Les fibres alimentaires : sources de bienfaits

Voilà des nutriments dont on parle beaucoup sans vraiment savoir ce que c’est. Les clichés sont nombreux sur les fibres : elles participent à la lutter contre la constipation ; elles sont le plus souvent associées aux fruits et légumes.

Rédigé par Emma, le 1 May 2016, à 11 h 10 min

Les besoins en fibres alimentaires

Au début du XXe siècle, nos arrières-grands parents n’avaient pas de problème intestinaux : avec le pain noir, les féculents et les légumes secs, ils consommaient largement la dose recommandée en fibres, mais ils n’avaient pas d’autres choix non plus… Depuis, l’alimentation a bien changé, surtout dans nos pays industrialisés.

La consommation actuelle ne s’élève pas au-dessus de 15 g/jour. Soit deux fois moins élevée qu’elle devrait l’être.

  • Apport en fibres recommandé : 30 g/jour pour les adultes
  • Pour les enfants : c’est l’âge + 5. Exemple pour un enfant de 8 ans = 13 g/jour

Les effets santé des fibres

Régulation et bonne santé du transit intestinal

Les fibres agissent remarquablement sur l’ajustement et la bonne santé du transit intestinal, selon leur type :

  • Contre la paresse intestinale (constipation) : les fibres insolubles qui gonflent en absorbant l’eau vont augmenter le volume des selles, les faire descendre plus vite le long de l’intestin  tout en activant le mouvement intestinal. Le résultat est donc laxatif, avec un transit accéléré.
  • Contre les intestins fragiles (diarrhées) : les fibres solubles qui forment un gel au contact de l’eau vont ralentir la digestion et donc le transit.
    D’une manière générale, les fibres jouent un effet protecteur contre toutes les maladies du colon comme les diverticuloses, les hémorroïdes, les fissures anales.

Baisse du cholestérol et augmentation de la fonction immunitaire

Les acides gras à chaîne courte créés par la fermentation des fibres solubles dans l’intestin ont deux effets très intéressants :

  • Ils font faire baisser le taux de cholestérol en augmentant celui du « bon » cholestérol (HDL), et font donc baisser les risques de maladies cardio-vasculaires.
  • Ils augmentent la croissance des bactéries lactiques du colon qui ont pour conséquences de renforcer les fonctions immunitaires de l’organisme contre les infections.

Effet coupe-faim et anti-graisses

Les fibres, surtout les solubles, retardent la digestion, donc augmentent le temps de satiété entre deux repas. La faim se fait sentir moins vite. Il n’y a donc pas de risque de suralimentation si on mange suffisamment de fibres.

Autre avantage à ce ralentissement de la digestion : les graisses et les sucres aussi sont moins absorbés. Elles sont piégées par les fibres et éliminées. Même chose pour les sucres, ce qui est intéressant pour lutter contre l’hyperglycémie diabétique.

fibres-alimentaires-fruits

Les fibres limitent donc la suralimentation,  les risques de surpoids, puisqu’elles n’apportent presque pas de calories, et le diabète de type 2.

Effet anti-cancer colo-rectal

Des études ont montré qu’un apport en fibres de 27 g/jour au minimum aurait un effet protecteur, d’autant plus important s’il est associé à une consommation de vitamine B9 (folates) que l’on trouve dans la levure, les légumes à feuilles vertes (cresson, épinards, laitue, graines oléagineuses, et autres légumes verts).

Le conseil de la diététicienne : comment augmenter votre apport quotidien en fibres ?

