8 astuces pour devenir végétarien en douceur

8 astuces pour devenir végétarien en douceur
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Si vous êtes comme moi, que vous êtes gourmande, que vous aimez les bonnes choses – et notamment la viande -, mais que vous voudriez manger plus équilibré, pour votre santé et pour le bien de la planète, devenir végétarien fait peur et attire à la fois.

Devenir végétarien sans devenir sectaire

1 -Découvrez pourquoi trop de viande nuit à l’environnement

Tout d’abord, lisez tous les articles sur l’impact de la viande sur l’environnement pour vous renforcer dans votre conviction : « je dois manger un peu moins de viande » ; « il est possible de ne plus manger de viande sans se priver » :

2 – Découvrez pourquoi trop de viande nuit à votre santé

VacheL’excès de viande rouge et de charcuterie est de plus en plus considérée comme favorisant le cancer. Une étude du World cancer research en 2007 et une autre étude du European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) recommandent de :

  • réduire la consommation de charcuterie et de viandes transformées,
  • éviter de dépasser 500g de viande rouge crue (veau, bœuf, canard, porc) par semaine soit environ 330 g de viande cuite. Le CIV (Centre d’information des viandes) recommande 500 g de viande cuite, donc 700 g de viande crue par semaine.
  • Cela ne veut pas dire qu’il faut éliminer la viande de votre régime, mais qu’il faut en maîtriser la consommation.

Une étude EPIC de 2005 montre que pour réduire le risque de cancer colorectal de 30% il faut manger moins de viande et plus de poisson (voir consommation de viande et santé). En France, le PNNS 3 (Plan National Nutrition Santé) de 2011 recommande la même chose :  «viande et volaille, produits de la pêche, œufs : une à deux fois par jour, en quantités inférieures à l’accompagnement», en choisissant surtout les viandes blanches.

Rappelons d’abord que la viande contient  :

  • des protéines (de 20 à 30% selon les viandes) qui apportent des acides aminés essentiels (c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être fabriqués pas l’organisme)
  • des oligo-éléments  : surtout le Fer, dit héminique (d’origine animale)
  • des vitamines : surtout la B12, uniquement trouvée dans les aliments d’origine animale.
  • des lipides (10,7 g/100 g en moyenne), surtout saturés (les moins bonnes), et du cholestérol (en moyenne 74,3 mg/100 g).

Pourquoi la viande serait-elle nocive ?

Viande rouge

C’est surtout la viande rouge ( bœuf, veau, agneau, canard , mais aussi porc) qui est incriminée. En cause, d’après les nombreuses études :-  leur taux de graisses saturées important, facteurs de maladies cardio-vasculaires.

- leur mode de cuisson : grill, barbecue, poêle avec des graisses sont aussi des facteurs cancérigènes.

- leur contenance en Fer. Certes, le Fer héminique est mieux assimilé (25%) que celui des légumes (non héminique) ( 5 à 10 %). Mais l’apport excessif en Fer peut être dangereux. En trop grandes quantités, cet oligo-élément devient en effet pro-oxydant en  et libère des radicaux libres, favorisant toutes sortes de cancers.

C’est surtout le cancer colorectal (40 500 cas (53% survenant chez l’homme) en France en 2011 selon l’Institut National du Cancer) qui est le plus souvent associé à une consommation de viande excessive.

La France fait partie des pays dans lesquels le risque de cancer colorectal est élevé, tout comme les autres pays d’Europe de l’Ouest, les États-Unis, l’Australie et, plus récemment, le Japon : là où la consommation de viande est très élevée. A contrario,  en Amérique du sud, en Asie et surtout en Afrique, là où la consommation de viande est faible, ce cancer est beaucoup plus rare.

Donc pour éviter tous facteurs de risque de cancers quels qu’ils soient, mieux vaut consommer peu de viande. Ou plus du tout pour ceux qui veulent aller jusqu’au bout  de la logique santé et environnementale !

