La vitamine qui nous manque en hiver : la vitamine D

Tout ce qu’il faut savoir sur la vitamine D : conséquences des carences, où la trouver, son impact sur les différentes pathologies (grippe, cholestérol, obésité…)

Rédigé par Emma, le 25 Oct 2021, à 14 h 54 min
La vitamine qui nous manque en hiver : la vitamine D
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La vitamine D et l’alimentation

À défaut d’aller chercher le bon soleil avec son taux d’UVB suffisants en montagne ou de l’autre côté des mers pendant l’hiver, on peut toujours essayer de prendre de la vitamine D par voie orale.

Le paradoxe des pays du nord de l’Europe : en Suède, en Norvège et en Hollande, les habitants ont des taux en vitamine D satisfaisants ! Comment est-ce possible ? En Suède, c’est grâce à la très forte consommation de poissons gras, et en Hollande, à une supplémentation obligatoire. Pourquoi ne pas s’inspirer de ces 2 méthodes ?

Les aliments riches en vitamine D

Peu d’aliments contiennent beaucoup de vitamine D. Ceux qui en contiennent sont ceux qui présentent des matières grasses, puisque cette vitamine est liposoluble (elle se dissout dans la graisse, comme les vitamines A, E et K, mais contrairement aux vitamines du groupe B, ou la C, qui sont hydrosolubles).

Aliments riches en vitamine D

Les Aliments riches en vitamine D © Yulia Gust

Les aliments les plus riches en vitamine D sont : les poissons de mer gras (harengs, saumons, sardines, maquereaux), et ce quel que soit leur mode de préparation et de conservation (cuisson à l’eau, fumage, appertisation, grillade). Cette dernière remarque est importante, car elle explique la consommation des pays du nord de l’Europe.

Bien manger en hiver, les poissons gras pour la vitamine D

Attention ! Les poissons maigres et souvent blancs (raie, sole, raie, colin) sont dépourvus de vitamine D.

Bon à savoir
On trouve aussi de la vitamine D dans la spiruline.

L’ajout de vitamine D dans certains aliments, courant dans les pays du Nord de l’Europe dans la farine, les céréales et le lait, est encore peu développé chez nous. On en trouve dans l’huile Isio 4, par exemple, et dans certains laits.

La supplémentation en vitamine D

Jean-Claude Suberbielle recommande une supplémentation qui pourrait élever les taux de vitamine D dans le sang jusqu’à 30 mg/l, par des ampoules à boire de 100 000 UI tous les deux mois, et pour tout le monde. (UI, Unité internationale : c’est l’unité reconnue pour cette vitamine dans le monde. 1 µg équivaut à 40 UI.),

Ce dosage est encore à confirmer par les autorités sanitaires. Mais quand ?

En attendant, il est aujourd’hui d’usage en France de supplémenter les enfants de moins de 3 ans, les personnes âgées et les femmes ménopausées.

Pour les autres, je ne peux que recommander la consommation de poissons gras (hareng, saumon, maquereau, sardine) deux fois par semaine. Les plus courageux pourront essayer l’huile de foie de morue. En attendant le soleil d’été pour recharger naturellement – et avec les précautions qui s’imposent – les batteries en vitamine D !

En été : 5 à 15 minutes suffisent

L’OMS recommande 5 à 15  minutes d’exposition solaire occasionnelle des mains, du visage et des bras,  2 à 3  fois par semaine au cours des mois d’été. Elles suffisent pour conserver des concentrations de vitamine D élevées.

Lire page suivante : la vitamine D et la grippe

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20 commentaires Donnez votre avis
  1. Bonjour,

    KORLOV suite de mon texto :

    le pire de tout : ces panneaux sont sur LES PROPRES TEXTES DE CONSOGLOBE…..!

