8 astuces pour devenir végétarien en douceur

8 astuces pour devenir végétarien en douceur

Si vous êtes comme moi, que vous êtes gourmande, que vous aimez les bonnes choses, et notamment la viande, mais que vous voudriez manger plus équilibré, pour votre santé et pour le bien de la planète, devenir végétarien fait peur et attire à la fois. Voici 8 astuces pour réduire en douceur votre consommation de viande, voire s’en passer complètement, avec le même plaisir de cuisiner et manger, les effets positifs pour votre santé (et votre porte-monnaie) en plus !

Devenir végétarien sans devenir sectaire

De mon point de vue de diététicienne professionnelle, les enjeux de régimes et de conseils nutritionnels prennent trop souvent un caractère dogmatique. Les réactions à cet article seront probablement « Il faut faire ceci », et pas « faire cela ». Être végétarien ne doit pas devenir une religion ! Pour autant, il convient d’être bien informé des tenants et aboutissants de votre régime quotidien. Commençons donc par rappeler quelques faits établis.

Pourquoi trop de viande nuit à l’environnement

Tout d’abord, lisez tous les articles sur l’impact de la viande sur l’environnement pour vous renforcer dans votre conviction de devenir végétarien : « je dois manger un peu moins de viande » ou « il est possible de ne plus manger de viande sans se priver », notamment :

Pourquoi trop de viande nuit à votre santé

L’excès de viande rouge et de charcuterie est de plus en plus considérée comme favorisant le cancer. Une étude du World Cancer Research Fund(1) de 2007 et une autre étude du European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) recommandent de :

  • réduire la consommation de charcuterie et de viandes transformées,
  • éviter de dépasser 500g de viande rouge crue (veau, boeuf, canard, porc) par semaine soit environ 330 g de viande cuite. Le Centre d’Information des Viandes lui-même recommande 500 g de viande cuite, donc 700 g de viande crue par semaine.
  • Cela ne veut donc pas dire qu’il faut éliminer la viande de votre régime, mais qu’il faut en maîtriser la consommation.

Une étude EPIC de 2005 montre que pour réduire le risque de cancer colorectal de 30 % il faut manger moins de viande et plus de poisson(2).

En France, le PNNS 3 (Plan National Nutrition Santé) de 2011 recommande la même chose :  « viande et volaille, produits de la pêche, oeufs : une à deux fois par jour, en quantités inférieures à l’accompagnement », en choisissant surtout les viandes blanches.

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Devenir végétarien présente des bénéfices réels, pour soi, pour l’environnement, et pour son porte monnaie…

Rappelons néanmoins que la viande contient  :

  • des protéines (de 20 à 30 % selon les viandes) qui apportent des acides aminés essentiels (c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être fabriqués pas l’organisme)
  • des oligo-éléments  : surtout le Fer, dit héminique (d’origine animale)
  • des vitamines : surtout la B12, uniquement trouvée dans les aliments d’origine animale.
  • des lipides (10,7 g/100 g en moyenne), surtout saturés (les moins bonnes), et du cholestérol (en moyenne 74,3 mg/100 g).

Pourquoi la viande serait-elle nocive ?

C’est surtout la viande rouge (boeuf, veau, agneau, canard , mais aussi porc) qui est incriminée. En cause, d’après les nombreuses études :

  • leur taux de graisses saturées est important, ce qui entraîne donc plus de maladies cardio-vasculaires.
  • leur mode de cuisson : grill, barbecue, poêle avec des graisses sont aussi des facteurs cancérigènes.
  • leur contenance en fer. Certes, le fer héminique est mieux assimilé (25 %) que celui des légumes (non héminique) : 5 à 10 %. Mais l’apport excessif en fer peut être dangereux. En trop grandes quantités, cet oligo-élément devient en effet pro-oxydant en  et libère des radicaux libres, favorisant toutes sortes de cancers.

C’est surtout le cancer colorectal (40 500 cas, 53 % survenant chez l’homme en France en 2011 selon l’Institut National du Cancer) qui est le plus souvent associé à une consommation de viande excessive.

La France fait d’ailleurs partie des pays dans lesquels le risque de cancer colorectal est élevé, tout comme les autres pays d’Europe de l’Ouest, les États-Unis, l’Australie et, plus récemment, le Japon : là où la consommation de viande est très élevée. A contrario,  en Amérique du sud, en Asie et surtout en Afrique, là où la consommation de viande est faible, ce cancer est beaucoup plus rare. CQFD…

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Pour devenir végétarien, il faut remplacer le plaisir que vous trouvez à manger de la viande par d’autres plaisirs.

Donc pour éviter tous facteurs de risque de cancers quels qu’ils soient, mieux vaut consommer peu de viande. Ou plus du tout, pour ceux qui veulent aller jusqu’au bout  de la logique santé et environnementale.

Augmentez votre consommation de fruits et légumes, de poissons et de produits laitiers

Quel que soit votre choix, il passe forcément par l’augmentation de la consommation des fruits et légumes, crus, secs, cuits. Ils sont parés de toutes les vertus, sans risque de surdose (il faut des tonnes pour y arriver) : antioxydants, vitamines, oligo-éléments, glucides, mais aussi protéines et lipides.

Le poisson et les produits de la mer apportent aussi leurs bienfaits en oméga 3 et en protéines animales (avec moins de « mauvais » lipides), tandis que les produits laitiers (demi-écrémés et sans crème pour les desserts) apportent le calcium indispensable.

Voici donc quelques astuces pour vous aider à moins devenir végétarien, et à tout le moins manger de viandes, rouges et autres.

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