8 astuces pour devenir végétarien en douceur

8 astuces pour devenir végétarien en douceur

Si vous êtes comme moi, que vous êtes gourmande, que vous aimez les bonnes choses – et notamment la viande -, mais que vous voudriez manger plus équilibré, pour votre santé et pour le bien de la planète, devenir végétarien fait peur et attire à la fois.

Devenir végétarien sans devenir sectaire

1 -Découvrez pourquoi trop de viande nuit à l’environnement

Tout d’abord, lisez tous les articles sur l’impact de la viande sur l’environnement pour vous renforcer dans votre conviction : « je dois manger un peu moins de viande » ; « il est possible de ne plus manger de viande sans se priver » :

2 – Découvrez pourquoi trop de viande nuit à votre santé

VacheL’excès de viande rouge et de charcuterie est de plus en plus considérée comme favorisant le cancer. Une étude du World cancer research en 2007 et une autre étude du European Prospective Investigation into Cancer (EPIC) recommandent de :

  • réduire la consommation de charcuterie et de viandes transformées,
  • éviter de dépasser 500g de viande rouge crue (veau, bœuf, canard, porc) par semaine soit environ 330 g de viande cuite. Le CIV (Centre d’information des viandes) recommande 500 g de viande cuite, donc 700 g de viande crue par semaine.
  • Cela ne veut pas dire qu’il faut éliminer la viande de votre régime, mais qu’il faut en maîtriser la consommation.

Une étude EPIC de 2005 montre que pour réduire le risque de cancer colorectal de 30 % il faut manger moins de viande et plus de poisson (voir consommation de viande et santé). En France, le PNNS 3 (Plan National Nutrition Santé) de 2011 recommande la même chose :  «viande et volaille, produits de la pêche, œufs : une à deux fois par jour, en quantités inférieures à l’accompagnement», en choisissant surtout les viandes blanches.

Rappelons d’abord que la viande contient  :

  • des protéines (de 20 à 30 % selon les viandes) qui apportent des acides aminés essentiels (c’est-à-dire qu’ils ne peuvent pas être fabriqués pas l’organisme)
  • des oligo-éléments  : surtout le Fer, dit héminique (d’origine animale)
  • des vitamines : surtout la B12, uniquement trouvée dans les aliments d’origine animale.
  • des lipides (10,7 g/100 g en moyenne), surtout saturés (les moins bonnes), et du cholestérol (en moyenne 74,3 mg/100 g).

Pourquoi la viande serait-elle nocive ?

Viande rouge

C’est surtout la viande rouge ( bœuf, veau, agneau, canard , mais aussi porc) qui est incriminée. En cause, d’après les nombreuses études :-  leur taux de graisses saturées important, facteurs de maladies cardio-vasculaires.

- leur mode de cuisson : grill, barbecue, poêle avec des graisses sont aussi des facteurs cancérigènes.

- leur contenance en Fer. Certes, le Fer héminique est mieux assimilé (25 %) que celui des légumes (non héminique) ( 5 à 10 %). Mais l’apport excessif en Fer peut être dangereux. En trop grandes quantités, cet oligo-élément devient en effet pro-oxydant en  et libère des radicaux libres, favorisant toutes sortes de cancers.

C’est surtout le cancer colorectal (40 500 cas (53 % survenant chez l’homme) en France en 2011 selon l’Institut National du Cancer) qui est le plus souvent associé à une consommation de viande excessive.

La France fait partie des pays dans lesquels le risque de cancer colorectal est élevé, tout comme les autres pays d’Europe de l’Ouest, les États-Unis, l’Australie et, plus récemment, le Japon : là où la consommation de viande est très élevée. A contrario,  en Amérique du sud, en Asie et surtout en Afrique, là où la consommation de viande est faible, ce cancer est beaucoup plus rare.

Donc pour éviter tous facteurs de risque de cancers quels qu’ils soient, mieux vaut consommer peu de viande. Ou plus du tout pour ceux qui veulent aller jusqu’au bout  de la logique santé et environnementale !

Augmentez votre consommation de fruits et légumes, de poissons et de produits laitiers

Quel que soit votre choix, il passe forcément par l’augmentation de la consommation des fruits et légumes, crus, secs, cuits. Ils sont parés de toutes les vertus, sans risque de surdose (il faut des tonnes pour y arriver….) : antioxydants, vitamines, oligo-éléments, glucides, mais aussi protéines et lipides.