Augmentez votre consommation de fruits et légumes, de poissons et de produits laitiers

Quel que soit votre choix, il passe forcément par l’augmentation de la consommation des fruits et légumes, crus, secs, cuits. Ils sont parés de toutes les vertus, sans risque de surdose (il faut des tonnes pour y arriver….) : antioxydants, vitamines, oligo-éléments, glucides, mais aussi protéines et lipides.

Le poisson et les produits de la mer apportent aussi leurs bienfaits en oméga 3 et en protéines animales (avec moins de « mauvais » lipides), tandis que les produits laitiers (demi-écrémés et sans crème pour les desserts) apportent le Calcium indispensable.

Voici quelques astuces pour vous aider à moins manger de viande rouge.

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105 commentaires Donnez votre avis
  1.  » tandis que les produits laitiers (demi-écrémés et sans crème pour les desserts) apportent le Calcium indispensable. » c’est faux ! ARCHI FAUX !!!! les laitages sont un facteur d’apparition de l’ostéoporose (déminéralisation des os) et autres maladies ; Faites des recherches avant de balancer des idées trop dogmatisées…

  2. « Augmentez votre consommation de fruits et légumes, de poissons et de produits laitiers. »

    Dommage, l’intention est bonne mais le poisson est un animal au même titre que les vaches, poules, cochons donc un végétarien n’en mange pas ! Qu’une personne non-informée fasse l’erreur, passe encore mais venant d’un site qui tente de relayer une info, c’est quand même assez trompeur. Il serait judicieux de corriger!

  3. Bonjour,
    je ne suis, à ce jour pas végétarienne, mais, mes idées « écologistes » me poussent à l’être..
    Malheuresement, je n’ai que 14ans, et certaines personne me déconseille cela pour ma santé et mon évolution au niveau de mon corps..
    Des avis? :(

    • essaie d’être flexiterienne ( réduis ta conso, et donne toi des étapes , par ex ne plus consommé de bébés animaux, plus de tel viande, etc)
      pour petit à petit le devenir
      replace ton steak par un steak végétal (ou lentille , pois chiches, etc)
      pour par la suite devenir vg (sans carence :) )

      faut pas oublier qu’un flexi qui consomme moins d’œufs et moins de lait, et peu de viande , et plus ecolo qu’un vg qui jette son dévolue sur les œufs et le fromage. :)

      fais tes recherches , tu vas voir que les protéines et le fer, et toutes les vitamines que tu as besoin sont en grande partie dans les légumes , tu devras manger plus de légumineuse (pour remplacer la viande)

      bon courage , tu vas voir que les sites de recettes vont te faire baver tellement ça semble bon :p

  4. vegetarien es juste un titre tu peux faire ce que tu veux moi je suis semi vegé et je me permet de boire du lait et manger du poison une fois de temp en tems

  5. Moi j’ai 13 ans mais je ne veux plus manger de la viande, sa me degoute de plus en plus chaque jour. Je ne sais pas si c’est bon pour mon age d’etre vegetarienne. Meme si la viande me degoute un peu je me demande si je pourrais m’en passer mais par contre le poisson je peux pas m’en passer donc si je ne mange plus de viande mais du poisson et des fruit, legumes c’est que je ne suis pas vraiment vegetarienne ?? merci de me repondre ^-^

    • Nan tes pas végétarienne car tu mange une espèce vivante !

    • D’accord merci mais je ne pense pas pouvoir manger que des fruits et légumes donc je crois que si je mange du poisson je serais végétalienne ou un truc comme sa mais je ne voudrais pas que cela me rend hyper maigre surtout que j’ai une maladie et je ne voudrais pas me faire taper sur les doigts par l’hôpital. Merci de me répondre (évitez les « ! » svp lol)

    • Les Végétaux aussi sont vivant Stivy.;)
      Ne cherche pas a te mettre dans une case, genre carnivore omnivore, vegetarien, vegetalien, etc…
      Chaque etre humains est unique sur terre et son fonctionnement physiologique aussi donc tu dois avoir une alimentation en fonction des envie ethique et physiologique.Si tu sens que tu as besoin de manger du poisson mange-en.
      SI les gens cherche absolument a te mettre dans une case global dis leur que tu et végétarienne à l’exeption du poisson.
      Végétalien veut dire que tu ne mange aucun produit animal comme les oeufs, le lait, le miel, etc alors que’un végétarien si.

