Comment faire le plein d’omega 3 sans nuire aux stocks de poissons ?
Notre corps est incapable de fabriquer les omega 3, il est donc indispensable de les inclure dans l’alimentation. Ceux-ci se trouvent dans les poissons gras, tels que le saumon sauvage, le maquereau, le hareng ou encore la sardine… et dans certains végétaux.
Les omega 3 sont constitués de 3 acides gras : tout d’abord, l’acide alpha-linolénique (ALA), qui est, aux côtés de l’acide linolénique (omega 6), l’un des deux acides gras dits « essentiels ». On trouve l’ALA dans les végétaux et dans certaines huiles, comme l’huile de colza. Les omega 3 se situent en effet dans certaines graines oléagineuses et les huiles qui en découlent, comme le colza, la noix et le soja. L’huile doit se consommer crue de préférence car les omega 3 sont sensibles à la chaleur.
Viennent ensuite l’acide eicosasapentanoïque (EPA) et l’acide docosahexanoïque (DHA). Notre corps peut les synthétiser à partir de l’ALA, ou mieux encore, les puiser dans les produits d’origine marine, en particulier des poissons gras… ou, là encore, d’origine végétale.
Pour résumer, les acides gras omega 3 se présentent sous trois formes différentes :
| Acides gras omega 3 | Sources d’omega 3 |
|---|---|
| ALA (Acide alpha-linolénique) | Végétaux : noix, huiles (soja, canola, huiles de colza, de noix, graines de lin, graines de chanvre), mâche, germes de blé. |
| EPA (Acide eicosapentanoïque) DHA (Acide docosahexaénoïque) |
Fabriqués à partir de l’AAL ou Poissons : maquereau, hareng, saumon, truite, thon, crevettes |
Omega 3, DHA et la santé des os
Tout comme la vitamine D, les omega 3 sont indispensables pour entretenir notre capital osseux et les articulations. L’apport en omega 3, précurseurs des prostaglandines 3, contribue à une bonne réponse aux processus inflammatoires.
Les omega 3 de type EPA et DHA agissent sur le métabolisme du calcium. Ils améliorent l’effet de la vitamine D et ainsi facilitent l’absorption du calcium par les intestins. Ainsi les omega 3 EPA et DHA inhibent l’action des cellules qui dégradent les os et les articulations, ils font baisser l’excrétion de calcium et améliorent sa fixation sur l’os.
L’American Heart Association préconise de manger régulièrement des poissons et notamment des poissons gras, deux à trois fois par semaine et de mettre à son menu des végétaux riches en ALA (graines de lin, huile de canola, noix, etc).
Le DHA, ultra riche en omega-3
Le DHA est l’un des trois omega 3 nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme. La conversion d’ALA en DHA étant insuffisante pour couvrir les besoins de notre corps, il faut aussi apporter du DHA par l’alimentation.
Pour ceux soucieux de la préservation de la biodiversité marine, ainsi que pour les vegans, il existe des compléments de DHA d’origine végétale, afin de ne pas faire une consommation excessive de poisson. Trouvez-les dans notre boutique consoGlobe.
Quel est le rôle du DHA ?
- il assure la fluidité des membranes
- il est indispensable au fonctionnement du cerveau (97 % des 14 % d’oméga-3 contenus dans le cerveau est du DHA)
- il participe à la transmission de l’influx nerveux
- il est indispensable à l’oeil
- En savoir plus : Le dha ou les vertus de l’omega 3 au quotidien
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Vous conseillez de manger du poisson gras trois fois par semaine, mais nous savons que les réserves de poissons s’ amenuisent et que la pêche intensive détruit peu à peu nos mers et nos océans. Si tout le monde consomme autant de poisson gras ou pas, il n’y en aura bientôt plus pour personne, n’est-ce-pas?