Cuisiner en canicule : le guide des repas complets sans aucune chaleur

Quand la température grimpe, allumer le four devient une épreuve. Même les plaques chauffantes peuvent rapidement transformer la cuisine en sauna. Bonne nouvelle : cuisiner en canicule ne condamne pas aux simples salades vertes. Conserves de légumineuses, légumes crus, marinades et blender permettent de préparer des repas frais, complets et rassasiants.

Pourquoi éviter les cuissons pendant une canicule ?

Four, plaques et casseroles diffusent de la chaleur dans la pièce. Cette chaleur peut persister longtemps, surtout dans une petite cuisine mal ventilée.

Renoncer temporairement à la cuisson présente plusieurs avantages :

• la température du logement augmente moins ;
• la préparation demande moins d’efforts ;
• les repas sont généralement plus légers ;
• la consommation d’électricité ou de gaz diminue ;
• les fruits et légumes de saison restent au centre de l’assiette.

Malgré la perte d’appétit provoquée par les fortes chaleurs, il reste important de manger et de s’hydrater.

Cuisiner sans chaleur, aussi utile en extérieur
Les repas sans cuisson sont également précieux au camping, en pique-nique ou dans un jardin. Sans barbecue, réchaud ni flamme, ils réduisent le risque de départ de feu près des forêts et des végétations sèches. Un choix particulièrement prudent en période de canicule, lorsque la moindre étincelle peut provoquer un incendie.

La formule simple pour composer un repas froid complet

Une assiette sans cuisson ne doit pas se résumer à quelques tomates. Pour éviter la fringale deux heures plus tard, réunissez quatre éléments.

1. Une source de protéines

Vous pouvez choisir :

• des pois chiches, lentilles ou haricots en conserve ;
• du tofu prêt à consommer ;
• des sardines, du maquereau ou du thon en boîte ;
• du fromage, du yaourt ou de la feta ;
• des oeufs déjà cuits, préparés à un moment plus frais ;
• des graines et des oléagineux.

Les légumes secs apportent des fibres et des protéines végétales. Le Programme national nutrition santé recommande d’en consommer au moins deux fois par semaine. (1)

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2. Un féculent rassasiant

Les jours de canicule, le pain constitue le féculent sans cuisson le plus pratique. Choisissez-le complet, au levain ou aux céréales.

Vous pouvez aussi utiliser :

• des wraps complets ;
• du pain pita ;
• des biscottes peu salées ;
• du maïs en conserve ;
• des céréales déjà cuites vendues en sachet, si elles peuvent être consommées froides.

Vérifiez toujours les instructions du fabricant. Certains produits précuits doivent impérativement être réchauffés avant consommation.

3. Des légumes et des fruits riches en eau

Concombre, tomate, courgette, salade, poivron, melon ou pastèque apportent de la fraîcheur. Variez les couleurs pour diversifier les saveurs et les nutriments.

Ils participent à l’apport hydrique, mais ne remplacent pas l’eau. Continuez à boire régulièrement, sans attendre d’avoir soif.

Khyar Bi Laban, le concombre au yaourt libanais

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4. Un peu de matières grasses

Huile d’olive ou de colza, avocat, noix, amandes et graines rendent le repas plus savoureux. Une petite quantité suffit.

Ajoutez du citron, du vinaigre, des herbes fraîches ou des épices. Ces ingrédients réveillent les préparations froides sans les alourdir.

La formule à retenir
Une légumineuse ou une autre protéine + du pain complet + deux légumes + une sauce maison = un repas froid complet.

Les conserves de légumineuses, reines de la cuisine sans chaleur

Pois chiches, haricots rouges, haricots blancs et lentilles sont déjà cuits. Ils peuvent donc être consommés directement après ouverture.

Égouttez-les, puis rincez-les sous l’eau froide. Ce geste retire une partie du liquide de conservation et du sel.

Une simple boîte peut devenir :

• une salade de pois chiches, tomate, concombre et feta ;
• un mélange de haricots rouges, maïs, poivron et avocat ;
• une salade de lentilles, carotte râpée, pomme et noix ;
• un houmous express à servir avec des crudités ;
• une tartinade de haricots blancs au citron et au basilic.

En revanche, ne consommez jamais des haricots secs simplement trempés. Le trempage ne remplace pas la cuisson. Certaines légumineuses crues, notamment les haricots rouges, contiennent naturellement des lectines susceptibles de provoquer des troubles digestifs.

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Le blender, meilleur allié des repas froids

Un blender permet de préparer une soupe, une sauce ou une tartinade en quelques minutes. Il suffit souvent d’ajouter les ingrédients, de mixer et de placer la préparation au réfrigérateur.