Le poisson et les produits de la mer apportent aussi leurs bienfaits en oméga 3 et en protéines animales (avec moins de « mauvais » lipides), tandis que les produits laitiers (demi-écrémés et sans crème pour les desserts) apportent le Calcium indispensable.

Voici quelques astuces pour vous aider à moins manger de viande rouge.

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Journaliste et diététicienne professionnelle, Emmanuelle est une spécialiste de l'alimentation saine. C’est elle qui vous fait découvrir avec sa chronique hebdomadaire et ses reportages, comment on peut rester en forme en mangeant mieux. Une belle plume à suivre au pied de la lettre !

141 commentaires Donnez votre avis
  1. Déjà à la 1ère astuce, je me dis cet article n’est pas très sérieux pour au moins 2 raisons :
    1. le poisson comme la viande n’entre pas pas dans la cuisine végétarienne puisque (protéines animales)
    2. donner l’exemple du tartare de thon est assez scandaleux quand on sait qu’il faut oublier, au moins pour quelques temps, de manger du thon ( on est quand même assez informé sur ce drame de la mer !!…) donc pas la peine de lire les « 8 astuces » la suite doit être sans intérêt …..

  2. d’abord, moi je trouve ridicule qu’on ne mange ni viande ni poisson, pour la cause que ce sont des êtres vivants et qu’on les fait souffrir. les plantes aussi sont des êtres vivants et vous pensez qu’elles ne souffrent pas? ne pas manger de viande ni de poisson à cause des conditions scandaleuses d’élevage, là je suis d’accord. mais d’un autre côté, il faut aussi voir si les légumes et fruits qu’on mange sont exempts de pesticides, de fongicides et toutes sortes de poisons. je pense tout simplement que c’est tout un système de production agroalimentaire qui est à revoir pour que les êtres humains puissent bénéficier d’une alimentation très saine, qu’elle soit carnée ou pas

    • je ne sais pas vraiment si c bien pour moi car g 12 ans

  3. Le petit ami de ma sœur est éleveur de vache a viande.Va t’il mal le prendre que je devienne végétarienne et que je refuse de manger sa viande chez lui ???

  4. C’est nul votre truc!!!!!!

  5. Bonjour,

    Juste pour vous informer qu’être végétarien c’est de ne pas manger de chair animale et je voudrais vous faire remarquer que le poisson au même titre que le boeuf, le porc, le poulet etc. est aussi un animal.
    Donc qui dit végé dit pas de poisson non plus !!!!!!!

    Merci

    Sylvie – véritable végétarienne

  6. Petit rappel : le poisson est un animal et les végé n’en mangent donc PAS ! Bref, à part ce détail-là (qui est loin d’être un détail au final) l’article est plutôt bien fait mais je regrette fortement qu’on ne parle pas vraiment des animaux dedans. En gros, c’est « être végé c’est bon pour NOUS, la viande peut être nocive à NOTRE santé » et compagnie. Va falloir arrêter de ne penser qu’à nous, de nous croire le centre du monde et de faire ce qui est bien pour autrui pour une fois ! Arrêter de tuer parce que les animaux demandent juste à ce qu’on leur foutent la paix, arrêter de leur piquer leur chair, leur peau, leur lait, leur œufs ou leur miel parce que c’est à EUX et que c’est ni plus ni moins que du vol et j’en passe… Soyons généreux, altruiste et désintéressé quoi zut ! :(
    Et je terminerai en disant que si vous voulez être végé pour les animaux, siouplé, devenez végane ! :) Sinon, vous occultez la moitié du problème et vous continuer malgré vous à cautionner des tas de trucs qui font froid dans le dos…

    • Le but étant de devenir progressivement végé donc, bon. Il est clair que cet article n’est pas adapté aux « déjà » végé/végans.

    • Non et puis le coup du « faut pas manger du miel parce-que c’est du vol », excusez-moi mais ça donne pas envie de suivre votre mode de pensées non plus..

    • On ne peut plus d’accord avec vous.

  7. J’ai 24 ans, et je suis végétarienne depuis toujours… J’vais bien et j’suis jamais malade (je mange des fruits, des légumes, des pâtes, du pain… Enfin… Tout sauf de la viande et du poisson). Ma mère a décidé d’arrêter la viande enceinte de moi… Et j’en ai jamais ressenti ni l’envie, ni le besoin! J’ai eu 3 grossesses (sans viande) et mes enfants se portent à merveille!

