Les 10 légumes d’hiver qui boostent le plus !

Ils ne font pas toujours envie, avec leur drôle de forme et leur peau souvent épaisse. Et pourtant, leur apparence bizarre cache des trésors de nutriments dont on a justement besoin pendant les jours froids et sombres de l’année.

Voilà de quoi vous convaincre d’en manger, au moins 5 par jour (avec les fruits) !

La betterave : anti-âge et dopante

Betterave rouge, rose, mais aussi jaune ou blanche à rayures, la betterave aime varier les couleurs. Elles font merveille dans les plats, surtout accompagnées de vert (mâche et betterave crue râpée ou cuite, par exemple).

Betteraves © Ivanna Grigorova

Utilisations

Crue et cuite, chaude ou froide. Son jus aussi est un délice, que les sportifs utilisent comme « dopant » grâce à ses nitrates naturels.

Apports nutritionnels

• fibres,
• anti-oxydants (bêta-carotène et autres pigments),
• vitamines A,B9 et C,
• minéraux (potassium),
• glucides (la betterave est le légume le plus sucré).

La carotte : purifiante, antioxydante

Elle aussi jour sur les couleurs, avec une palette qui reste entre le jaune et l’orangé. Légume le plus consommé en France, elle mérite sa réputation d’aliment pour le bon teint !

Carottes © seagames50 images

Utilisations

Crue et cuite, chaude ou froide. Son jus est également un délice !

Apports nutritionnels

• fibres,
• antioxydants (vitamine C, pigments :  bêta-carotène ++, lutéine, zéaxanthine),
• vitamines B, et K,
• minéraux (potassium),
• glucides (presque autant que dans la betterave).

Le céleri-rave : revigorant

C’est le frère sous-terrain du céleri-branche. On ne consomme que sa boule blanchâtre. Mais ses feuilles peuvent donner du goût à un potage.

Céleri raves © Dream79

Utilisations

Cru et cuit, chaud ou froid. Attention à ne pas rajouter de sel dans les plats avec du céleri, il est naturellement plus salé que les autres légumes.

Apports nutritionnels

• fibres,
• vitamines B6, C et K,
• minéraux (phosphore).

Le chou-fleur : dépuratif

Paré de sa couronne de feuilles enserrant un moutonnement blanc, le chou-fleur aime les contrastes de texture en blanc et vert.

Choux-fleur © ittipon

Utilisations

Cru froid, et cuit chaud ou froid. Les estomacs fragiles pourront les blanchir une première fois avant de les cuire. Son cousin le brocoli est plus digeste.

Apports nutritionnels

• fibres,
• antioxydants (vitamine C),
• vitamines,
• minéraux,
• composés soufrés.

L’endive : hydratante, laxative

La perle blanche du Nord (c’est plus chic que le « chicon » !) est très difficile à faire pousser et nécessite un savoir-faire pointu.

© Bastiaanimage stock

Utilisations

Crue froide, et cuite chaude

Apports nutritionnels

• eau,
• fibres +,
• antioxydants (sélénium, vitamine C),
• vitamines B3, minéraux (potassium, calcium, zinc, fer).

L’épinard : diurétique, reminéralisant

Toujours vert, l’épinard n’est pas le légume le plus riche en fer, comme on le pense trop souvent. Mais il a d’autres bienfaits, tout aussi – sinon plus – intéressants.

Épinards © Djero Adlibeshe

Utilisations

Cru froid (avec les jeunes pousses, mais surtout au printemps), et cuit chaud

Apports nutritionnels

• fibres,
• antioxydants (vitamine C, bêta-carotène, lutéine, zéaxanthine),
• vitamines E, B9,
• minéraux (calcium, cuivre, fer, magnésium, potassium).

Le navet : reminéralisant

Lui aussi joue avec les couleurs, jouant entre le blanc, le jaune et le rose. Il appartient à la famille des choux : c’est le plus ancien légume que nous consommons.

Navets © Karen Barnab

Utilisations

Cuit chaud

Apports nutritionnels

• fibres,
• antioxydants (pigments : lutéine, zéaxanthine ; vitamine C),
• composés soufrés (anti-cancérigènes).

L’oignon : anti-cancérigène, diurétique

Il fait pleurer avant de donner du plaisir… Il joue aussi sur les couleurs et la force de son goût (de doux à piquant : le jaune étant le plus fort, le rouge et le blanc étant les plus doux).

Oignons © Alena Haurylik

Utilisations

Cru et cuit, chaud ou froid

Apports nutritionnels

• minéraux (potassium, sodium),
• antioxydants (vitamine C, provitamine A et autres),
• vitamines B et E.

Le panais : anti-cancérigène

Ce drôle de légume, que l’on peut confondre avec de la carotte blanche,  a sa propre identité. Longtemps oublié, il est réapparu depuis les années 2000.

Panais © Marian Weyo

Utilisations

Cuit chaud. il a un goût entre le céleri-rave et le fenouil.

Apports nutritionnels

• fibres,
• vitamine C,
• minéraux (magnésium, potassium, sodium),
• glucides (le panais est sucré, mais moins que la betterave et la carotte).

Le poireau : régulateur des intestins

Belle tige, le poireau présente les même couleurs que le chou-fleur, mais avec les poils en plus à sa base. Surnommé « l’asperge du pauvre », il présente en effet beaucoup de points communs avec la belle blanche du printemps. C’est aussi l’un des légumes les plus anciens que nous consommons.

Poireaux © Graham Corney

Utilisations

Cuit chaud ou froid

Apports nutritionnels

• fibres ++,
• antioxydants (vitamine C),
• vitamines A, B et K,
• minéraux (potassium, sodium),
• composés soufrés.

Le mot de la diététicienne

Variez-les ! Jouez avec le cru et le cuit autant qu’avec leurs couleurs. Vous serez moins lassés d’eux. Et pensez toujours à ce qu’ils peuvent vous apporter en bénéfices nutritionnels pour la santé quand vous les mangez.

Pour que ces bénéfices soient au plus haut, achetez-les chez les producteurs locaux bio ou en agriculture raisonnée.