Les fibres alimentaires : sources de bienfaits

Les besoins en fibres alimentaires

Au début du XX^e siècle, nos arrières-grands-parents n’avaient pas de problème intestinaux : avec le pain noir, les féculents et les légumes secs, ils consommaient largement la dose recommandée en fibres, mais ils n’avaient pas d’autres choix non plus… Depuis, l’alimentation a bien changé, surtout dans nos pays industrialisés.

La consommation actuelle ne s’élève pas au-dessus de 15 g/jour. Soit deux fois moins élevée qu’elle devrait l’être.

• Apport en fibres recommandé : 30 g/jour pour les adultes
• Pour les enfants : c’est l’âge + 5. Exemple pour un enfant de 8 ans = 13 g/jour

Assiette de tagliatelles épinards, amandes et asperges riches en fibres © Azra H

Les effets santé bénéfiques des fibres alimentaires

Régulation et bonne santé du transit intestinal

Les fibres agissent remarquablement sur l’ajustement et la bonne santé du transit intestinal, selon leur type :

• Contre la paresse intestinale (constipation) : les fibres insolubles qui gonflent en absorbant l’eau vont augmenter le volume des selles, les faire descendre plus vite le long de l’intestin  tout en activant le mouvement intestinal. Le résultat est donc laxatif, avec un transit accéléré.
• Contre les intestins fragiles (diarrhées) : les fibres solubles qui forment un gel au contact de l’eau vont ralentir la digestion et donc le transit.
  D’une manière générale, les fibres jouent un effet protecteur contre toutes les maladies du colon comme les diverticuloses, les hémorroïdes, les fissures anales.

Baisse du cholestérol et augmentation de la fonction immunitaire

Les acides gras à chaîne courte créés par la fermentation des fibres solubles dans l’intestin ont deux effets très intéressants :

• Ils font faire baisser le taux de cholestérol en augmentant celui du « bon » cholestérol (HDL), et font donc baisser les risques de maladies cardio-vasculaires.
• Ils augmentent la croissance des bactéries lactiques du colon qui ont pour conséquences de renforcer le système immunitaire de l’organisme contre les infections.

Effet coupe-faim et anti-graisses

Les fibres, surtout les solubles, retardent la digestion, donc augmentent le temps de satiété entre deux repas. La faim se fait sentir moins vite. Il n’y a donc pas de risque de suralimentation si on mange suffisamment de fibres.

Autre avantage à ce ralentissement de la digestion : les graisses et les sucres aussi sont moins absorbés. Elles sont piégées par les fibres et éliminées. Même chose pour les sucres, ce qui est intéressant pour lutter contre l’hyperglycémie diabétique.

Les fibres limitent donc la suralimentation,  les risques de surpoids, puisqu’elles n’apportent presque pas de calories, et le diabète de type 2.

Barre de céréale riche en fibres, fer, magnésium et très pauvres en sucres © Josep Suria

Effet anti-cancer colorectal

Des études ont montré qu’un apport en fibres de 27 g/jour au minimum aurait un effet protecteur, d’autant plus important s’il est associé à une consommation de vitamine B9 (folates) que l’on trouve dans la levure, les légumes à feuilles vertes (cresson, épinards, laitue, graines oléagineuses, et autres légumes verts).

Le conseil de la diététicienne : comment augmenter votre apport quotidien en fibres ?

12 façons de manger plus de fibres alimentaires

1. Commencez par augmenter votre ration journalière de fruits et légumes : 4 ou 5 par jour, comme le martèle le PNNS (Plan national nutrition santé) depuis plus de 10 ans, c’est le minimum.
2. Instaurez les légumes secs (lentilles, haricots blanc ou rouges, pois chiches) au moins une fois par semaine.
3. Ajoutez des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) dans vos salades et vos desserts.
4. Pensez aux fruits secs pour les collations et les petites faims, ou ajoutez-les aussi à vos plats salés ou sucrés.
5. Essayez de conserver le plus possible la peau des fruits et légumes, après les avoir lavés. Les produits bio seront les plus adaptés à cette pratique.
6. Changer vos céréales raffinées pour des complètes (pâtes, riz) au moins 1 fois par semaine puis le plus souvent possible.
7. Revenez au pain noir de nos grands-parents ou choisissez des pains avec des farines complètes (bio de préférence là aussi).
8. Pensez aussi aux fruits pour les collations, pas seulement secs, mais aussi frais, pour les vitamines.
9. Remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier (T150) dans vos recettes préférées.
10. Saupoudrez vos salades, yaourts et autres desserts de son ou de germe de blé, de son d’avoine ou de graines de lin moulues.
11. Utilisez des flocons d’avoine plutôt que de la chapelure.
12. Augmentez progressivement vos apports en fibres pour habituer votre intestin.

Derniers conseils : n’oubliez pas de bien vous hydrater en buvant suffisamment d’eau. La pratique d’une activité sportive régulière participe aussi au bon fonctionnement des intestins, surtout pour les plus paresseux. Sinon, il y a aussi des cocktails de fruits et de graines très agréables.

Illustration bannière : Une portion de pois chiches riches en fibres alimentaires © Louise Crouch