Plats sans sel : comment leur donner du goût ?

Plats sans sel : comment leur donner du goût ?

On mange trop de sel, nous dit-on. Alors que la consommation de sel recommandée par l’OMS est de seulement 5 grammes par jour, les données les plus récentes montrent que la consommation moyenne de sel contenu dans les aliments en France est de 8,7 g/j chez les hommes, de 6,7 g/j chez les femmes(2) ! Mais comment faire pour saler moins sans que nos plats deviennent insipides ? Voici quelques idées d’Emmanuelle, diététicienne de consoGlobe, qui non seulement remplacent le sel, mais réveillent les saveurs de vos plats !

Donner du goût sans saler

Comment donner du goût à mes plats en évitant le sel ?” m’a récemment demandé un patient. Avec une exigence en plus : “Avec des aliments 100 % naturels“. Excellente question, les méfaits de l’excès de consommation de sel sur la santé étant bien connus (et détaillés dans cet autre article) !

Ceux qui sont astreints à un vrai régime sans sel le savent : manger moins de sel est possible, car on s’y habitue assez vite finalement. On devient même très sensible au sodium que contiennent presque tous les aliments naturellement. Et ceux qui en contiennent le plus sont particulièrement remarqués par ces goûteurs devenus sensibles au sel ajouté.

 Trop de sel dans les assiettes de nos enfantsTrop de sel dans les assiettes de nos enfants !

Rappel : les aliments avec beaucoup, et peu de sel

Les idées pour moins saler ont toutes été testées – et approuvées  ! –  par mes patients qui ne peuvent plus manger salé. Mais, pour commencer, le mieux est de bien savoir ce que l’on mange.

Les aliments qui contiennent le plus de sel

  • Les charcuteries et les produits de salaison fumés (viandes ou poissons)
  • Les fromages
  • Les plats tout préparés
  • Les conserves de légumes et de plats
  • Les sauces toutes faites (mayonnaise, moutarde, ketchup, pesto, tapenade, etc.)

Les aliments qui ne contiennent pas du tout de sel

  • Tous les corps gras naturels : les huiles, la graisse d’oie ou de canard
  • Les jus de fruits et les sodas et certains fruits comme le raisin noir, la pastèque, l’orange, la prune, la poire
  • Le chocolat noir à 70 %
  • Les eaux de boissons : Courmayeur, Luchon, Celtic, Aizac, Valvert (moins de 0,2 mg de sodium/100 ml)

Sans sel : retrouver le goût naturel des aliments

Presque tous les aliments contenant du sel, il faut parfois juste penser à retrouver cette saveur pour retrouver le goût naturel de l’aliment. C’est particulièrement valable pour les légumes, et pour les céréales. En voilà quelques exemples :

  • chou de Bruxelles : 9 mg/100 g
  • haricots verts : 8 mg
  • fenouil :  11 mg
  • champignon de Paris : 17 mg
  • frite, non salée : 29 mg ! !
  • avocat : 38 mg
  • oignon : 39 mg
  • crudité sans assaisonnement : 48 mg
  • germe de blé :11,7 mg
  • tomates crues :  3,29 mg
  • pâtes au blé complet : 4,21 mg
  • chou fleur : 59 mg
  • épinard : 70 mg
  • chou rouge : 71 mg

Les fruits secs sont plus salés que les fruits frais qui ne comportent presque pas de sel.

 Comment faire pour connaître le taux de sel à partir de celui du sodium ?

Il faut multiplier le taux de sodium des aliments par 2,54.

Utiliser les épices et les herbes aromatiques

Les épices et les herbes aromatiques sont d’excellents substituts qui permettent de compenser la disparition du sel dans les plats, tout en redonnant du goût.

Elles apportent aussi des vitamines et des minéraux, ainsi que leur propre taux de sodium, qui peut être naturellement assez élevé  :

  • coriandre graine  :  35 mg
  • thym séché : 36, 5 mg
  • poivre :  44 mg
  • curry : 52 mg

Où trouver un mélange ail et fines herbes bio ? Sur la boutique Il Était Une Noix !

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