    Croyez vous vraiment retenir le chaland avec un tel laxisme , changer de Webmestre et diminuez fortement la taille de ces panneaux pollueurs

  2. Certes, beaucoup de pays africains sont souvent ensoleillés, mais il subsiste quand même un certain déficit d’ensoleillement, soit périodiquement pendant la saison des pluies, soit de façon continue dans les zones forestières humides. Car ce que les gens ne savent pas, c’est que le soleil brille autant à Libreville au Gabon et à Yaoundé au Cameroun qu’à Londres en Angleterre, ville réputée pour sa grisaille et son temps pourri! Du coup, même en Afrique, il existe certainement une carence saisonnière ou carrément annuelle en soleil.

  3. Moi aussi j’ai une carence en vitamine d

  4. J ai eu un accident de travaille, une super entorse avec traumatisme osseux qui a mit 4 mois a dégonfler, après pendant ma rééducation, j ai posé la question a des médecins, ce ne serait pas plus rapide de consommer de la vitamine D pour renforcer plus vite mes os ? Vous savez ce qu ils m ont répondu, c est inutile, on assimile pas ou très mal la vitamine D que l on mange… il n y a que certaine ampoule médicale qui fonctionne… a ok, donc messieurs dame, mangez du poisson, c est bon pour la santé, mais il ne faut pas conté trop en assimiler la vitamine D, le soleil est notre allier, en hivers on s expose moins au froid mais la lumière elle est toujours indispensable, on ne peut pas la remplacer par la nourriture… Dommage, moi qui suis un oiseaux de nuit.

  5. Bonjour, je prends de la vitamine D3 400 UI en complément alimentaire de chez Solgar, il s’agit d’huile de foie de poissons sans préciser lequel. J’ai pu voir sur internet que les compléments alimentaires ne sont pas tous fiables et que certaines marques n’étaient contrôlées. Celui-ci la connaissez-vous et qu’en pensez-vous. Merci

  6. Bonjour. La spiruline vitamine D ou pas ? Je viens de trouver un site sur sa composition complète : il n’y a pas de vitamine D (dans la plupart des spirulines)

  7. Emma

    La spiruline contient bien de la vitamine D.
    Son taux tourne autour de 300 μg/100 g. Soit pour 6 comprimés (5 g) de la spiruline française et artisanale vendue sur consoglobe : environ 15 μg.
    En plus de ses vertus en tant que telle, la vitamine D assure l’absorption du calcium naturellement contenu dans la spiruline.
    Un cocktail gagnant !
    Emmanuelle, la diététicienne

    • Merci Emma, va falloir que j’en tienne compte alors dans ma consommation quotidienne de vitD (que je croyais d’environ 26 μg – 10500 UI, si je ne me trompe dans les calculs). Par contre, auriez-vous des liens qui confirment ?

  8. Le manque quasi permanent dans nos sociétés de vitamine D est AUSSI dû au fait que l’on se cache littéralement derrière un blindage de crèmes solaires en été, lorsque l’on fait la « sardine » sur les plages (ce qui est aussi une hérésie).
    Attention aussi, la vitamine D, de par son action est une quasi hormone, à manier donc avec prudence en tant que telle !
    Enfin pour ce qui est de l’assimilation du calcium, on trouve une « anomalie » de plus dans les idées reçues officielles : si les pays « nordiques » sont « aux normes » pour la vitamine D, ils sont très loin de l’être pour ce qui est du calcium : c’est chez eux que l’on relève le plus de fractures du col du fémur et d’ostéoporose, alors que parallèlement, ils sont aussi parmi les plus gros consommateurs de produits laitiers…..
    Cherchez l’erreur …..
    Quelques réponses ici :
    //infoalternative.over-blog.fr/on-nous-rabat-de-plus-en-plus-les-oreilles-avec-la-n%C3%A9cessit%C3%A9-imp%C3%A9rieuse-de-se-suppl%C3%A9menter-en-vitamine-d-pour-ne-pas-sombrer-corps-et-%C3%A2
    et là :
    //infoalternative.over-blog.fr/article-le-lait-animal-un-aliment-non-specifique-pour-l-homme-60248912.html

  9. Comme chaque hiver j’avais cette désagréable sensation de ne plus sentir les extrémités de mes doigts, je suis allée voir mon médecin qui m’a dit être un des symptômes courants du manque en vitamine D et que nombre de personnes en France en sont atteintes ! Il m’a conseillé les ampoules, mais j’ai trouvé depuis une vit.D naturelle : « Vitamine D3 » La vitamine du soleil, fabrication française.
    Forme huileuse d’origine naturelle. .dplantes.com/vitamine-d3.html
    Efficace, puisque je n’ai plus ce symptôme !