Un gaspacho vraiment nourrissant

Le gaspacho classique apporte surtout des légumes. Pour en faire un plat plus complet, ajoutez des pois chiches ou des haricots blancs avant de mixer.

Pour deux personnes, mélangez :

• 4 tomates mûres ;
• 1 petit concombre ;
• 1 demi-poivron ;
• 120 g de pois chiches cuits ;
• 1 tranche de pain complet ;
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ;
• du basilic, du vinaigre et un peu d’eau.

Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Servez avec quelques graines de courge et des dés de concombre.

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Des tartinades en deux minutes

Le houmous n’est pas la seule possibilité. Mixez une légumineuse égouttée avec du citron, une matière grasse et des aromates.

Quelques associations :

• haricots blancs, citron, ail et romarin ;
• pois chiches, betterave cuite et tahin ;
• lentilles, noix et vinaigre balsamique ;
• petits pois en conserve, menthe et fromage frais.

Ces tartinades se glissent dans un sandwich ou un wrap. Elles peuvent aussi accompagner des bâtonnets de légumes.

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Le marinage transforme les légumes sans les cuire

Le citron, le vinaigre et le sel assouplissent certains légumes. Ils modifient leur texture et concentrent leurs saveurs.

La courgette se prête particulièrement bien à cette technique. Taillez-la en rubans très fins. Ajoutez du jus de citron, de l’huile d’olive, du basilic et quelques graines. Laissez reposer 20 à 30 minutes au réfrigérateur.

Vous pouvez également faire mariner :

• du fenouil émincé avec de l’orange ;
• des champignons avec du citron et du persil ;
• du chou rouge avec du vinaigre de cidre ;
• du concombre avec du yaourt et de l’aneth ;
• du tofu avec de la sauce soja, du citron vert et du gingembre.

Attention : une marinade ne « cuit » pas réellement les aliments. Le citron ne détruit pas tous les microbes présents dans le poisson, la viande ou les fruits de mer crus. En période de canicule, les recettes de ceviche et de tartare exigent donc une prudence renforcée.

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Les graines germées : fraîches, mais pas sans précautions

La germination permet d’obtenir de jeunes pousses sans chauffer la cuisine. Lentilles, alfalfa, fenugrec et haricot mungo apportent du croquant aux salades et aux sandwichs.

Utilisez uniquement des graines vendues pour la germination alimentaire. Les graines destinées au jardin peuvent avoir subi des traitements inadaptés à la consommation.

Pendant la germination :

• lavez soigneusement le germoir ;
• utilisez de l’eau potable ;
• rincez les graines au moins deux fois par jour ;
• égouttez-les parfaitement après chaque rinçage ;
• jetez-les en cas d’odeur anormale ou d’aspect visqueux ;
• conservez les pousses obtenues au réfrigérateur.

La chaleur et l’humidité favorables à la germination peuvent également multiplier des bactéries. L’Autorité européenne de sécurité des aliments cite notamment les salmonelles et certaines souches d’E. coli parmi les risques associés aux graines germées. (2)

Par précaution, les femmes enceintes, les jeunes enfants, les personnes âgées et les personnes immunodéprimées devraient éviter les graines germées crues.

Les graines germées sont délicieuses dans un sandwich

3 idées de menus complets sans cuisson

Menu méditerranéen

• salade de pois chiches, concombre, tomate et feta ;
• pain complet ou pita ;
• sauce au citron et à l’huile d’olive ;
• pastèque en dessert.

Menu façon mexicaine

• haricots rouges et maïs rincés ;
• tomate, poivron, avocat et oignon rouge ;
• wrap complet ;
• sauce au yaourt, citron vert et paprika ;
• pêche ou nectarine.

Menu fraîcheur au blender

• gaspacho de tomate enrichi aux haricots blancs ;
• tartine de pain complet au fromage frais ;
• quelques noix ou graines de courge ;
• abricots ou melon.

S’organiser avant l’arrivée des fortes chaleurs

Lorsque la température reste supportable, faites cuire davantage de céréales ou d’oeufs. Conservez ensuite les portions au réfrigérateur ou au congélateur.

Préparez aussi un petit placard spécial canicule avec :

• plusieurs conserves de légumineuses ;
• du poisson en boîte ;
• du pain complet à congeler en tranches ;
• des graines et des noix ;
• du tahin et des épices ;
• des bocaux de légumes cuits ;
• du lait ou des boissons végétales longue conservation.

Cette réserve permet d’improviser un repas équilibré sans courses urgentes. Elle se révèle également utile lorsque la chaleur coupe l’envie de cuisiner.

Cuisiner sans chaleur ne signifie donc ni se priver ni manger toujours la même salade. Quelques conserves, un blender et des légumes de saison suffisent pour traverser la canicule avec gourmandise.