Le quinoa et ses vertus : comment le consommer ?

Besoin de protéines ? Certaines céréales et pseudo-céréales en contiennent une bonne dose. Exemple du quinoa, un allié doux pour la cuisine. Comment le consommer ?

Rédigé par Emma, le 2 Jan 2023, à 8 h 34 min
Le quinoa et ses vertus : comment le consommer ?
Précédent
Suivant

Le quinoa, des vertus nutritionnelles méconnues

À mesure qu’augmente l’exigence d’une nourriture plus saine, la graine de quinoa conquiert de nouveaux consommateurs exigeants. Le quinoa est une des plantes les plus nutritives au monde. Sa graine est riche : en moyenne, il contient 16 à 18 % de protéines, avec une teneur élevée en fer, calcium, magnésium, phosphore, oligo-éléments divers.

Le plus écologique : le quinoa n’a besoin d’aucun traitement pour être cultivé, c’est pourquoi il obtient quasiment toujours le label « agriculture biologique ». Sa composition lipidique surprend par sa teneur en acides gras essentiels (AGE oméga-3). Sa richesse en minéraux est surprenante et sa composition en fibres confère au quinoa toutes les qualités qu’on attend d’un aliment moderne.

Le quinoa est très digeste, sans gluten, pauvre en lipides, mais riche en fer alimentaire, en Oméga-3 et en protéines. Il contient également tous les acides aminés essentiels.

L’analyse du quinoa Real révèle la composition moyenne suivante (en p.100 du produit brut) :

  • protéines : 13,00
  • lipides : 6.50
  • glucides : 69.30
  • minéraux : 2.20

De par ses vertus nutritionnelles, le quinoa permet de garder en bon état les tissus comme la peau ou bien les muscles.

quinoa

Le quinoa est très digeste – © Hanasaki

Une composition qui convient dans le cadre de plusieurs allergies alimentaires

Le quinoa est une véritable graine de santé qui convient à tous et notamment aux :

  • intolérants au gluten (ou « coeliaques »),
  • végétariens (à lui seul le quinoa apporte tous les acides aminés essentiels),
  • nourrissons (présence d’arginine et d’histidine ainsi que de lécithine),
  • sportifs,
  • femmes enceintes, dont les besoins accrus en protéines, minéraux et vitamines sont en grande partie satisfaits par la richesse du quinoa ;
  • femmes allaitantes (le quinoa est galactogène).

Présentes en quantité élevée, les protéines du quinoa nous offrent également tous les acides aminés essentiels, l’histidine, la lysine, et les acides aminés soufrés comme la méthionine et lacystéine.

La teneur en glucides du quinoa (environ 70 %) est proche de celle observée en moyenne dans les céréales.

La teneur en fibres du quinoa révèle une teneur moyenne en fibre de 9 à 10 %, une valeur nettement supérieure à ce qui est observé parmi les céréales : blé (2.3 %), riz complet (0.9 %).

La teneur en lipides du quinoa, 6 % en moyenne est plus élevée que la valeur moyenne de 2 % des céréales.

La richesse du quinoa en minéraux est notable pour le magnésium, le potassium et le fer.

En cuisine : le quinoa, aliment passe-partout comme le riz

quinoa

Le quinoa, une graine facile à cuisiner – © Victor Santacruz

De plus en plus populaire, le quinoa est une pseudo-céréale riche en protéines, glucides, lipides et minéraux pouvant être mangé à toutes les sauces et par les personnes coeliaques. Tout comme le soja, aujourd’hui, il se présente sous plusieurs formes (flocons, lait…).

Le quinoa se trouve dans les magasins bio sous plusieurs formes :

On trouve ensuite des produits plus construits

  • Du quinoa en flocons. Ils sont très pratiques à utiliser : il suffit de les réhydrater dans un peu de lait végétal pour qu’ils soient transformés en galettes végétales bien moelleuses. On peut très bien les incorporer à des crumbles, muffins…
  • Le « lait » de quinoa, comme le lait de soja, mais version quinoa. Sa saveur est très typée et ne convient pas pour toutes les préparations. Essayez-le en milk shake ou dans un bon muesli.
  • En farine : un concentré de quinoa très savoureux. On peut l’utiliser surtout dans des recettes de gâteaux rustiques ou de fondants, comme le fondant au chocolat.
  • La crème de quinoa, la farine précuite. Attention, il ne s’agit pas d’une crème liquide, mais d’une poudre permettant de lier des sauces ou de réaliser des entremets.
  • Les flakes, à consommer au petit-déjeuner pour changer.
  • Le quinoa soufflé, c’est la version « riz soufflé » du quinoa.
  • Les pâtes au quinoa et au blé dur. Elles sont délicieuses.

Le quinoa se cuisine facilement salé comme sucré. Il peut sembler assez fade, mais il existe bien des manières de le préparer correctement pour profiter de ses qualités gustatives.

Pour vous c'est un clic, pour nous c'est beaucoup !
consoGlobe vous recommande aussi...



Découvrez tous mes conseils nutrition et diététique pour une alimentation plus saine au quotidien

8 commentaires Donnez votre avis
  1. Question ; le quinoa est il sans danger pour les porteurs de diverticules intestinaux ??

  2. Peut on le consommer cru ,exemple mettre une cuillère à café ds le yourte

  3. Comme les autres graines, faire tremper quelques temps et rincer ensuite ! plus nourissant et plus digeste.

  4. Existe-t-il un vaccin contre le Quinoa ?

  5. peut on prendre une cuillère a café de farine de quinoa avec du yaourt le matin

  6. Bsr,
    L’équitable commençant chez soi il serait bon de citer le quinoa doré qui est français et que l’on trouve un peu partout maintenant. Valorisons les cultures françaises!

  7. Il faut penser à bien le rincer avant de le cuire car sinon, il peut être un peu amer.
    En tout cas salé ou sucré, c ‘est délicieux !

    • Le quinoa est un delicieux légume (si l’on peut appele cela comme ca) essayez vous m’en direz des nouvelles…..:-)

Moi aussi je donne mon avis