  10. Julien de consoGlobe

    Pour ma part, je prends de la spiruline tous les jours pour combler mes carences en vitamine D (ainsi que mes carences en fer et en magnésium).
    La spiruline est une micro-algue 100% naturelle qui contient énormément de vitamine D ! Un bon moyen pour combler les carences de manière 100% végétale ! Sa culture est totalement écologique et saine, car aucun ajout et engrais chimique n’est utilisé. Si vous voulez l’essayer, retrouvez-la sur la boutique consoGlobe: http://boutique.consoglobe.com/ En cas de doute, n’hésitez pas à me contacter !!

    • Bonjour, J’ai cru longtemps que la spiruline contenait de la vitD, jusqu’au jour où j’en ai fait la recherche active, or il n’y en a pas, ou rarement et peu (et non confirmé dans ces cas). En lisant la liste de vitamines etc. contenus dans le produit que vous indiquez, je n’en vois pas non plus. Voilà, pas pour faire la bécheuse, mais pour éviter que d’autres fassent la même erreur que moi. Et s’il y a des informations différentes et confirmées, je suis preneuse, car je prends aussi beaucoup de spiruline ou chlorella. ZymaD pour la vitD est peu coûteux (moins de 3 euro)et on peut l’avoir sans ordonnance à la pharmacie, c’est ce que je prends (et je n’y ai 0 intérêt d’aucune sorte, évidemment).

    • Numa m’a mis un doute sur la spiruline (que je prends régulièrement). Apparemment, elle contient bien de la vitamine D, à moins que les articles trouvés sur Internet soient bidons !!! comment savoir ?
      https://www.consoglobe.com/spiruline-algue-100-bienfaits-3079-cg

      voir aussi Wikipédia.

      De toutes façons, c’est bon pour la santé !

    • Ca reste mystérieux, l’article dont vous avez inséré le lien, ne mentionne pas la vit D. Je me suis demandée si la spiruline peut en contenir quand elle est cultivé à ciel ouvert, et non si elle est cultivé en serre ? Sinon, j’ai l’impression que beaucoup de sites sur la spiruline copient tout simplement plus ou moins ce qu’ils/elles lisent ailleurs. J’ai posé la question une fois à un vendeur de la marque Marcus Rohrer, qui m’a confirmé qu’il n’y en avait pas, du moins pas dans cette marque. J’ai posé la question l’an dernier à un cultivateur de spiruline pas loin de Nîmes, qui me disait aussi qu’elle n’en contenait pas. Si quelqu’un(e) peut trouver confirmation définitive dans un sens comme dans l’autres, ça m’intéresse vraiment.

  11. Je ne me rendais pas compte de l’importance de la vitamine D ! merci merci

  12. Article intéressant mais il serait pertinent de mentionner l’impact écolo des produits cités, je pense notamment au saumon!

    • je suis de l’avis de MAUREEN,avec toutes les emissions TV qu’on a vues sur les SAUMONS, j’en doute beaucoup!

    • Il y a de la vit D3 en vente issue de laine (de moutons), aussi curieux que ça puisse paraître, c’est notamment la vit ZymaD et sans doute d’autres que je ne connais pas. Il y a aussi de la vit D en vente (sur le web surtout) issue de lichens, cultivés dans le grand Nord. C’est plutôt cher, trop cher pour moi, mais sinon « sympa » 😉

Moi aussi je donne mon avis