5 recettes faciles pour manger plus de fibres

Avouons-le, quand on pense à « fibres », ce n’est pas exactement une fête gastronomique qui vient à l’esprit. On imagine souvent des céréales brunes sans goût ou des légumes à mâcher comme un lapin. Mais ne fuyez pas encore ! Les fibres peuvent être non seulement saines, mais aussi savoureuses. Préparez-vous à découvrir cinq recettes qui transforment ces héroïnes de l’ombre en vedettes culinaires. Oui, vous allez bientôt réclamer des fibres comme un enfant demande des bonbons… ou presque !

Pourquoi manger plus de fibres est essentiel pour la santé

Manger des fibres est essentiel pour la santé digestive. Elles aident à réguler le transit intestinal, contribuent à prévenir la constipation et participent au bon équilibre du microbiote intestinal. Les fibres solubles, présentes notamment dans l’avoine, les fruits et les légumineuses, peuvent aussi aider à réguler la glycémie et le cholestérol.

Une alimentation riche en fibres est associée à un meilleur équilibre alimentaire et à une meilleure satiété. Elle aide donc à éviter les fringales et à maintenir plus facilement un poids stable. Chez l’adulte, l’apport satisfaisant en fibres est fixé autour de 30 g par jour, avec un minimum souvent situé à 25 g par jour. Autant dire qu’il y a de la marge pour faire mieux, sans transformer son assiette en punition.

salade de boulgour riche en fibres avec légumes frais

Les fibres, ce n’est pas triste : ces 5 recettes prouvent qu’on peut en manger plus sans avoir l’impression de dîner avec un manuel de nutrition.

Conseil digestion : si vous consommez peu de fibres aujourd’hui, augmentez les quantités progressivement et pensez à bien boire. Un changement trop brutal peut provoquer ballonnements ou inconfort intestinal.

5 recettes faciles et délicieuses pour augmenter votre apport en fibres

Salade de quinoa et légumes, pois chiches et avocat (pour 4 personnes)

200 g de quinoa cuit
1 poivron rouge
1 concombre
1 boîte de pois chiches, soit environ 240 g égouttés
1 avocat
1 oignon rouge
2 tomates
50 g de roquette
Le jus d’1 citron
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre

salade de quinoa aux légumes riche en fibres

Une salade complète et rassasiante grâce au quinoa, aux pois chiches et à l’avocat

Préparation

Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet, puis laissez-le refroidir. Coupez le poivron rouge, le concombre, l’avocat, l’oignon rouge et les tomates en dés. Égouttez et rincez les pois chiches. Dans un grand saladier, mélangez le quinoa refroidi, les légumes coupés, les pois chiches et la roquette. Ajoutez le jus de citron et l’huile d’olive, puis mélangez bien. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.

Voir aussi – salade d’épinards au quinoa sauvage et à la spiruline

Salade d’artichauts poivrade au boulgour (pour 4 personnes)

200 g de boulgour
8 artichauts poivrade
1 citron
1 oignon rouge
2 tomates
1 concombre
50 g de roquette
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre

Préparation

Faites cuire le boulgour selon les instructions du paquet. Une fois cuit, égouttez-le et laissez-le refroidir. Retirez les feuilles externes des artichauts poivrade jusqu’à atteindre les feuilles tendres. Coupez les extrémités pointues et frottez les artichauts avec du citron pour éviter qu’ils ne noircissent. Faites-les cuire dans de l’eau bouillante citronnée pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Égouttez et laissez refroidir, puis coupez-les en quartiers. Coupez l’oignon rouge en fines tranches, les tomates et le concombre en dés. Dans un grand saladier, mélangez le boulgour refroidi, les artichauts poivrade, l’oignon, les tomates, le concombre et la roquette. Ajoutez l’huile d’olive, le sel et le poivre. Mélangez bien.

Recette bio : salade de boulgour aux légumes de saison

salade d'artichauts poivrade au boulgour

Une salade fraîche qui mise sur le boulgour, les artichauts et les légumes croquants

Curry de pois chiches et épinards (pour 4 personnes)

1 boîte de pois chiches, soit environ 240 g égouttés
200 g d’épinards frais
1 oignon
2 gousses d’ail
1 boîte de tomates concassées, soit 400 g
200 ml de lait de coco
2 cuillères à soupe de pâte de curry
1 cuillère à soupe d’huile de coco
Sel et poivre
Riz complet cuit pour servir

curry de pois chiches et épinards riche en fibres

Avec du riz complet, ce curry devient encore plus rassasiant

Préparation

Chauffez l’huile de coco dans une grande poêle à feu moyen. Ajoutez l’oignon et l’ail hachés, puis faites revenir jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez la pâte de curry et faites cuire pendant 2 minutes en remuant. Ajoutez les pois chiches, les tomates concassées, le lait de coco et les épinards. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes. Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût. Servez chaud sur du riz complet.

Recettes originales : que faire avec une boîte de pois chiches ?

Muffins aux graines de chia et framboises (pour 12 muffins)

200 g de farine complète
50 g de graines de chia
100 g de framboises
2 oeufs
100 g de yaourt nature
100 ml de lait
50 g de sucre de coco ou de sucre de canne
1 cuillère à café de levure chimique
1 cuillère à café d’extrait de vanille

Des muffins plus riches en fibres grâce à la farine complète, aux graines de chia et aux framboises

Préparation

Préchauffez le four à 180°C et graissez un moule à muffins. Dans un grand bol, mélangez la farine, les graines de chia et la levure chimique. Dans un autre bol, battez les oeufs, le yaourt, le lait, le sucre et l’extrait de vanille. Combinez les ingrédients humides avec les ingrédients secs, puis ajoutez délicatement les framboises. Versez la pâte dans le moule à muffins et faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à ce qu’un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.