Les pommes de terre, des bienfaits nutritionnels intéressants

La pomme de terre est l’un des aliments les plus consommés par les Français : 30 à 35 kg/ an selon le syndicat de producteurs. Son image n’est toutefois pas forcément bonne, mise à mal par de nombreux de régimes dans les médias où elle est considérée comme un aliment à bannir de son alimentation. Une injustice, basée sur une méconnaissance de ses bienfaits nutritionnels, qu’il est nécessaire de réparer au moment où les premières pommes de terre primeur arrivent sur les étals.

Pomme de terre : des bienfaits nutritionnels méconnus

Sous sa peau brune et lisse, la pomme de terre cache une chair plus ou moins jaune, et à la texture farineuse, fondante ou ferme. Et des variétés de pommes de terre il y en a !

Féculent, glucide, ou légume ?

Les 3 en même temps ! Parmi les légumes, la pomme de terre est un féculent, composé essentiellement de glucides.

De quoi est composé une pomme de terre (cuite à l’eau) ?

L’eau : 78,9 %
Les grands nutriments :

• glucides : 15,8 g/100 g
• lipides : 0,2 g/100 g
• protéines (végétales) : 2 g/100 g

Les glucides sont surtout des glucides dits complexes, ou lents, composés essentiellement d’amidon. Ils sont une source d’énergie longue et progressive qui empêche les coups de pompe. Les glucides favorisent aussi la satiété, qui dure plus longtemps. Les lipides sont quasiment inexistants dans la pomme de terre ! Ce ne sont donc pas des aliments gras !

Les pommes de terre ne sont pas des aliments gras – © nednapa

Quant aux protéines végétales présentes à faible dose, elles sont composées d’un bon profil d’acides aminés. A conjuguer avec ceux des produits laitiers ou des légumineuses pour les végétariens, afin d’avoir l’éventail complet des acides aminés.

• Fibres : 2 g/100g. Une ration de 300 g de pommes de terre dans la journée (6g de fibres) couvre 20 % de nos besoins en fibres (30 g/jour recommandés).

Ces fibres participent aussi à maintenir une satiété plus longue, et à faciliter le transit intestinal grâce aux pectines et aux lignines dont elles sont composées.

Les vitamines de la pomme de terre

• vitamine C : 7,9 mg/100 g
• vitamine B9 : 13 µg/100 g

La pomme de terre est l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C ! Cette vitamine anti-oxydante, et qui aide à fixer le fer se dégrade malheureusement très facilement à la lumière et à la chaleur. Il est donc recommandé de cuire la pomme de terre à la vapeur ou à l’eau avec sa peau pour en garder le plus possible.

Une ration de 300 g de pommes de terre cuites à l’eau (24 mg) couvre 30 % des besoins quotidiens en vitamine C (80 mg/jour), et même un peu plus si on en mange la peau.

Les minéraux et oligo-éléments :

• potassium : 270 mg/100 g
• béta-carotène : 2 µg/100 g

Une vingtaine de minéraux sont présents dans la pomme de terre, mais c’est surtout le potassium qui est le mieux représenté. Le béta-carotène, anti-oxydant, est aussi bien présent. Associé à la vitamine C, ils font de la pomme de terre un aliment anti-oxydant intéressant auquel on devrait penser plus souvent.

Des chips maison de pomme de terre – © Irina999petrova

La pomme de terre est diététique !

Oui, tout à fait. Parce qu’elle ne contient pas de lipides, mais des fibres et des glucides lents. Elle est même moins calorique que les pâtes ou le riz, en apportant seulement 75,8 kcal/100 g quand elle est cuite à l’eau, contre 150 kcal pour les pâtes et 135 kcal pour le riz en moyenne !

C’est la façon de la cuisiner qui va faire toute la différence…

Comment bien choisir les pommes de terre ?

1- Deux critères sont importants : la fermeté et l’uniformité de la couleur.

2- Choisissez-les en fonction de ce que vous voulez cuisiner pour ne pas être déçu du rendu final. Les nombreuses variétés de pommes de terre, classées en 3 catégories (fondante, ferme et farineuse) permettent de diversifier les recettes. Les pommes de terre sont plus subtiles qu’elles en ont l’air !

