Salade et huile de colza, le duo antioxydant gagnant

Salade et huile de colza, le duo antioxydant gagnant

Mangez de la salade assaisonnée à l’huile de colza : les bénéfices santé sont assurés. C’est une nouvelle étude américaine (1) qui le confirme : elle montre que les vinaigrettes à base d’acides gras mono-insaturés (comme l’huile de colza qui en contient 61 % par exemple, ou l’huile d’olive, qui avec 76 % en contient encore plus) améliorent l’absorption des antioxydants qui composent la salade.

Huile de colza et légumes font bon ménage

Les chercheurs ont voulu savoir comment les acides gras mono-instaurés des huiles comme celles du colza ou de l’olive étaient absorbés, en étant consommés avec de la salade. La salade contient en effet des antioxydants : les caroténoïdes. Ces puissants antioxydants sont convertis par notre corps en vitamine A, indispensable au bon fonctionnement de nos cellules.

Les caroténoïdes sont les pigments naturels, allant du jaune-orangé au rouge-violet, qui colorent les fruits et légumes, mais aussi les champignons et les algues.  Le plus célèbre des caroténoïdes est le béta-carotène : il donne sa couleur orange à la carotte dont est issu le mot « caroténoïde ».

Où trouve-t-on des caroténoïdes ?

  • dans les carottes (sous forme de de bêta-carotène)
  • dans les tomates (sous forme de lycopène)
  • dans les épinards (sous forme de lutéine et de zéaxanthine)
    Ce sont les 3 principaux aliments les plus consommés contenants des caroténoïdes.

Des vinaigrettes bonnes pour la santé

Les chercheurs ont donc fait manger à 29 personnes de la salade, assaisonnée avec plusieurs sortes de vinaigrettes :

  • à base de beurre (acide gras saturé)
  • à base d’huile de colza (acide gras mono-insaturé)
  • à base d’huile de maïs (acide gras poly-insaturé)

Ces vinaigrettes étaient dosées de manière plus ou moins forte en matières grasses : 3 g, 8 g ou 20 g de matière grasse/assaisonnement.

Ils sont ensuite analysé le taux de vitamine A dans le sang des patients (mais aussi des autres vitamines dites lipo-solubles  – les vitamines D, E, K, issues des matières grasses de l’alimentation).

Les résultats ont montré que seuls les assaisonnements à base d’acide gras mono-insaturé (l’huile de colza, ou d’olive) améliorent l’assimilation des caroténoïdes. Et cela quel que soit le dosage d’huile dans la vinaigrette : à 3 g autant qu’à 20 g.

Conseils de la diététicienne :

Mangez des salades assaisonnées à l’huile de colza ou d’olive (de première pression à froid si possible) !

J’ai une préférence pour l’huile de colza dans les vinaigrettes plutôt que l’huile d’olive, car le colza contient plus d’oméga-3 que l’huile d’olive. Mais on peut très bien les mélanger si le goût du colza est trop fort. Et utiliser l’huile d’olive pour les cuissons, mais surtout pas celle de colza qui ne la supporte pas ( je reviendrais une autre fois sur l’explication de la cuisson déconseillée ou pas pour certaines huiles et matières grasses).

Laissez parler votre imagination pour composer des salades créatives… ou toutes simples.

Comme par exemple :

  • des carottes râpées + des betteraves crues râpées + des copeaux de noisettes + des feuilles de persil

ou encore :

  • de la salade verte + de la roquette + du concombre ou des courgettes râpées finement + de la féta + des feuilles de menthe fraiche et toutes les herbes que vous avez sous la main…

Arrosez le tout d’un filet d’huile… de colza !

Quelles sont les autres huiles avec des acides gras mono-insaturés ?

olives

  • olive (76 %) : l’huile d’olive est celle qui en contient le plus. Mais c’est bien celle de colza qui est plus riche en oméga 3, et qui est donc plus intéressante à utiliser en vinaigrette,
  • arachide (49 %),
  • soja (44 %),
  • sésame (41 %)

Mais on en trouve aussi dans les oléagineux  : noix de macadamia, noisette, noix de cajou, amande, pistache, arachide… ; et dans les fruits  : olive ou avocat…

*

(1)  Shellen R Goltz, Wayne W. Campbell, Chureeporn Chitchumroonchokchai, Mark L. Failla, Mario G. Ferruzzi : « Mean triacylglycerol profile modulates postprandial absorption of caroténoids in humans » . Molecular nutrition & food research vol 56, issue 6, pages 866-877, june 2012.

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