Comment bien manger sur la route des vacances ?

Rédigé par Sonia C, le 7 Jul 2015, à 16 h 50 min

Alors que le top départ des vacances d’été 2015 a été lancé ce weekend, avec des prévisions classées dans le rouge par Bison Futé, comment prévoir son déjeuner pour que la route des vacances ait déjà l’avant-goût du bonheur ?

La pause déjeuner sur la route des vacances, ça ne s’improvise pas !

Lors des longs trajets estivaux, il est primordial de se ménager des temps de repos. Un des principaux reste la pause méridienne, pendant laquelle on va pouvoir recharger ses batteries – à défaut de celles de la voiture.

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C’est le moment de sortir la glacière, surtout en cette période de canicule. On aura pris soin de préparer des salades composées multicolores, riches en vitamines et en antioxydants grâce aux légumes de saison comme les poivrons – excellente source de vitamine C -, les tomates – riches en lycopène – les concombres gorgés d’eau, que l’on aura savamment mêlés à de savoureuses céréales complètes qui apporteront sous forme de glucides complexes à Index Glycémique bas l’énergie nécessaire pour ne pas piquer du nez avant d’arriver à bon port.

Vous aromatiserez ces salades-fraîcheur avec une huile de qualité – olive pour les acides gras mono insaturés, noix ou colza pour les oméga 3… et pourquoi ne pas y ajouter au dernier moment une poignée d’oléagineux, eux aussi pourvoyeurs de lipides aux vertus cardio-protectrices (amandes, noix, noisettes…) et bourrés de minéraux.

Ne négligez pas non plus les protéines : viandes (poulet, charcuterie maigre, boeuf séché…), poissons (thon, saumon…), crustacés (moules, crevettes…) ou oeufs… pour celles d’origine animales ; légumineuses (lentilles, pois chiches…), soja… pour les protéines d’origines végétales.

Quelques idées pour un pique-nique équilibré :

  •  Salade d’avocat, tomates, maïs, pistaches et crevettes
  •  Salade de riz sauvage et betterave aux noisettes et thon
  •  Salade de blé aux poivrons et dés de jambon
  •  Salade de penne complètes et blancs de poulets rôtis, noix de cajou.
  •  Salade de dés de tofu fumé et champignons de Paris émincés, riz complet.
  •  Salade de lentilles vertes et saumon.

Pour les amoureux des sandwichs, l’idée est la même : un concentré de bonnes choses. Osez les pains aux graines (tournesol, lin, sésame…), les pains complets riches en fibres et minéraux et garnissez-les de crudités en oubliant le beurre ou en préférant sa version allégée (41 % de matières grasses et tout aussi goûtu), voire en ajoutant un filet d’huile.

  •  Sandwich tomate, mozzarella, huile d’olive
  •  Sandwich roquette, thon, huile de colza
  •  Sandwich jambon blanc, beurre allégé
  •  Sandwich oeuf dur, concombre, sauce au fromage blanc et aux herbes fraîches

En dessert, optez pour des fruits frais et peu fragiles qui pourront supporter le trajet : bananes, pommes… ou bien préparez en avance des salades, des smoothies ou des compotes. Pensez aussi aux produits laitiers : gourdes de yaourt à boire, fromages fondus etc.

Et pour accompagner le tout : de l’eau, de l’eau et encore de l’eau ! Minérale, du robinet, plate ou gazeuse, aromatisée… il faudra penser à bien vous hydrater tout au long de la journée.

Conseils pour manger dans les restaurants d’autoroute sans piquer du nez au volant

Pour ceux qui préfèrent s’arrêter manger dans les restaurants d’autoroute, les conseils ne changent pas : si vous avez le choix d’un buffet, composez des mets colorés dans lesquels on retrouvera toutes les composantes précédemment citées, et ayez la main légère sur l’assaisonnement – souvent très industriel donc peu intéressant d’un point de vue nutritionnel.

En dessert, refusez la glace bien grasse et sucrée (vous aurez tout le temps en vacances) et préférez-lui un laitage parsemé de morceaux de fruits (ananas, melon, pastèque…).

Si le service est à la carte, évitez les plats trop copieux, type entrecôte frites sauce béarnaise, qui risquent fort de vous faire somnoler. Optez plutôt pour un poisson au four ou une salade au poulet. Et bien sûr, vous accompagnerez votre repas d’une carafe d’eau fraîche et non d’une bouteille de vin !

Le pique-nique énergisant

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Outre la pause casse-croûte du midi, il vous faudra peut-être aussi penser à des petites collations, notamment pour les enfants – mais les adultes peuvent aussi en profiter !

Bannissez les gâteaux hyper sucrés et gras du commerce, sur la route des vacances comme d’habitude, même si la tentation est là à la station service ! Une barre céréalière sans chocolat, c’est mieux. Vous pourrez même avoir prévu le coup en ayant concocté des cakes aux fruits qui raviront petits et grands. Sinon, les fruits frais sont encore de mise : la banane, riche en potassium, redonnera le petit coup de pouce nécessaire en fin de journée, tandis que la pomme croquante vous réhydratera et vous apportera la satiété grâce à sa teneur en fibres sans les calories superflues. Ou pourquoi pas une petite poignée de fruits séchés* ?

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Vous arriverez ainsi frais et dispos pour profiter au mieux de ces congés tant attendus !

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Sonia C., passionnée de biologie et de nutrition, j’aime l’idée de rendre les sciences accessibles à tous sans pour autant en édulcorer les grands...

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