Recette maison : cuisinez le seitan sans gluten, une alternative à la viande

Le seitan est une bonne alternative mais cette viande végétale contient naturellement du gluten. Voici une variante de recette : le seitan sans gluten.

Rédigé par Alan Van Brackel, le 28 Apr 2019, à 13 h 00 min

Dans la catégorie cuisine végétarienne, le seitan est un grand classique. Voici une méthode sans gluten.

Recette du seitan sans gluten, un « simili-carné »

Comme vous pouvez vous en douter, le seitan n’est pas de la viande, mais si on parle de « viande végétale » ou mieux encore « simili-carné » – pour ne pas froisser les puristes de la viande ou l’industrie qui pourrait crier à la concurrence déloyale -, ce n’est pas un hasard. Le seitan constitue en effet une bonne base pour un rôti, un couscous, ou toute autre préparation dans laquelle vous souhaitez remplacer la viande.

seitan sans gluten

© M. Cornelius

L’intérêt est évident : manger moins de viande, pour la santé et pour l’environnement. Deux inconvénients se posent : le seitan peut en premier lieu manquer de goût et il faudra alors bien le préparer, un peu comme le tofu finalement.

En deuxième lieu, le seitan n’est ni plus ni moins que du gluten et il ne conviendra pas aux intolérants. Voici donc une version de recette sans gluten, ce qui donne techniquement un faux seitan.

Type : ingrédient de base

Difficulté : facile

Temps de préparation : 15 minutes

Temps de cuisson : entre 20 et 45 minutes

Les ingrédients de la recette

  • 200 g de farine de riz
  • 100 g de farine de sarrasin
  • 200 g de farine de légumineuses (pois-chiches, lentilles corail, tout est possible !),
  • 40 g de graines de lin ou de graines de chia (à défaut une cuillère à café de gomme xanthane, pour lier)
  • 300 ml de bouillon de légumes chaud (c’est meilleur que de l’eau !)
  • 25 g de sauce soja sans gluten ou des champignons shiitake séchés moulus
  • des épices pour le goût : oignon et ail séchés en tête

Si vous n’avez pas de farine de légumineuses sous la main, c’est le moment de moudre des légumineuses au robot pour la fabriquer. Si ce n’est pas très fin, ce n’est pas grave.

Préparation du « faux » seitan sans gluten pour 4 personnes

Réduisez en poudre les graines de lin ou les graines de chia. Mélangez les farines, la poudre de graines et les épices.

Ajoutez les champignons ou la sauce soja et petit à petit du bouillon pour former une pâte. Elle doit avoir la consistance d’une pâte à pain. Formez alors un rouleau.

Pour la cuisson, plusieurs méthodes sont possibles : on peut le faire au four en papillote ou au cuit-vapeur.

Le temps de cuisson va dépendre de la méthode et des farines utilisées donc passez un couteau dans le rouleau comme vous le feriez avec du pain pour vérifier la cuisson. Comptez environ 20 minutes pour une farine de lentilles et 45 minutes pour une farine de pois-chiches.

seitan sans gluten

© Karl Allgaeuer

Une fois le faux seitan cuit, on peut encore le poêler seul ou avec de la chapelure, le mariner, et l’incorporer à bon nombre de recettes.

Illustration bannière : Rôti de seitan – © Julia Wave
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Chercheur dans l'âme, partagé entre l'Europe et les Etats-Unis. Parmi ses passions la musique, la photographie, et les différentes cultures du monde, Alan...

20 commentaires Donnez votre avis
  1. Bonjour, j’ai testé votre recette mais sans la farine de riz, je n’en avais pas sous la main. J’ai donc fait mi sarrasin, mi pois chiche pour les proportions ; et ça a très bien fonctionné. J’ai fait cuire le tout au four, en papillote. Seul petit bémol, ça manque un peu d’onctuosité. Est ce du au manque de farine de riz? Auriez-vous une astuce pour ajouter de « l’humidité » au résultat ?
    merci en tous cas pour cette recette !

  2. Bonjour, le seitan contient 29% de protéines, Au vu des composant de votre seitan, on en est à 200g de riz à 6% soit 12g, 100g sarrazin soit 12,6g, 200g de pois chiches soit 44,8g, 40g de lin soit 7,3g, 300g de bouillon legumes soit 0g, au total 76,7g pour 840g, soit 9,13% de protéine dans votre seitan vegan. valeur proteines obtenues sur le site : yazio.com/fr/aliments/graines-de-lin.html

    • Les besoins proteines selon les sources d’info sont de 50g/jour, il faudrait donc manger 250g viande (à 20g/100g proteines) par jour ou bien 175g de seitan du commerce ou 500g de votre seitan vegan. ps : j’ai fait ce calcul plus pour moi que pour vous, mais je le partage. Aussi, Merci pour votre recette.

    • Bonjour,

      Concernant les apports journaliers nécessaires il est recommandé de mettre à à jour nos sources ! En effet, les études des années 1930 sont maintenant dépassées !

      Pour les protéines on ne cherche plus les « 50g/jour » car cela n’a en fait aucun sens, biologiquement parlant.

      Bonnes recherches !

