Les sucres ajoutés : les ennemis cachés

On en parle de plus en plus, et pour cause : ils sont partout, même là où on s’attendrait le moins à les trouver, dans des plats salés ! Difficiles à identifier à part pour les professionnels de la santé, ils sont pourtant aujourd’hui clairement montrés du doigt comme facteurs de risque majeurs pour la santé. Mais de quoi s’agit-il au juste ? Tour d’horizon de ces substances dangereusement appétantes…

Rédigé par Sonia C, le 25 Mar 2018, à 11 h 40 min

Ce terme désigne tous les sucres simples non présents naturellement dans l’aliment consommé. Ces glucides sont ajoutés  aux aliments et boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur au cours de la préparation du produit. Ne sont pas pris en compte les sucres contenus dans les fruits frais ou les purs jus de fruits.

Quels sont les sucres ajoutés et où les trouve-t-on ?

En voici une liste :

  • Glucose
  • Fructose
  • Sirop de glucose, de glucose-fructose
  • Saccharose

Ainsi, tout le monde sait que le sucre dans le café matinal fait partie de cette catégorie, mais qui soupçonnerait par contre un innocent poulet yakitori ou un saumon à l’oseille de renfermer des sucres ajoutés ?

À noter que l’OMS recommande de ne pas dépasser 10 % des besoins en énergie quotidiens sous forme de sucres ajoutés, soit environ 50 g. Et cette valeur s’atteint bien plus vite qu’on ne le pense !

Un consommateur averti en vaut deux

Pour ceux qui veulent éviter de passer leur journée en courses à déchiffrer les étiquettes, retenez simplement ceci : sur le tableau des valeurs nutritionnelles, les sucres ajoutés sont évoqués par la mention « dont sucres ». Plus cette valeur est élevée, plus le produit est à consommer avec parcimonie.

sucres ajoutés, produits

Les sucres ajoutés se cachent dans de nombreuses préparation sindustrielles © Oleksandra Naumenko

Pour les plus curieux, il faut rechercher leurs traces dans la liste longue et fastidieuse des ingrédients. On tombera alors sur des termes comme sirop de glucose, de glucose-fructose, saccharose etc. Bref, on ose dire non aux « oses » ! Un moyen comme un autre de se rappeler ces noms issus de la biochimie.

En pratique : que privilégier, que fuir ?

On fuit :

  • Côté boissons : les sodas, les jus de fruits à base de jus concentrés, les nectars etc.
  • Côté aliments solides : les céréales pour enfants avec les étiquettes les plus attractives, les barres céréalières, les biscuits fourrés, nappés, les friandises etc., mais aussi les laitages aux fruits et les crèmes desserts pour enfants ou adultes, bourrés de sucres.
  • Mais il faut aussi garder l’oeil ouvert sur les plats cuisinés salés et traquer cette fois la liste d’ingrédients ou le tableau des valeurs nutritionnelles.
  • Enfin, méfiez-vous des sauces (tomate, ketchup, mayonnaise…) qui presque toutes contiennent des sucres ajoutés !

On privilégie :

  • les légumes et fruits frais,
  • les produits bruts,
  • les produits industriels avec la liste d’ingrédients la plus courte possible.
  • On boit de l’eau, du café, du thé ou des infusions sans sucre, des eaux aromatisées sans sucres.

Enfin, on reste raisonnable avec le sucre qu’on ajoute soi-même : miel, sirop d’agave, sucre blanc, complet, de coco… Même les glucides taxés de sains restent des sucres ajoutés qui se comportent tous de la même manière dans l’organisme.

Et justement, pourquoi le sucre est-il si mauvais ?

Tout simplement parce qu’en excès, il va être stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux, notamment au niveau de la ceinture abdominale. Or, on sait aujourd’hui que la graisse au niveau de ventre est corrélée à une augmentation du risque de diabète et de maladies cardio-vasculaires.

sucres ajoutés

Des choix simples à faire © Eviart

Parmi les sucres simples, le fructose est largement décrié comme favorisant le foie gras. En effet, les premiers cas de stéatose hépatique non alcoolique, il y a une dizaine d’années, décelée chez des patients souffrant d’hépatites non médicamenteuses ni virales, dont le tableau clinique était en tout point semblable à ceux de personnes alcooliques, ont révélé l’incroyable vérité : sur le long terme, une consommation de sucre peut se montrer aussi délétère pour le foie qu’un alcoolisme chronique. À ce sujet, les travaux menés par le professeur Robert Lustig sont édifiants, n’hésitez pas à regarder les vidéos de ses conférences si vous souhaitez en savoir davantage.

Sans tomber dans la psychose, il s’agit donc de rester vigilant, de savoir trier parmi les produits dont le consommateur est inondé, pour pouvoir continuer à se faire plaisir sans nuire à sa santé.

Illustration bannière : Sucre – © Sea Wave
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Sonia C., passionnée de biologie et de nutrition, j’aime l’idée de rendre les sciences accessibles à tous sans pour autant en édulcorer les grands...

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