    • Manon: tu es pesco-végétarienne et c’est très bien ;)

  6. Bonjour, je ne cherche pas a etre vegetarienne mais à reduire avant tout ma consommation de viande pour des raisons ecologiques et lutter contre la production industrielle. Mais quand je parle de lutte contre la production alimentaire industrielle et que je vois que vous preconniser l’usage de complements alimentaires, je suis choquée. Dire que ne plus manger de vian est plus sain et proconiser un babecue denlegume????????? Et puis si c’est pour remplacer une viande produite par un eleveur responsable et de proximiter par de la quinoa qui viens d’amerique du sud où sa production est tout simplement devastatrice pour l’environnement. Bref je reste en quette d’articles qui pourraient m’aider dans une consommation vraiment responsable

  7. est ce que le chorizzo c’est de la viande ?

  8. Moi je veux devenir vegetarienne mais j’aimerai aussi manger du poisson

    • Kikikii, il existe des vegetariens qui ont decidés de manger du poisson ou de la volaille,se sont des pesco-vegetariens et des pollo-vegetariens. Aussi appeler semi-vegetariens :)

    • Désolée Anonyme, mais ce que vous dîtes est faux.Il n’existe pas de personnes végétariennes qui « décident » de manger du poisson,de la volaille,du boeuf,de la charcuterie et que sais-je encore…!!Un végétarien est végétarien,point barre.Il ne mange AUCUNE chair animale(terrestre,maritime ou fluviale).
      Après, que vous dîtes cela en toute bonne foi et par manque d’informations sur le sujet je le conçois…De même, je conçois qu’il existe des personnes qui pensent être végétariennes en consommant du poisson(crustacés,coquillages,etc),et en toute bonne foi.Mais elles aussi manquent d’informations(c’est d’ailleurs très curieux à l ‘heure des « autoroutes de l’ information »,mais ça c’est une autre histoire)…
      Je ne juge pas,je dis juste qu’il ne sert à rien de dire que l’on s’appelle Paul,si en fait on s’appelle Jacques…Les ceci/cela-végétariens se trouvent dans une nébuleuse(terme un peu péjoratif,mais là je n’en ai pas d’autres),une « situation intermédiaire »;mais ne sont pas végétariens pour autant.
      Voilà voilà,c’était juste pour remettre les bonnes définitions sur les bonnes réalités.

  9. Bonjour !

    J’ai une question concernant l’association azukis/légumineuse que vous préconisez : l’azuki qui est un haricot n’est-il pas déjà une légumineuse ? et l’association dont vous parlez, ne serait pas plutôt légumineuse/céréales comme riz/lentilles, semoule/pois chiches…. ?

  10. Végétarien = ne consomme aucune chaire animale, ni viande NI POISSON ! Comme ça a été dit plus haut, les poissons ne poussent pas sur les arbres.

    Vous devriez corriger votre article :
    page 2 : astuce n°1 : « tartare de thon… »
    page 3 : astuce n° 4 : « Vous pouvez faire un barbecue de poisson, grillé ou en papillote. « 

    • Ne pas confondre VEGETALISME et VEGETARISME !!!!

    • Lauviah, renseignez vous avant d’être agressive.

      Végétarisme : ne consomme aucune chair animale. Le poisson étant un animal, sa chair est une chair animale, eh oui ! Donc les végétariens ne mangent pas de poisson.

