La pomme de terre est l’un des aliments les plus consommés par les Français : 30 à 35 kg/ an selon le syndicat de producteurs. Son image n’est toutefois pas forcément bonne, mise à mal par de nombreux de régimes dans les médias où elle est considérée comme un aliment à bannir de son alimentation. Une injustice, basée sur une méconnaissance de ses bienfaits nutritionnels, qu’il est nécessaire de réparer au moment où les premières pommes de terre primeur arrivent sur les étals.
Pomme de terre : des bienfaits nutritionnels méconnus
Sous sa peau brune et lisse, la pomme de terre cache une chair plus ou moins jaune, et à la texture farineuse, fondante ou ferme. Et des variétés de pommes de terre il y en a !
Féculent, glucide, ou légume ?
Les 3 en même temps ! Parmi les légumes, la pomme de terre est un féculent, composé essentiellement de glucides.
De quoi est composé une pomme de terre (cuite à l’eau) ?
L’eau : 78,9 %
Les grands nutriments :
- glucides : 15,8 g/100 g
- lipides : 0,2 g/100 g
- protéines (végétales) : 2 g/100 g
Les glucides sont surtout des glucides dits complexes, ou lents, composés essentiellement d’amidon. Ils sont une source d’énergie longue et progressive qui empêche les coups de pompe. Les glucides favorisent aussi la satiété, qui dure plus longtemps. Les lipides sont quasiment inexistants dans la pomme de terre ! Ce ne sont donc pas des aliments gras !
Les pommes de terre ne sont pas des aliments gras – © nednapa
Quant aux protéines végétales présentes à faible dose, elles sont composées d’un bon profil d’acides aminés. A conjuguer avec ceux des produits laitiers ou des légumineuses pour les végétariens, afin d’avoir l’éventail complet des acides aminés.
- Fibres : 2 g/100g. Une ration de 300 g de pommes de terre dans la journée (6g de fibres) couvre 20 % de nos besoins en fibres (30 g/jour recommandés).
Ces fibres participent aussi à maintenir une satiété plus longue, et à faciliter le transit intestinal grâce aux pectines et aux lignines dont elles sont composées.
Les vitamines de la pomme de terre
- vitamine C : 7,9 mg/100 g
- vitamine B9 : 13 µg/100 g
La pomme de terre est l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C ! Cette vitamine anti-oxydante, et qui aide à fixer le fer se dégrade malheureusement très facilement à la lumière et à la chaleur. Il est donc recommandé de cuire la pomme de terre à la vapeur ou à l’eau avec sa peau pour en garder le plus possible.
Une ration de 300 g de pommes de terre cuites à l’eau (24 mg) couvre 30 % des besoins quotidiens en vitamine C (80 mg/jour), et même un peu plus si on en mange la peau.
Les minéraux et oligo-éléments :
- potassium : 270 mg/100 g
- béta-carotène : 2 µg/100 g
Une vingtaine de minéraux sont présents dans la pomme de terre, mais c’est surtout le potassium qui est le mieux représenté. Le béta-carotène, anti-oxydant, est aussi bien présent. Associé à la vitamine C, ils font de la pomme de terre un aliment anti-oxydant intéressant auquel on devrait penser plus souvent.
Des chips maison de pomme de terre – © Irina999petrova
La pomme de terre est diététique !
Oui, tout à fait. Parce qu’elle ne contient pas de lipides, mais des fibres et des glucides lents. Elle est même moins calorique que les pâtes ou le riz, en apportant seulement 75,8 kcal/100 g quand elle est cuite à l’eau, contre 150 kcal pour les pâtes et 135 kcal pour le riz en moyenne !
C’est la façon de la cuisiner qui va faire toute la différence…
Lire page suivante : Comment bien choisir les pommes de terre ?
je sais qu’il faut vivre avec son temps , mais dans les modes de cuisson proposés pourquoi mentionner le micro ondes, avec les effets néfastes qu’il engendre.
est on si pressé qu’on ne puisse attendre 20 à 30 mn de cuisson « normale »? nous avons déjà portable , ordi et autres polluants électro magnétiques, « ce n’est pas la peine d’en rajouter »
Je sais qu’il faut vivre avec son temps, mais pour quoi toujours chercher la petite bête?
On aurait également pu proposer une cuisson au feu de bois (mais cela dégage du dioxyde et du monoxyde de carbone, sans parler de l’effet nefaste des allumes feu)
On aurait pu parler des dangers de la cuisson sur plaque électrique à cause de la provenance de l’electricité (nucléaire, energie carbonne)
On aurait pu parler de la cuisson au gaz naturel, mais là encore à moindre mesure cela polue (infrastructures, acheminement)
Ne reste plus que le four solaire… (mais là encore faut il le construire). Donc je vous propose de manger vos pommes de terre crues, ainsi votre impact sur notre mère nature ne sera due qu’à l’acheminement des pommes de terres jusque dans votre réfrigérateur. à moins évidemment que vous les cultiviez vous même.
Non, ça ne sera pas la peine d’en rajouter.
PS: Prennez quand même garde à votre réfrigérateur, il consomme de l’energie, emmet des radiations, et contient des matériaux toxiques.
Les pommes de terre sont riches en potassium ; l’agriculture “moderne” produits des légumes bien trop pauvres en potassium dont le déficit, sinon causerait, du moins aggraverait un nombre important de maladies et parmi elles les maladies cardiovasculaires.
Suivant un article publié en 1985 dans la revue scientifique The New England Journal of Medicine, intitulé « Paleolithic Nutrition », nos ancêtres chasseurs-cueilleurs consommaient 11 g de potassium par jour et 0,7 g de sodium. Cette proportion s’est aujourd’hui inversée, le régime moderne actuel apportant plutôt 2,5 g de potassium par jour et 4 g de sodium. Le chlorure de sodium (sel alimentaire) est toxique alors que le sodium est nécessaire.