Les fibres alimentaires : sources de bienfaits

Voilà des nutriments dont on parle beaucoup sans vraiment savoir ce que c’est. Les clichés sont nombreux sur les fibres : elles participent à la lutter contre la constipation ; elles sont le plus souvent associées aux fruits et légumes.

Rédigé par Emma, le 1 May 2016, à 11 h 10 min

En réalité, les fibres alimentaires sont beaucoup plus que ça. Explications et petit guide d’utilisation.

Des glucides sans énergie

Les fibres font partie de la famille des glucides (sucres simples et complexes), mais elles s’en différencient de deux façons :

  1. Elles ne contiennent pas ou peu d’énergie (2,4 kcal/ 1 g. Par comparaison, les glucides et les protéines contiennent 4 kcal/g et les lipides 9 kcal/1 g).
  2. Elles ne sont pas du tout digérées lors de leur passage dans le tube digestif (estomac et intestin).

C’est seulement lorsqu’elles arrivent dans le colon qu’elles commencent à être modifiées, par les bactéries du colon. Mais ce qui est intéressant, c’est que leur action commence dès qu’elles sont consommées. On verra laquelle.

Deux sortes de fibres alimentaires : pour quoi faire ?

Les fibres se répartissent en deux types. Les aliments qui possèdent des fibres contiennent ces 2 types selon des ratios différents, entraînant eux aussi des actions différentes.

  • Les fibres solubles (dans l’eau) : il s’agit des mucilages, des gommes (algues) et surtout de la pectine, la plus connue. Elle est présente dans pépins et les peaux des fruits comme les baies (groseilles, cassis, etc.),  les fruits à pépins (pomme, poire, raisin, mais aussi coings, rhubarbe) et les agrumes, le son d’avoine, l’orge, les légumes secs, les fruits.

Quelle est leur action ?

Ces fibres forment des gels visqueux au contact de l’eau. Cela a pour conséquences de ralentir le passage des aliments dans l’estomac et dans l’intestin, et donc de ralentir toute la digestion.

De plus, ces fibres solubles sont aussi fermentées par les bactéries du colon : elles participent ainsi à la bonne santé de l’intestin qui peut mieux se défendre contre les « mauvaises » bactéries pathogènes.

Revers de la médaille : elles produisent des gaz et des acides gras à chaîne courte, mais qui participent à la santé des « bonnes » bactéries. Un moins pour un plus.

  • Les fibres insolubles (dans l’eau) : il s’agit de la cellulose, de l‘hémicellulose et de la lignine. Elles sont présentes dans les grains entiers des céréales complètes, les haricots secs cuits, les fruits et légumes avec des peaux comestibles.

Quelle est leur action ?

Ces fibres restent en suspension dans le colon, et gonflent comme des éponges pour absorber jusqu’à 20 fois leur poids en eau. Cela a pour conséquence d‘accélérer le transit dans le colon et de moins exposer le corps aux toxines alimentaires.

fibres-alimentaires-noixLes sources de fibres alimentaires

Les légumineuses : tous les légumes secs (haricots, pois chiches, lentilles, etc.) Ce sont les aliments qui apportent le plus de fibres.

Les fruits et légumes : tous ! Ils contiennent les 2 sortes de fibres, contenues surtout dans leur peau. Les fruits secs sont parmi les plus riches en fibres.

Les céréales : pain, pâtes, riz, quinoa, fonio…  surtout complets. Les fibres se trouvent dans l’enveloppe du grain de son qui en contient 40 %. Si ce grain est enlevé, comme dans tous les produits raffinés, l’apport en fibres est largement diminué. C’est pour cela qu’il faut privilégier les produits non raffinés, autant pour le pain, que pour les pâtes, le riz et toute autres céréales.Le son de blé présent dans le pain complet est une excellente source de fibres insolubles.

Aliment « source de fibres » = teneur en fibre > 1,5 g pour 100 kcal.

Aliment « riche en fibres » = teneur en fibres > 3 g pour 100 kcal.

Les aliments les plus riches en fibres alimentaires

Amande (avec peau) : 12,6 g/100 g
Figue séchée  : 11,4 g/100 g (fraîche : 2,3 g/100 g)
Farine de blé tendre ou de froment T150 ( complète) : 11 g/100 g ( raffinée T 50 : 4,6 g/100 g)
Pois cassé cuit : 10,6 g/100 g
Noisette : 8,5g/100 g
Datte sèche : 8 g /100 g
Groseilles : 7,4 g/100 g
Petits pois : 6 g/100 g
Pruneau  : 5,8 g/100 g
Abricot sec : 5,7 g/100 g ( frais : 1,7 g/100 g)
Pois chiche : 4,8 g/100 g
Lentilles : 4,2 g/100 g
Pâtes alimentaires au blé complet : 3,6 g/100 g (raffinées : 2,2 g/100 g)
Poire : 3,3 g/100 g
Pomme de terre : 2 g/100 g
Riz complet : 2,2 g/100 g ( raffiné : 1 g/100 g –  riz sauvage : 3,1 g/100 g)
Pomme : 1,95 g/100 g

Lire la suite : Les besoins en fibres

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5 commentaires Donnez votre avis
  1. J’ai souffert de constipation il y a deux ans et mon médecin m’a recommandé de consommer plus de fibres. J’ai commencé à boire un verre d’eau mélangé à du Psyllium chaque jour. C’est une fibre soluble qui régule le transit intestinal. Vous pouvez lire cet article, il est trés bon et très instructif

  2. je suis étudiante en technologies alimentaires et j’ai fait mes recherches sur les fibres alimentaires totales(fibre soluble et insoluble) ,je trouve toujours le ratio FI/FS,j’ai pas compris cette relation ,voue pouvez m’aider.Merci

  3. lait d’amande + céréales complètes + raisins sec + pruneaux + noix ou noisettes + graines de lin , c’est bon –
    ensuite fruits de saison – raisin – poires – prunes – fraises etc ………. et plus de soucis

  4. J’ai eu de gros problèmes de constipation il y a 4 ans.Après examens (dont coloscopie)qui n’ont rien révélé, mon médecin m’a recommandé de consommer beaucoup de fibres: j’ai remplacé mon café et tranche de pain-confiture du matin par un grand bol de lait (1/2 écrémé) et 4 cuillers de céréales riches en fibres (si je peux citer: all bran, 43 % de fibres et 6 portions de “chocos”, même marque); depuis, je n’ai plus de problèmes. Des amis me voyant avec mon bol m’ont dit” c’est un repas de lapin”…mais j’adore…avec un peu de poudre chocolatée, light si possible, pour la ligne.Francine (68 ans).

    • Bonjour,je vous déconseille le lait car il se digère mal
      par contre le café c’est bon laxatif et a beaucoup de
      vertus que je recommande de chercher sinon je vous les envoie.
      même le chocolat n’est pas bon pour vous,
      vous pouvez reprendre votre ancien petit déjeuner ,vous rajouter
      un jus d’orange mélangé avec les céréales .
      Cordialement
      DADOUN

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