Comment limiter ou éliminer la viande sans risquer une carence en protéines

Se passer de viande, quelle qu’en soit la raison, est un choix qui demande un peu de réflexion. En effet, priver son corps d’une des sources les mieux assimilées de protéines ne va pas sans conséquences si l’on n’y prend pas garde. Quels sont nos besoins et comment éviter une carence en protéines ?

Rédigé par Sonia C, le 5 Apr 2017, à 16 h 50 min

Se passer de viande, quelle qu’en soit la raison, est un choix qui demande un peu de réflexion. En effet, priver son corps d’une des sources les mieux assimilées de protéines ne va pas sans conséquences si l’on n’y prend pas garde.

Manger sans viande, oui, mais sans carence en protéines

Constituées d’acides aminés, un peu comme un collier de perles, les protéines sont les constituants principaux de nos muscles, mais ont d’autres rôles tout aussi cruciaux : en effet, les multiples enzymes qui réalisent des fonctions biologiques vitales ne sont rien d’autre… que des protéines !

carence en protéines

Les protéines sont indispensables à la constitution des muscles © gpointstudio Shutterstock

Ainsi, l’albumine par exemple, une protéine majoritaire du sang, est en grande partie responsable de la pression oncotique. Quand elle vient à manquer, elle provoque une fuite de liquide au travers des vaisseaux et peut être à l’origine d’oedèmes importants – appelés oedèmes de dénutrition.

On peut également citer les immunoglobulines, qui sont les protéines spécifiques du système immunitaire et défendent notre organisme contre les infections auxquelles il est confronté en permanence. Un déficit en protéines peut donc être corrélé à une sensibilité accrue aux maladies.

Et que dire de l’hémoglobine, la protéine constitutive des globules rouges et indispensable au transport de l’oxygène ! Et la liste de l’intervention des protéines au sein de l’organisme est encore longue…

Quels sont nos besoins en protéines ?

Chez l’adulte en bonne santé, les besoins sont estimés à 0,8 g de protéines par kg de masse corporelle par jour, soit environ 60 g pour un individu de 70 kg.

Ces besoins sont souvent majorés à 1 g par kg chez les personnes âgées pour éviter la sarcopénie, ainsi que chez les personnes souffrant de maladies chroniques, comme le cancer, qui augmentent la protéinolyse (dégradation des protéines) par les réactions inflammatoires qui les accompagnent.

Enfin, chez le sportif professionnel ou le travailleur de force, ces apports peuvent facilement s’élever à 2 g par kg de poids.

La viande, blanche ou rouge, apporte environ 20 g de protéines aux 100 g et tous les acides aminés essentiels.

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Toutes les viandes ne se valent pas © margouillat photo Shutterstock

Les motivations pour opter pour un régime végétarien

Tout dépend bien sûr de votre motivation.

L’écologie et le bien-être animal

Si elle est d’ordre écologique et concerne le bien-être animal autant que la protection de l’environnement, il est évident que la production de viande, blanche ou rouge, reste une forte consommatrice d’énergie et une source majeure de pollution.

Mais attention : ce n’est pas parce que vous arrêterez de consommer poulet ou boeuf que votre action sera bénéfique pour la planète ! Prenons l’exemple des noix du Brésil ou de cajou… Difficile de se fournir auprès du petit producteur du coin, et il faut bien les transporter sur des distances considérables pour importer ce genre de produits à la mode, qui bénéficient d’une image, justifiée par ailleurs, d’aliments healthy.

Autre raison : vous surveillez votre poids.

Il est vrai que les lipides contenus dans la viande sont majoritairement des acides gras saturés. Or, il est recommandé de limiter leur consommation à hauteur de 12 % des apports énergétiques totaux. Cependant, selon le morceau, la teneur en gras peut facilement varier du simple au triple. Si un blanc de poulet ou de dinde renferme à peine 1,5 g de lipides aux 100 g, la même quantité de viande d’agneau vous apportera entre 10 et 15 fois plus.

La crainte des antibiotiques et autres scandales sanitaires

Là encore, il est vrai qu’on peut difficilement mesurer la quantité de substances médicamenteuses tels que les antistress massivement distribués dans l’alimentation des poulets, et susceptibles de se retrouver dans la chair des animaux. À moins de systématiquement, préférer l’achat de produits bio ou du moins labellisés pour limiter les risques.

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Les charcuteries sont à consommer vraiment occasionnellement © kuvona Shutterstock

Un risque cancérigène avéré

Il est désormais clairement établi qu’une consommation importante de viande rouge augmente le risque de développer un cancer colorectal. En cause, la quantité de fer héminique qu’elle contient.

Quant aux charcuteries, riches en graisses, en sel et en nitrites, elles seraient impliquées dans la survenue de cancers digestifs, notamment de l’estomac. À consommer vraiment occasionnellement donc.

Lire page suivante : comment éviter une carence en protéines dans le cadre d’une alimentation non-carnée ?

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Sonia C., passionnée de biologie et de nutrition, j’aime l’idée de rendre les sciences accessibles à tous sans pour autant en édulcorer les grands...

1 commentaire Donnez votre avis
  1. Bsr,
    Parler de carences en protéines en 2017 en France est un faux débat. Des protéines on en trouve dans toutes sortes d’aliments et à l’heure actuelle nous sommes surprotéinés. L’Anses a revu sa dose de protéines carnée. Elle passe de 100g à 70g aujourd’hui ce qui représente peu donc en version vgtal nous avons de la marge.
    Il serait temps aussi d’arrêter de véhiculer le fait qu’il faut absolument un duo légumineuses-céréales pour ne pas être carencé en protéines. Des recherches ont démontré que depuis plusieurs années que ce n’est plus nécessaire.
    Dommage que votre dossier étaye des affirmations qui ne sont plus d’actualité en 2017.

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