• Pour des purées : des pommes de terre à la chair fondante (la Monalisa) ou farineuse (la Binjte – la meilleure pour les purées et les frites !  Les Nordistes en savent quelque chose -, la Caesar, puis la Manon, la Marabel et la Vitelote (pour ceux qui aiment la purée au goût de noisette et de couleur violette).
• Pour des frites : des pommes de terre à la chaire farineuse : la Binjte et la Caesar, suivie par la Manon et la Marabel.
• Pour des salades, des sautés, des cuissons à la vapeur : des pommes de terre à la chair ferme (l’Amandine, l’Annabelle, la Belle de Fontenay, la Chérie, La Charlotte, la Franceline, la Pompadour, la Ratte et la Roseval), ou à la chaire fondante  (l’Agata, la Nicolas)
• Pour des pommes de terre cuites au four avec la peau : des pommes de terre à chair fondante (la Samba, puis la Nicolas et l’Agata).

La bonne variété pour de bonnes frites maison – © leungchopan

Comment bien conserver les pommes de terre ?

Evitez les chocs lors du transport : ils peuvent provoquer des blessures qui vont faire noircir la pomme de terre. Toute pomme de terre noire ou verte (même en partie) est à jeter, car elle est impropre à la consommation.

Comme tout produit frais, les pommes de terre se conservent mieux à l’abri de la lumière (qui les rend vertes et leur donne un goût amer) et à l’abri de la chaleur et de l’humidité (qui les fait pourrir). L’idéal est une cave ou le bas du réfrigérateur, ou l’arrière cuisine fraîche.

La terre sur les pommes de terre terreuses, comme on en trouve souvent sur les marchés, permet aussi de les conserver plus longtemps – en les mettant quand même dans un endroit frais et sans lumière.

Les pommes de terre germées peuvent être mangées, mais elles sont molles et ont perdu beaucoup de leurs qualités nutritionnelles et de leur goût. La germination se fera moins vite si on ajoute une pomme aux pommes de terre.

Comment préparer les pommes de terre  ?

La cuisson des pommes de terre

Pour préserver toutes les nutriments, privilégiez les cuissons à l’eau ou à la vapeur, AVEC la peau., bien lavée. L’eau sera toujours froide pour démarrer la cuisson. Durée : 15 à 20 mn.

Le micro-onde est aussi possible pour cuire les pommes de terre : il faut quand même les couvrir d’eau d’un tiers et couvrir le plat. Durée : 10 à 12 minutes.

Les pommes de terre une fois cuites

• Évitez de laisser la pomme de terre cuite dans l’eau : l’amidon qu’elle contient gonfle et la chair devient élastique en perdant ses qualités nutritionnelles.
• Pour les mêmes raisons, si vous faites une purée, utilisez un moulin à légumes plutôt qu’un mixeur.
• Les pommes de terre destinées à la friture doivent être préalablement rincées et séchées pour qu’elles ne collent pas à la cuisson.

Les pommes de terre, assez faciles à conserver – © nednapa

L’avis de la diététicienne :

La pomme de terre ne mérite vraiment pas sa mauvaise réputation !

Tout le monde peut en manger, même les bébés à partir de 5-6 mois. Ses qualités nutritionnelles sont vraiment très intéressantes, pour les glucides complexes et l’absence de lipides. Quant à ses qualités gustatives, elles sont démultipliées par les nombreuses variétés et par les différents mode de cuisson possibles. Il n’y a pas que les frites à faire avec des pommes de terre !

On peut jouer sur les textures, sur les couleurs, sur les formes :  des fines tranches de Vitelotte violettes sur le blanc d’une filet de sole ; des Roseval avec leur peaux rosée en cubes sur des brochettes de légumes ou de viandes  ; une écrasée de Binjte  à l’huile d’olive et aux fines herbes sous un dôme de tomates séchées surmonté de chèvre frais, etc.

Les pommes de terre se marient avec presque tous les légumes, les viandes, les poissons, mais aussi les oeufs (les tortillas espagnoles en sont un bon exemple). Dernier argument pour ces féculents multi-fonctions : ils ne sont pas chers, même bio ! Ne vous en privez pas !

Planetoscope : La production de pomme de terre dans le monde

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Article republié