter en fin de journée si vous êtes sensible à la caféine. Celle-ci peut retarder l’endormissement, raccourcir le sommeil et augmenter les réveils nocturnes.

Attention également à la caféine présente dans certains sodas, boissons énergisantes et dans le chocolat, surtout lorsqu’il est noir.

La sensibilité varie fortement selon les personnes. Si votre sommeil est fragile, observez les effets d’une consommation arrêtée dès le début de l’après-midi.

Les plats très épicés

Piment, poivre et sauces relevées ne sont pas interdits le soir. Cependant, ils peuvent provoquer des brûlures d’estomac, des reflux ou une sensation de chaleur chez les personnes sensibles.

Si vous les digérez bien, une petite quantité ne pose généralement pas de difficulté. Adaptez surtout votre dîner à votre propre tolérance.

La viande rouge en grande quantité

Une portion importante de viande rouge, accompagnée d’une sauce grasse ou de frites, peut rendre la digestion plus longue et inconfortable.

Il n’est pas indispensable de supprimer toute viande rouge au dîner. Réduisez plutôt la portion et accompagnez-la de légumes. Vous pouvez également alterner avec du poisson, des oeufs, de la volaille ou des protéines végétales.

Les agrumes en cas de reflux

Contrairement aux idées reçues, la vitamine C n’empêche pas de dormir. Il n’existe donc aucune raison d’interdire systématiquement oranges, citrons ou pamplemousses le soir.

En revanche, leur acidité peut accentuer les symptômes chez certaines personnes sujettes au reflux gastro-oesophagien. Dans ce cas, évitez-les à proximité du coucher.

La charcuterie

La charcuterie est souvent riche en sel et en graisses saturées. Consommée en quantité, elle peut accentuer la soif, alourdir la digestion et déséquilibrer le dîner.

Certains produits fermentés ou affinés contiennent également de la tyramine. Son influence directe sur le sommeil reste toutefois insuffisamment démontrée chez la plupart des personnes.

À quelle heure faut-il dîner pour bien dormir ?

Dans l’idéal, terminez votre dîner deux à trois heures avant le coucher. Vous laissez ainsi le temps à la digestion de commencer avant de vous allonger.

Évitez cependant de vous coucher avec une faim importante. Une petite collation simple peut être préférable à un dîner sauté : yaourt nature, fruit, compote sans sucres ajoutés ou tartine de pain complet.

Pensez aussi à limiter l’alcool. Même s’il donne parfois l’impression d’aider à s’endormir, il fragmente le sommeil et favorise les réveils durant la seconde partie de la nuit.

Quand demander conseil ?
Si les difficultés d’endormissement, les réveils nocturnes ou la fatigue persistent plusieurs semaines, parlez-en à un professionnel de santé. L’alimentation ne suffit pas à traiter une insomnie chronique, un reflux important ou une apnée du sommeil.