      Végétalisme : ne consomme aucune chair animale et aucun sous produit animaux (produits laitiers, oeufs, miel)

  11. Tsss… On mange pas les sacs a mains!

  12. Tsss;;; On mange pas les sacs a mains,

  13. J’ai 15ans et je suis un garcon plutot scandalisé par la situation actuelle de nos consomations mais surtout par les moyens employés afin de subvenir à nos « besoins » nutritionelles. J’ai vu de nombreuses videos sur le sujet concernant « la vie » des animaux avant qu’ils atterissent dans nos assiettes. Et c’est ce qui me donne envie d’etre vegetarien. Mais je me dis que si je fais ce choix, c’est tout d’abord pour « boycotter » la viande et donc les entreprises qui usent de moyens plus que deplorables afin de nous nourrir. Mais au fond je me dis que c’est pas moi qui vais changer le monde et que donc je ne peux en rien changer les choses. Non, je ne souhaite pas devenir vegetarien pour ma santé, cela me préoccupes moins que l’atrocité de l’univers alimentaire de notre société ( niveau animalié ). Un autre probleme est que la viande je l’aime, mais je peux m’en passer du moins je le pense actuellement, mais ! Dans ma famille, lors des grands evenements ( noel, anniversaire, nouvel an etc..) nous nous reunissons autour d’un repas ! Comme la plus part des familles, du moins francaises. Et dans ces repas.. Il y a principalement de la viande : Magret, charcuterie, côtes de porc.. Etc..etc.. Et meme si je pense que mes parents me lasseront et me supporteront dans ce choix ( Mes parents adorent les animaux et se mobilisent de temps a autre contre la maltraitance des animaux ) je me demande si il faut tout simplement que je mange de la viande certifié par certains labels, c’est a dire où Nous sommes surs que l’animal fut elevé en plein air, pas gavé et dans de bonnes conditions. Voilà j’espere que vous pourrez m’aider dans mon choix. ( excusez moi, si j’ai fais des fautes d’orthographe ). Bonne journée. :)

    • Salut Adam,
      tout d’abord, je tiens à te féliciter pour ta prise de conscience si jeune, bravo !
      Je suis moi-même végétarienne, et le suis devenue tout d’abord pour boycotter l’élevage intensif, catastrophe environnementale en plus de la souffrance animale. Mais avec le temps, je me suis beaucoup documentée, et je me suis rendue compte que tout ces meurtres étaient inutiles… L’homme n’a en rien besoin de viande (ni produits animaux d’ailleurs) pour vivre ! Nous pouvons très bien nous en passer, alors pourquoi tuer ? Même si l’animal n’a pas si mal vécu.. Est-ce moral ?

      Je comprends que tu penses que seul tu ne changera pas les choses. Mais tu n’es pas seul ! Nous sommes de plus en plus nombreux et je dirais même que la révolution est en marche… Tu seras peut-être seul dans ton entourage, mais c’est grâce à toi que celui-ci se remettra en question, grâce à toi que les choses bougeront, il ne faut pas négliger l’impact d’une seule personne sur son entourage.

      Je terminerais par la phrase de Gandhi, qui me plait beaucoup : « Sois le changement que tu veux dans ce monde. »

      Bonne continuation Adam, et surtout, ne baisse pas les bras. Pour les animaux, pour la planète et pour les humains ;)

