L’asperge, le légume détox de printemps

Une composition équilibrée en nutriments

Le principal atout de l’asperge est son faible apport calorique (26,3 kgcal/100 g d’asperges crues) pour une grande richesse en vitamines et en minéraux. Elle affiche d’ailleurs des scores de championne pour la vitamine B9 et pour le phosphore notamment(1).

Glucides

L’asperge contient moins de 4 g/ 100 g de glucides, surtout présents dans la pointe

Protéines

L’asperge en contient un nombre important pour un légume, soit 2,6 g/100 g, dont la méthionine, acide aminé soufré, l’un des 9 acides aminés essentiels qui doit être apporté par l’alimentation. C’est un apport intéressant pour les végétariens.

Asperges vertes et blanches – © stockcreations

Lipides

On peut considérer qu‘il n’y en a pas, comme dans beaucoup de légumes.

Fibres

L’asperge est une bonne source de fibres, avec 1,7 g/100 g (pour comparaison, la pomme de terre en contient 2g/100 g). Elle contient les 2 sortes de fibres : les pectines et mucilages (dans la pointe) solubles, et les hémicelluloses et celluloses (dans la tige) insolubles.

Cette composition en fait un légume parfait pour réguler le transit intestinal, sans irritation des intestins.

L’asperge et les vitamines

Elles varient en fonction des espèces : les asperges violettes sont plus riches en vitamine C et en provitamine A, les asperges à pointe verte plus riches en vitamine B1 et en vitamine B2.

En moyenne, l’asperge fournit 31 mg de vitamine C aux 100 g, et environ 16 mg une fois cuite, ce qui est une teneur importante, comparable à celle de la tomate crue et deux fois plus élevée que celle de la carotte.

L’asperge est l’un des légumes frais les mieux pourvus, globalement, en vitamines du groupe B. Les taux sont de l’ordre de 0,2 mg pour les vitamines B1 et B2 (et 0,12 mg dans l’asperge cuite), 1 mg pour la vitamine B3 ou PP même après cuisson, et 0,6 mg pour la vitamine B5 (0,19 mg après cuisson). Le taux de vitamine B9 est élevé, avec 182 µg/ 100 g (110 µg/ 100 g cuite).

La vitamine E est également présente à hauteur de 3,2 mg/100 g.

Le bêta-carotène ou provitamine A varie selon les variétés entre 0,4 et 0,8 mg aux 100 g, soit des valeurs comparables à celles du chou ou de la tomate. L’ensemble de ces vitamines est bien équilibré et font de l’asperge un légume assez complet.

Asperges violettes – © hlphoto

Minéraux et oligo-éléments.

L’asperge en contient une bonne palette. Le potassium arrive en tête (270 ou 198 mg cuit/100 g), puis par le phosphore (51,5 mg/ 100 g), le calcium (19,9 mg/100 g), le magnésium (6,3 mg/100 g), ainsi que la présence de fer, de cuivre, de zinc, de manganèse.

L’asperge contient peu de sodium (3 mg/ 100 g).

Des intérêts nutritionnels précis

Délicieuses en cuisine, les asperges présentent donc des vertus et des bienfaits pour nous : un véritable légume santé !

Une protection des intestins

Le taux de fibres, bien équilibré entre les fibres solubles et insolubles en font un bon aliment régulateur du transit. Les Grecs l’utilisaient d’ailleurs pour cet effet, dans le traitement des diarrhées.

Une action diurétique

Le rapport potassium/sodium élevé (270/3) favorise l’action diurétique qui est aussi augmenté par d’autres composés de l’asperge capables de stimuler l’élimination rénale : les fructosanes (glucides spécifiques à certains végétaux),  l’asparagine béta (mono amide dérivé de l’acide aspartique).

L’odeur caractéristique de l’urine après avoir mangé des asperges provient de la présence d’une substance soufrée de dégradation et d’élimination de certains composés azotés présents dans les asperges : le méthylmercaptan.

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