12 façons de manger plus de fibres alimentaires

1. Commencez par augmenter votre ration journalière de fruits et légumes : 4 ou 5 par jour, comme le martèle le PNNS (Plan national nutrition santé) depuis plus de 10 ans, c’est le minimum.
2. Instaurez les légumes secs (lentilles, haricots blanc ou rouges, pois chiches) au moins une fois par semaine.
3. Ajoutez des fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes) dans vos salades et vos desserts.
4. Pensez aux fruits secs pour les collations et les petites faims, ou ajoutez-les aussi à vos plats salés ou sucrés.
5. Essayez de conserver le plus possible la peau des fruits et légumes, après les avoir lavés. Les produits bio seront les plus adaptés à cette pratique.
6. Changer vos céréales raffinées pour des complètes (pâtes, riz) au moins 1 fois par semaine puis le plus souvent possible.
7. Revenez au pain noir de nos grands-parents ou choisissez des pains avec des farines complètes (bio de préférence là aussi).
8. Pensez aussi aux fruits pour les collations, pas seulement secs, mais aussi frais, pour les vitamines.
9. Remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier (T150) dans vos recettes préférées.
10. Saupoudrez vos salades, yaourts et autres desserts de son ou de germe de blé, de son d’avoine ou de graines de lin moulues.
11. Utilisez des flocons d’avoine plutôt que de la chapelure.
12. Augmentez progressivement vos apports en fibres pour habituer votre intestin.

Derniers conseils : n’oubliez pas de bien vous hydrater en buvant suffisamment d’eau. La pratique d’une activité sportive régulière participe aussi au bon fonctionnement des intestins, surtout pour les plus paresseux. Sinon, il y a aussi des cocktails de fruits et de graines très agréables.

Je l’ai testé :  il est très agréable à boire et surtout bien efficace pour réajuster le transit intestinal.

Veuillez noter qu’Emmanuelle Couturier n’exprime dans ces rubriques que des conseils généraux qui ne sauraient l’engager. Pour des conseils personnalisés, il faut soit la consulter à son cabinet en privé, soit interroger votre médecin personnel.

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6 commentaires Donnez votre avis
  1. J’ai souffert de constipation il y a deux ans et mon médecin m’a recommandé de consommer plus de fibres. J’ai commencé à boire un verre d’eau mélangé à du Psyllium chaque jour. C’est une fibre soluble qui régule le transit intestinal. Vous pouvez lire cet article, il est trés bon et très instructif

  2. je suis étudiante en technologies alimentaires et j’ai fait mes recherches sur les fibres alimentaires totales(fibre soluble et insoluble) ,je trouve toujours le ratio FI/FS,j’ai pas compris cette relation ,voue pouvez m’aider.Merci

  3. lait d’amande + céréales complètes + raisins sec + pruneaux + noix ou noisettes + graines de lin , c’est bon –
    ensuite fruits de saison – raisin – poires – prunes – fraises etc ………. et plus de soucis

  4. J’ai eu de gros problèmes de constipation il y a 4 ans.Après examens (dont coloscopie)qui n’ont rien révélé, mon médecin m’a recommandé de consommer beaucoup de fibres: j’ai remplacé mon café et tranche de pain-confiture du matin par un grand bol de lait (1/2 écrémé) et 4 cuillers de céréales riches en fibres (si je peux citer: all bran, 43 % de fibres et 6 portions de « chocos », même marque); depuis, je n’ai plus de problèmes. Des amis me voyant avec mon bol m’ont dit » c’est un repas de lapin »…mais j’adore…avec un peu de poudre chocolatée, light si possible, pour la ligne.Francine (68 ans).

    • Bonjour,je vous déconseille le lait car il se digère mal
      par contre le café c’est bon laxatif et a beaucoup de
      vertus que je recommande de chercher sinon je vous les envoie.
      même le chocolat n’est pas bon pour vous,
      vous pouvez reprendre votre ancien petit déjeuner ,vous rajouter
      un jus d’orange mélangé avec les céréales .
      Cordialement
      DADOUN

    • La chicorée est plus efficace que le café avec de bonnes fibres :o)Le lait bof bof …La tartine de pain est préférable à condition que ce soit du pain aux céréales (bio) ou complet pour apporter de fibres (sans pesticides !)Méfiez vous des céréales du commerce non bio elles sont bourrées de pesticides et de produits chimiques. Mangez 2 pruneaux (puis sucez les noyaux) tous les soirs ça règlera probablement votre souci :o)

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