    • Bonjour Adam,
      Ton témoignage est très intéressant!A ton âge je ne me posais même pas encore ces questions;et pourtant je me suis toujours souciée de la condition des animaux…(j’ai deux fois ton âge,je pourrais être ta grande soeur).
      L’article sur la « nouvelle » cuisine d’Alain Ducasse nous le montre bien;bousculer les habitudes stériles n’est pas si difficile que ça…Et s’il y a une habitude culinaire stérile et ankylosante,c’est bien celle de manger SYSTEMATIQUEMENT des kilos et des kilos de viande et autres produits animaux transformés,sous prétexte de couvrir nos « besoins » nutritionnels,comme tu l’as bien souligné.
      Les produits d’origine animale sont jugés plus « nobles »,ils sont portés au pinacle dans nos modes de consommation modernes,et pourtant ce ne sont pas les plus indispensables et les plus bénéfiques à notre santé!!
      Eh oui…pas un repas de Noel,pas un resto étoilé sans viande(ou poisson) à la carte(même Ducasse se sent « obligé » d’en laisser encore un peu…). Quand tu allumes ta télé ou que tu feuillètes un magazine,pas une journée sans que la viande n’apparaisse quelque part…le monde tourne autour de ça!!
      Mais en fait ce n’est qu’en devenant végétarien que tu peux vraiment t’en aperçevoir…
      Je ne te dirai pas de devenir ceci ou cela,tu as pris conscience par toi-même de certaines réalités franchement pas belles à voir,tu sauras faire un choix éclairé…
      Sache aussi que si un jour tu décides de devenir végétarien,tu ne le seras pas « seulement »pour les animaux(je mets des guillemets car pour ma part ça reste la raison essentielle,alors que les animaux sont toujours considérés comme secondaires!!)mais aussi dans une optique écologiste et humaniste…A ton âge par exemple, je me demandais souvent comment on trouvait le moyen de nourrir des armées de bovins dans les pays riches, alors que d’autres humains mourraient de faim partout dans le monde,j’ai eu la réponse plus tard, en devenant végétarienne…(elle n’est pas belle à entendre).
      Pour ce qui est des repas de famille(si un jour tu te « végétarise »)ne t’en fais pas,si ta famille n’est pas obscurantiste,elle comprendra!Je suis d’une famille de chasseurs bonne vivante(repas copieux,viande et cie),et j’arrive très bien à me régaler,à leur montrer que le végétarisme n’est pas un régime,c’est un mode de vie différent et qu’on se régale tout autant!!
      Enfin,je ne peux que te rassurer-ou pas!- sur une évidence:si tu deviens végétarien,tu seras sûrement le seul autour de toi(c’est mon cas!),mais avec la bonne attitude et le bon discours,tu permettras à beaucoup de gens d’évoluer dans leurs schémas de pensée,et ça c’est très réjouissant!!!Il ne faut pas sous-estimer cet aspect-là…Tu ne changeras pas le monde à toi tout seul,mais tu y contriburas sans aucun doute!Tu ne le changeras pas non plus du jour au lendemain,mais tu seras une des pièces du « moteur de ce changement dans le monde »,pour reprendre cette très belle phrase de Gandhi…

  14. Bonjour/bonsoir, voilà j’ai été végétarienne pendant 4 ans, mais le problème c’est que j’ai beaucoup maigrie. Je ne pouvais plus continuer à être végétarienne car je m’évanouissais souvent et je n’avais plus de force… Cela va faire 2 ans que je remange de la viande (mais j’ai toujours du mal) et aujourd’hui j’ai rencontré un groupe de végétalienne qui m’ont expliquer beaucoup de choses sur les abattoirs et les produits laitiers. Je suis maintenant décider de (re)devenir végétarienne : mais j’ai peur de recommencer à maigrir.. ( 1m75 pour 49kg )

    • Bonsoir,
      sans doute gériez-vous mal les différents apports ?
      Essayez de faire une prise de sang pour savoir ce qui vous manque (fer, magnésium, etc?) et ainsi combler le manque !

  15. A Force de voir des reportages sur la maltraitance animale et de croiser des camions où ils sont confinés dans des espaces aussi réduits, je ne peux plus envisager de participer à ce massacre. Que penser d’animaux qui n’auront jamais vu le jour de leur vie. Je viens d’avoir un petit garçon et tout ça me répugne. Nous avons à côté de chez nous des poulets élevés en plein air. Je pense réduire ma consommation de viande et n’acheter que de la viande qui ne provient pas de grosse production mais comment savoir si les animaux ont été élevés en plein air ???