    • Un grand merci pour ton témoignage ! J’espère que ça incitera des carnivores à le devenir! Le végétarisme c’est l’avenir :)

  8. Déjà dit dans les commentaires précédents mais un végétarien ne mange pas de poisson.
    Si vous refusez de manger de la viande mais que vous mangez du poisson, vous êtes pesco-végétarien ;)

  9. Attention aux conduites irréfléchies. Il ne faut prendre garde à ne pas tomber dans un plus grand piège que celui qu’on a évité!Je n’irai pas à l’encontre des méfaits de la consommation trop forte de viande rouge. Je connais les conditions d’élevage, d’abattage. Manger de la viande pour une fête peut être soutenable. A l’époque d’Henri IV (1600 en France), son ministre Sully préconisait de manger une poule au pot le dimanche car cela aurait signifié qu’à la place des repas de racines (panais) de verdure de soupe et de gruau son peuple aurait eu au moins un repas avec des éléments nutritifs intéressants pour sa santé.
    Par contre je suis très effarée par les solutions qui sont proposées pour suppléer la viande dans notre assiette. Ce qui est souvent proposé ne répond pas du tout aux critères requis par la notion de développement durable: une empreinte carbone très élevée pour les produits exotiques, épuisement des réserves (surpêche), protection sanitaire des populations (traitements aux pesticides ), revenus insuffisants (paysans condamnés à cultiver ce qu’ils ne mangent pas), financement des multinationales, respect des éco systèmes, mettre au chômage ses « voisins » (casse sociale).
    Résumons: avant de prendre des décisions il faut voir un peu plus loin que le bout de son nez (ici, demain). Consommer local, de saison, sans excès,développer du lien social et protéger son environnement.
    v

  10. Le principe de refuser la consommation de viandes surtout rouge n’est pas stupide. Par contre ce qui est proposé est très gênant et finalement, il vaut encore mieux consommer le lapin qui vit à 20 km de chez moi!
    Pourquoi? Le poisson, les légumes et fruits exotiques auront parcouru des milliers de kilomètres avant d’arriver dans mon assiette. En se rabattant sur le poisson j’aggrave l’épuisement des ressources halieutiques. Les poissons issus d’élevage causent un grand tort indirectement aux éco-systèmes de pays déjà très pauvres (Pérou, Sénégal…) Je provoque de la famine! Les poissons ne sont pas toujours très sains, par exemple la pollution au mercure. Les fruits et légumes exotiques ne sont pas forcément cultivés sainement et c’est difficilement contrôlable. Le prix que je paye pour ces produits va d’abord aux multinationales et ceux qui les produisent n’en tirent pas toujours une source assurée de revenus surtout si on les a obligés de cultiver ces plantes à la place des légumes qu’ils mangent!. Je contribue aussi à enrichir les grandes chaînes de distribution.
    Et si je consomme ainsi je devrai aussi nourrir mes voisins agriculteurs qui n’auront pas écoulé leur produits. Ce que j’aurai évité avec la viande n’empêchera pas d’autres problèmes. Attention à certaines carences: les carences en fer existent et ne se comblent pas si facilement.
    Résumons: faire attention à l’empreinte carbone, fournir un revenu à nos voisins directs, manger sainement local et de saison, développer des liens sociaux, participer au maintien de nos paysages…Et surtout éviter de tomber dans un piège plus grand que celui qu’on a évité!

  11. J’ai 13 ans et j’ai décidé de devenir végétalienne (entre végétarien et végétalien il n’y a qu’un pas) ^^ parce que nous assassinons des animaux qui ne sont pas aussi nécessaires à notre alimentation qu’on le croit. Nous sommes cruels, pourquoi manger une vache ou une poule alors que l’on chérit chien et chat? Ce sont des animaux égaux qui mériteraient d’être respectés! Tous comme les poissons: ton poisson rouge Bubulle, n’est-il pas de la même espèce que ce thon dans la mer? je ne bois plus de lait animal, mais du lait végétal, pourquoi?’Simple: quand tu étais bébé tu buvais le lait de ta mère? Oui. Ta mère c’est une vache? Non. Voilà pourquoi: ce n’est pas fait pour nous! Et rappelez-vous: ne fais pas à autrui ce que tu ne veux pas qu’on te fasse, donc ne mange pas un foie gras si tu n’aurais pas aimé qu’on t’engraisse pour te bouffer le foie après! ^_^
    Enfin, chacun son avis…mais peace and love à tous, héhé :)

    • T’as 13 ans ?? tu écris sans faute et tu as une réflexion posée… ?? tu es une extraterrestre !!

