Pour les sportifs et sportives, comme pour les autres, la qualité de ce que l’on mange compte autant, sinon plus que la quantité. Il ne s’agit pas de manger davantage parce que l’activité physique amène à brûler des calories, mais de répondre à ses besoins physiologiques. Il n’est pas non plus question de s’imposer, de façon rigide, un régime alimentaire avant et après l’effort, mais aussi de conserver le plaisir de se nourrir.
Alimentation des sportifs – Que garder en tête ?
S’il est une règle à respecter, c’est le délai entre une prise alimentaire et la pratique sportive.
Selon l’intensité de l’activité, il est recommandé de laisser 2 à 3 h entre les deux. Avant,c’est prendre le risque de perturber la digestion qui, elle-même, requiert beaucoup d’énergie.
Le repas avant l’effort ne devra pas être insuffisant, au risque d’entraîner une hypoglycémie pendant l’épreuve, ni trop important ou trop riche, afin de ne pas provoquer toutes sortes de désagréments digestifs.
Que manger avant le sport ?
Le menu sera varié et équilibré. Il pourrait être composé, en fonction de la saison, des appétences et de l’effort à fournir, de végétaux pour les micronutriments (vitamines, minéraux, etc.), mais en quantité raisonnable (l’apport en fibres ne doit pas être trop important).
Les protéines dans alimentation du sportif
La part des protéines est majeure, leur rôle étant, entre autres, d’assurer la croissance et la maintenance de l’ensemble des cellules de l’organisme. Les carences sont généralement le résultat d’un apport protéique réduit ou incomplet. En effet, si les acides aminés essentiels (AAE) ne sont pas fournis, la consommation sera déséquilibrée.
Comment composer son assiette quand on est sportif ? © leonardo2011
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La question se pose pour les sources végétales de protéines : il est recommandé d’associer des céréales et des légumineuses, pour pallier la déficience de chacune en un AAE spécifique.
Concernant les protéines animales, viande rouge et viande blanche apportent la même quantité de protéines.
En revanche, les premières sont plus grasses, donc moins digestes. L’apport quotidien recommandé (AQR) pour les sportifs réguliers est d’environ 1,5 g/kg/jour, compte tenu de la destruction musculaire durant l’effort.
Les glucides : à manger avant le sport
Quant aux glucides, ils sont tout aussi indispensables, afin de soutenir, dans la durée, l’effort musculaire.
Les traditionnelles « pâtes » (riz ou toutes autres céréales) avant le sport sont intéressantes pour charger le corps en énergie ou glycogène nécessaire, à condition d’être semi-complètes et cuites al dente.
Complètement raffinées (blanches) et trop cuites, les pâtes auront un indice glycémique très élevé, elles seront, de fait, potentiellement la cause d’une hypoglycémie réactionnelle pendant la pratique.
En définitive, un repas de préparation à base d’aliments diversifiés, digestes, pauvres en graisses et composés de glucides à indice glycémique (IG) modéré est la garantie d’une pratique sportive performante et efficiente.
Boire suffisamment !
L’hydratation est capitale, avant, pendant et après l’effort. La déshydratation est, au contraire, néfaste, notamment par rapport à la thermorégulation de l’organisme. En outre, elle peut entraîner une réduction des performances, des accidents musculaires ou encore, des troubles digestifs.
Quand faut-il boire ?
Environ 1/2 litre au cours des 2 à 3 heures qui précèdent l’exercice. Pendant, s’hydrater régulièrement, sans attendre d’avoir soif. Il faut environ 40 min pour que la récupération hydrique s’effectue après que le sportif ait bu.
Aussi, ne jamais attendre d’avoir soif pour boire, la soif étant un signal tardif de déshydratation. Quant à la récupération, l’hydratation en est la base.
L’hydratation est capitale, avant, pendant et après l’effort – © pixelrain
Quoi boire ?
De l’eau, de préférence minéralisée, une partie des minéraux ayant fui par le biais de la sueur. Les tisanes, notamment de plantes reminéralisantes comme l’ortie (Urtica Dioica) ou du thé vert refroidis sont intéressants, de même qu’une citronnade légèrement sucrée (au sucre complet par exemple) ou de l’eau de coco.
En revanche, Il est fortement déconseillé de consommer des « boissons énergisantes », souvent trop sucrées, voire composées d’ingrédients délétères pour la santé.
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Que manger après le sport ?
Après la réhydratation par petites gorgées, il s’agit de restaurer ses réserves : des protéines de qualité, des glucides à IG modéré, des légumes et des fruits pour leur teneur en micronutriments (vitamines, minéraux, antioxydants) protecteurs et régénérateurs.
