Le seitan, la ‘viande végétale’ des végétariens

Rédigé par Alan, le 5 Aug 2015, à 9 h 57 min

Si vous cherchez à remplacer la viande au quotidien, on va vite vous parler du seitan. L’intérêt ? Des protéines en nombre, faisant de la préparation un bon substitut aux volailles et viandes rouges.

Le seitan : des protéines végétales à foison

Le seitan est aussi appelé « viande végétale », même si on trouve d’autres types de simili-carnés. Si sa fabrication ressemble à celle du pain, le résultat est bien différent et ne demande qu’à être adapté à des recettes variées.

Le seitan, c’est essentiellement du gluten

Mauvaise nouvelle pour les végétariens intolérants au gluten : le seitan est essentiellement composé de gluten. C’est ainsi qu’on le fabrique : on prend de la farine de froment, par exemple de la T45 puisqu’elle contient moins de son et qu’on va s’en séparer. On sépare le gluten de l’amidon et du son. Ces derniers sont écartés.

Pour fabriquer le seitan, on mélange ensuite la farine, l’eau et le sel, comme pour une pâte à pain. On laisse la pâte tremper et on la rince. Il ne va rester que le gluten, élastique et plein de protéines. Il s’agira ensuite d’épicer la pâte, de rajouter du concentré de tomates, de la sauce soja, du tamari ou encore du bouillon de légumes et de cuire le seitan. On trouve aussi du gluten déshydraté à humidifier quand on manque de temps.

Cuisinez votre propre seitan

On peut trouver du seitan tout fait en boutique bio mais, comme pour les sushis, fuyez le, la plupart du temps. Le seitan est bien meilleur fait maison.

On peut ainsi contrôler les épices utilisées ou même fabriquer un faux seitan sans gluten.

Dans tous les cas, la pâte n’est pas consommée telle quelle, on va d’abord la cuire. Côté cuisson, on a le choix, suivant ce qu’on compte faire du seitan ensuite : cuisson à la casserole avec du bouillon, au four en rouleau dans une papillote, ou encore à la vapeur, la méthode favorite de la plupart des gens pour obtenir des boulettes ou des rouleaux à découper avant de poêler par exemple.

recette maison seitan sans gluten

Nature et grillé, le seitan ressemble à du poulet © Shutterstock

Une viande végétale à cuisiner

On peut découper les rouleaux et manger le seitan tel quel avec une sauce, mais on peut également s’en servir, selon sa consistance, pour des plats très variés. On peut intégrer le seitan dans des croque-monsieur, des cordons-bleus, des salades composées, un pot-au-feu, ou bien s’en servir comme farce, remplacer les lardons dans des quiches ou des daubes. En cubes, il se glisse dans un tajine, un couscous, ou un seitan-au-caramel.

  • Si on veut lui donner plus de goût, on intègre de la levure de bière pour l’umami (le fameux « goût de viande »), du bouillon plutôt que de l’eau, ou faire mariner la préparation comme vous le feriez avec une viande.
  • On peut ajouter de la marante – on la trouve aussi sous l’appellation « arrow-root » – pour une viande végétale plus moelleuse.
  • La cuisson dans le bouillon donne aussi un résultat plus moelleux et élastique.
  • On peut le hacher et l’intégrer dans une sauce bolognaise ou tout autre plat comportant du boeuf haché.

Le seitan, la protéine du futur ?

cuisiner le seitan cuisine recette

Seitan au curry et oignons : l’ingrédient s’intègre facilement à des recettes très variées © Shutterstock

L’origine du nom « seitan » n’est pas définie. On l’attribue généralement à Georges Ohsawa, promoteur de la macrobiotique, alimentation à visée énergétique et de santé. Il serait la combinaison de deux mots japonais : « sei » pour « devenir » ou « à partir de », et  « tan- » pour « tanpaku », soit la « protéine ». Ce serait en gros la  « à base de protéine ».

Le seitan est l’équivalent macrobiotique du miàn jīn (麵筋) dans la cuisine traditionnelle chinoise, puisqu’il se prépare également à partir de farine de blé. On l’appelle aussi « nourriture de Bouddha ».

L’origine du seitan, elle, remonte à plusieurs siècles, puisque les moines Bouddhistes zen, végétariens stricts, en fabriquaient déjà il y a mille ans en Chine.

Un ingrédient très riche en protéines

Le principal intérêt du seitan est sa richesse en protéines : la préparation en contient 25 %, contre 20 % pour du boeuf ou du poulet. Il ne comporte aucune purine et pas de cholestérol. Côté énergie, comptez 110 calories pour 100 grammes, pour une préparation peu grasse et très digeste pour qui supporte sans problème le gluten.

Le seitan est également une bonne source en vitamines B2 et un aliment riche en fer.

illustration bannière : Cuisiner le seitan dans des recettes très variées, ici avec des oignons et de la sauge © Shutterstock

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Ayant parmi ses passions la musique, la photographie, et les différentes cultures du monde, Alan est journaliste, webmestre et photographe, principalement...

1 commentaire Donnez votre avis
  1. Bonjour à tous !
    Petite astuce pour ne pas gaspiller autant d’eau et d’amidon quand on fait le seitan de cette manière : gardez le mélange eau + amidon dans un gros bol, laissez le reposer qques heures à température ambiante ou une nuit au frido. L’amidon retombera en bas et l’eau restera en surface. Avec une louche retirez le gros de l’eau de surface et mettez le dans un autre récipient. Touillez la mixture amidonnée qui vous reste : vous pouvez en faire des nouilles asiatiques ! Il vous suffit de touiller, mettre une louche sur un plat / moule / une assiette plane que vous mettrez au cuit-vapeur 2mn, retirer, laisser refroidir (ou refroidir plus vite en plongeant dans l’eau que vous aurez réservée de tout à l’heure, pour moins de gaspillage) et couper en bandelettes larges.
    L’autre méthode est de faire un “gateau d’amidon” en versant la totalité de la mixture dans un plat huilé dans le cuit vapeur pendant 15mn, puis de le couper en morceaux ou de le raper pour en faire des nouilles.

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