Les aliments riches en phosphore

Suite de notre revue des “aliments riches en…”, avec aujourd’hui les aliments riches en phosphore.

Les aliments riches en phosphore

Ce sel minéral se trouve quasiment partout dans la nature et les êtes vivants. Il est le plus abondant dans l’organisme, après le calcium. Comme lui, il est donc à la base du squelette osseux ; mais il joue aussi un rôle important dans de nombreux processus biologiques. 

Aliments riches en phosphore : comment corps les utilise-t-il ?

C’est fou ce que ce minéral peut faire de choses, il est multifonctions (d’après Forme et santé dans votre assiette, par Ian Marber. Ed. Gründ, 2009).

Le phosphore est présent dans le corps sous forme de phosphate associé au calcium, au sodium ou au potassium. Le corps en contient 700 g, dont 85 % est associé au calcium dans les os et les dents pour former les cristaux d’hydroxyapatite.

Un composant essentiel pour la peau et le système nerveux

Le phosphore est aussi impliqué dans la production de collagène (c’est-à-dires tous lest issus conjonctifs comme la peau et les yeux) et des tendons.

Il est très important dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le phosphore représente en effet 1/3 du poids de cerveau. Il est vital dans la transmission des cellules et est l’un des composant de la myéline (la gaine graisseuse qui entoure les nerfs).

De l’énergie pour les muscles

Il est aussi le principal composant de notre source d’énergie, l’ATP (adénosine triphosphate, c’est écrit dans le nom !). Le phosphore participe donc non seulement à transmettre le message nerveux pour la contraction des muscles, mais aussi à l’énergie nécessaire pour le faire !

Des phospholipides pour évacuer les graisses

Mais le phosphore, c’est encore plus que ça. C’est l’un des substances essentielles du métabolisme des lipides. Sans phosphore, impossible de digérer les graisses et de les empêcher de s’accumuler dans le foie. Pourquoi ?

Parce que le phosphore se lie aux lipides qui entourent toutes les membranes de cellules, pour former des phospholipides qui les rendent solubles à la fois dans l’eau et des les lipides. Résultats : les nutriments sont bien distribués dans les cellules. Et les lipides peuvent être évacués, en étant bien dégradés et dégagés du foie.

L’absorption du phosphore par les intestins est meilleure que celle du calcium.

Les alliés du phosphore : le calcium et la vitamine D

 Où trouver des aliments riches en phosphore ?

La très grande majorité des aliments contient du phosphore. Donc, pas de soucis de carence pour les végétariens… même si les aliments qui en contiennent le plus sont les aliments riches en protéines animales.

Les grande familles d’aliments au top du phosphore :

  • n°1 : les fromages
  • n°2 : les poissons (surtout la laitance et les oeufs de poissons), et fruits de mer
  • n°3 : les graines et les fruits à coque
  • n°4 : la viande (surtout le foie) et les oeufs
  • n°5 : les légumes secs, le quinoa

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Choisir les bons aliments

Voici les 15 premiers aliments les plus riches en phosphore

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Illustration bannière : Plateau de fromage avec vin, confiture et miel © Dmitry Lityagin Shutterstock