Comment limiter ou éliminer la viande sans risquer une carence en protéines

Comment faire le plein d’acides aminés essentiels et éviter une carence en protéines quand on suit une alimentation non-carnée ?

C’est vraiment la question importante : en effet, la viande possède tous les acides aminés indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, ce qui n’est pas vrai pour la plupart des sources végétales de protéines. Heureusement, des associations judicieuses permettent de pallier les carences potentielles.

Les associations d’aliments qui évitent une carence en protéines

Le duo légumineuses/céréales assure la présence combinée de cystéine et de méthionine. D’autre part, la consommation quotidienne de légumineuses, notamment lentilles et pois chiches, garantit un apport en fer substantiel, même s’il est moins bien assimilé que le fer d’origine animale.

Céréales et légumineuses, une association gagnante © aboikis Shutterstock

Il est possible également de combiner féculent et produit laitier, en veillant à choisir ceux à faible teneur en matière grasse, cette association, complète d’un point de vue protéique, apporte en prime de la vitamine B12 et des probiotiques qui participent à l’entretien du microbiote intestinal.

Ainsi, 100 g de fromage blanc à 20 % de matière grasse apportent 7 g de protéines.

Les graines oléagineuses sont très intéressantes pour leur teneur en protéines, en minéraux et en acides gras d’excellente qualité mais elles doivent s’intégrer dans l’alimentation à raison de 30 g par jour, leur valeur énergétique étant très élevée.

Enfin, il ne faut pas oublier les oeufs, des aliments qui, outre leur coût bon marché, sont considérés comme la protéine de référence, c’est pour dire ! On peut facilement en consommer jusqu’à 6 par semaine, car il a été démontré qu’ils n’augmentaient pas significativement la teneur en cholestérol chez l’individu en bonne santé (pour rappel, la majorité du cholestérol ne provient pas de notre alimentation, mais d’une production endogène de l’organisme).

Les oeufs, la meilleure source de protéines © Shulevskyy Volodymyr Shutterstock

Enfin, si vous êtes flexitarien et consommez le poisson, sachez qu’il contient autant de protéines que la viande, et de toute aussi bonne qualité. Du poisson gras type saumon ou sardine une fois par semaine est recommandé pour faire le plein d’oméga 3.

Avec une alimentation diversifiée qui permet de varier les sources d’acides aminés d’intérêt, il est donc tout à fait possible de se passer de viande sans risquer une carence en protéines.

Illustration bannière : Les aliments pour faire le plein de protéines – © nehopelon Shutterstock