  16. je veut plus manger de viande

    • je veut devenir vergetarienne

  17. je veut plus manger de viande quard je crois que je ma

  18. Bonjour,
    je suis végétarienne depuis 1980 après avoir dit NON à la daylise (je n’ai qu’un rein depuis 1966) Je suis mince 1,65 m pour 49 kg et en pleine forme à 76 ans après avoir adopté les bonnes associations d’aliments – Médecine Hygiéniste. Voir mon site chante-la-vie.fr pour faire connaissance.
    Je reste à votre disposition
    Fraternellement
    Nicole Sarah Kretchmann

    • Et bien franchement tu as tout mon respect :)

  19. j aime cette facon de manger mais j ai aussi des kilos a perdre
    est ce possible en mangeant vegetarien de maigrir ?

    • Bien sûr, à condition de manger équilibré et d’avoir une activité physique régulière.
      Je vous conseille d’arrêter également les produits laitiers et oeufs, beaucoup trop gras pour notre organisme et plein de cholestérol.
      Les animaux, la planète et votre santé vous diront merci !

  20. ceci c’est comment devenir « végétarien » et non « végétalien » pour ceux qui souffrent de la définition de « végétarien » ski veut dire que eux contrairement aux « végétaliens » peuvent consommer du poisson,des œufs,du lait…

    • Idée reçue. Les végétariens ne mangent ni viande, NI POISSON. Le poisson ne pousse pas sur les arbres…

  21. Ceci c’est comment devenir végétarien et non végétalien pour ceux qui souffrent de la définition de végétarien,ce qui veut dire qu’ils peuvent consommer du lait,des œufs…ce que les végétaliens ne peuvent consommer

  22. Euh…. etre végatarien et consommer du poisson????????
    Intox!
    Etre végétarien signifique qu’on ne mange paas de produit carné, et le poisson c’est de la chair!!!
    Autre remarque, le lait SURTOUT NE JAMAIS AUGMENTER SA CONSOMMATION,
    au contraire!!!!!

    • Emma

      Bonjour Laurence,

      si vous relisez bien l’article, vous verrez qu’il est une proposition pour devenir végétarien en douceur, et donc manger moins de poisson et de viande progressivement, en choisissant les produits les meilleurs et les moins transformés possibles. Tout est toujours une question de nuances en nutrition…
      Emmanuelle

    • Vous confondez avec « végétalien ». Végétarien : ne plus consommer de viandes
      Végétalien : ne rien consommer venant d’animaux (oeuf,produits laitier…)

    • Isabelle :
      Le poisson est un animal, sa chair est donc une chair animale et donc de la viande, même si cela vous paraît ahurissant. Les poissons sont des animaux, les végétariens ne mangent aucun animal, donc pas de poisson.

    • Et oui il existe des semi vegetariens qui arrêtent de manger de la viande mais continuent de manger du poisson

    • Bonjour,
      Merci pour cet article.

      En effet, la consommation de viande serait la première cause du réchauffement climatique – pour cela je vous conseille le film documentaire Cowspiracy qui est excellent: http://cowspiracy.com/ – mais l’industrie du poisson est tout aussi ahurissante et mauvaise pour la planète. Le barbecue de poisson plutôt que celui de viande est donc pour moi peu cohérent – même pour une transition « en douceur ».

      Cela dit, certains conseils donnés ici sont très bons aussi, semaine de plats préférés, cuisine du monde etc.

  23. Bonjour, si vous voulez connaître l’alimentation végétalienne vous pouvez vous rendre sur un site plein de bonnes recettes 100 % végétales, Pizzas, Quiches, Tartes salées, Feuilletés saucisses, Viandes et poissons végétaliens, Crêpes et Pancakes, Gâteaux, Madeleines, Muffins sucrés… etc. Toutes les recettes du site sont sans cholestérol ( 0% de cholestérol ) car elles sont toutes entièrement végétales. Pour vous rendre sur le site, tapez sur internet dans un moteur de recherche « Ma cuisine végétalienne »

    • Je suis pour devenir végétarien mais pour le kosmetique et pour les repas de noel pour les sac a mains ,comment ont fera ???

Moi aussi je donne mon avis