    • Malheureusement je ne peux pas répondre à cet « Anonyme » mais c’est bien triste de voir ce genre de commentaires.. Oui, à 13 ans on peut avoir du vocabulaire, savoir écrire et défendre une argumentation. Marre de voir que l’on ait plus confiance en rien, que l’on sous-estime tout..

  12. Bonjour, Je trouve honteux de votre part de dire que les végétariens mangent du poisson? N’hésitez pas à consulter le dictionnaire!!

    Les végétariens ne mangent aucune chair animale. Et les poissons sont des animaux !!

  13. Bonjour,

    Dans vos articles j’ai trouvé de quoi calmer mes inquiétudes.Pour ma santé, pour l’environnement et par un dégout naissant pour la viande que l’on nous propose, mon budget ne me permet pas d’y mettre 30 à 50€ le kg. Je vais suivre vos conseils et me mettre à la nutrition végétarienne en douceur, des amis pratiquent depuis plusieurs années et sont en parfaite santé……S.

  14. Bonjour, j’ai 15ans et j’ai décidé de ne plus manger de viande pour des raisons déjà citées dans les commentaires précédents (je ne vais pas vous embêter en répétant la même chose encore et encore)
    Cependant je ne serais pas végétarienne puisque je vais continuer à manger du poisson (pour l’instant)

    Donc je voulais savoir quels sont les apports de la viande et où peut on les trouver ailleurs ?

  15. je vous conseille ce documentaire très marquant sur les animaux:http://earthlings.com/?page_id=32

  16. Bonjour,
    Merci pour toutes ces petites astuces. Végétarienne depuis peu j’avoue que j’étais un peu perdu. Mais là je sais où aller et quoi manger.

  17. Je ne suis pas végétarien et je pense que je serais jamais .
    Mais les études qui ont été faites , elles se reposent sur quoi ? ont t-elle prises en compte que dans les pays de l’Europe , USA , Australie , se sont des pays ont une agriculture très industrialisé , et que les animaux que l’ont mange sont infecté de produits de traitement dans la viande et la graisse .
    Parce que avant de faire un kilo de viande bovine il faut au moins 10 a 15 kilo de céréales de luzerne ses plantes ont reçus des traitements plusieurs fois avant récolte . Les produits phytosanitaires se retrouve en grande quantité dans la viande de l’animal .
    Et que par la suite quand l’homme mange cette viande infecté en grande quantité cela l’infecte aussi et lui provoque des cancers .
    Vous avez dit quand Afrique c’était moins le cas , je connait pas l’Afrique mais peut-être leurs aliments sont moins traité ou pas et je pense que sais certainement le cas.
    L’animal en ai pour rien de tout cela des cancers , le cancers est venus en même temps que notre mauvaise agriculture intensive que nous avons développé .
    Les grands responsables s’est que nous voulons produire plus quelques soit les moyens mis en oeuvres .
    Tout est polluer l’eau que l’on boit tous les produits végétales ont pris des traitements les fruits aussi et plusieurs fois .
    Le céréale prend au moins 7 traitement , les fruitier et avec les fruits 10 à 25 traitements .
    Les oranges sont traité aussi au moins 10 fois .

    Si la viande et cancérogène , il y a d’autre facteur comme les produits phytosanitaires qui se retrouve dans la viande fait que l’on tombe malade .

    • Cher Lacour

      Tout ce que vous dites est bien vrai en ce qui concerne l’intoxication de nos animaux par les divers traitements chimiques qu’imposent les énormes lobbies de l’agroalimentaire.
      Cela justifie aussi l’augmentation des cancers. mais cela n’est qu’un tout petit argument contre les végétariens. Vous oubliez aussi l’écologie et, pourtant vous l’avez dit, la quantité phénoménale d’eau et de céréales consommées pour alimenter ces animaux qui vont ensuite nous nourrir. Donc pour les manger, il y a une surproduction de CO2 et notre empreinte carbone de carnivore nous rappelle que pour faire vivre les 15 milliards d’habitants de notre planètes d’ici 2050, il faudra plusieurs planètes pour nous nourrir si nous ne changeons pas nos habitudes de consommations. Autant dire que si nous ne voulons pas détruire l’humanité, il est grand temps de faire plusieurs actions, dont l’arrêt de la consommation de viande. Pour aider, on peut aussi voir les nombreuses vidéos qui montrent les animaux avant leur mort, leur peur et leur angoisse, comme les humains, et se rappeler que nous sommes, en les consommant, aussi leurs assassins…

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