  3. J’ai 78 ans et j’ai toujours essayé de manger DE TOUT (en choisissant au mieux des denrées locales et de saison, possiblement PAS dans les grandes surfaces) et dans des proportions et avec un timing bien proportionné, sans jamais exagérer dans rien, et (je touche du bois) je me porte très bien. Quand je vois tout ce bla bla bla bla concernant le savoir comment manger, le quoi manger et combien de fois, et ensuite acheter de la nourriture pour maigrir, ça me fait vraiment marrer !!!!!

    • ……je plains vraiment ces centaines de milliers de personnes qui se font arnaquer par ces sociétés qui leur font miroiter l’espoir de maigrir en mangeant les plats qui leur envoient et leur promettre 1 semaine gratuite…. il faut vraiment être naïfs pour tomber dans ces magouilles !!!! quand on voit les centaines de milliers d’Euros qu’ils dépensent rien que dans la publicité TV (qui nous sort par tous les pores de la peau) ça me fait vraiment gerber !!!!!!

    • ……il y a tout de même une question que je me pose :
      – toute cette nourriture qui vient expédié, pour maigrir, dans les familles d’oû vient-elle ??
      – elle est contrôlée par qui ?? vu que, en cas de refus, toute la nourriture qui reste vient renvoyée, et peut être elle sera renvoyée à d’autres clients, Bonjour la fraîcheur !!!!!!

  4. Merci pour la recette je vais essayer. Méfiance malgré tout face à la surconsommation de tofu ou seitan et autres, comme la viande, vous n’avez pas besoin de manger chaque jour un pavé de 200g de ce type d’aliment.

    • Par définition une ‘surconsommation’ est à évité, de n’importe quel aliment. Concernant le seitan classic, c’est surtout sa concentration en gluten qui faut regarder, sachant qu’entre le pain, les pizzas, les pâtes etc on mange du gluten 24h24… Concernant le tofu on est beaucoup plus tranquilles.

  5. je vais essayer cette recette, je ne peux ni manger du gluten, ni du lactose donc je teste des recettes.j’en suis au tofu….j’ai trouvé et gouté du seitan fumé c’est très bon, mais il y a du gluten…donc si je peux faire votre recette. Et pour le fumage c’est facile ? Avez-vous des recettes? merci

  6. Sur la base de votre recette j’ai réalisé un seitan qui n’est pas désagréable. Je n’ai pas de comparaison, je ne connaissais pas le seitan. J’ai mélangé des farines de riz, 80g, de pois chiches, 100g, de coco, 30 g, césame 20g, chia 20 g, soit 250g en tout de farines. 20cl d’eau dans laquelle j’ai fait bouillir 2mn les épices: un mix sweat ginger garlic, sel de céleris, épices pour salades, sel. Bien mélangés le bouillon tiédi et les farines puis pétris. J’ai formé 2 boudins que j’ai cuis à la vapeur douce, pendant 1h15mn. Le résultat à bon goût, je vais le cuisiner comme vous indiquez. C’est certainement bon pour la sante, mais j’ai des doutes sur le côté délicieux de ce met.

    • N’hésitez pas une fois cuit (à l’eau, ou à la vapeur), de le découper en lamelles que vous faites revenir à la poêle ! Mes amis en raffolent 🙂

  7. Bonjour,
    Pour la cuisson au four en papillote, à quelle température dois-je mettre le four?
    Je veux bien vérifier régulièrement pour être sûre du temps de cuisson qui diffère selon le modèle de four et la farine utilisée, ça ne me dérange pas mais pour la température je me vois mal mettre au pif. Pourriez-vous éclairer ma laterne?
    Merci

  8. TRÈS BON . J ‘ai mis de la farine de lentilles corail , mais j’ ai diminué la quantité …..

  9. Je confirme c est épouvantable §§ rien n ‘est bon ni le mélanges des farines ni les doses de bouillons ni la cuisson! sans aucun intérêt et perte de temps

  10. Bjr,
    Résultat catastrophique. Farine de sarrasin, riz, et pois-chiche pour moi. La quantité de bouillon n’étant pas suffisante pour former la pâte à pain, j’ai du en rajouter. N’ayant plus de four j’ai fais cuire dans le panier de ma cocotte mais cela ne cuisait pas donc j’ai laissé plus d’une heure. Au final un truc sec, pas terrible du tout. Je vais continuer à faire du seitan avec gluten qui nécessite moins de farines.

  11. Merci beaucoup pour la réponse!

  12. Bonsoir,
    le temps de cuisson n’est pas très clair et pour avoir partagé la recette sur des groupes vg la remarque m’a été faite plusieurs fois. Pouvez-vous préciser davantage. J’ai l’habitude de faire cuire le seita à base de gluten de blé dans un bouillon pendant 30 à 40 mn. Puis-je partir sur cette base?

    • Alan Van Brackel

      Bonjour,
      oui et non, cela va vraiment dépendre du type de farine que vous utilisez. Comme précisé dans l’article, on avait obtenu un temps de cuisson de 20 minutes pour une farine de lentilles et 45 minutes pour une farine de pois chiche. C’est pour ça que nous n’avons pas donné de temps de cuisson « universel » car les résultats sont très variables. Je pense que vous pouvez partir sur une base de trente minutes et vérifier pour le bouillon.

  13. Excellentissime ! Merci, cela évite de consommer du gluten en excès, car les intestins n’apprécient guère cette gourmandise. Je vais tester votre recette dès que possible. Merci

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