Nuit d’insomnie ou blanche : comment récupérer le manque de sommeil ?

Après une mauvaise nuit, la journée du lendemain ne peut être que très désagréable. Quels sont les bons gestes à adopter lorsqu’on a mal dormi ?

Rédigé par Annabelle Kiéma, le 21 Feb 2020, à 18 h 20 min

Beaucoup de croyances gravitent autour du sommeil. Le café après une nuit blanche, ne pas faire de sieste, prendre une douche froide pour se réveiller… Ces fausses bonnes idées ne parviendront qu’à masquer votre fatigue et ne vous aideront pas à récupérer après une mauvaise nuit. Alors, comment récupérer le manque de sommeil ?

Dormir pour récupérer, mais pas toute la journée !

Vous ne l’auriez pas deviné, si ? Eh oui, c’est une évidence, et pourtant, il n’y a pas de secrets. La seule solution pour récupérer d’un manque de sommeil est de dormir. Un temps de sommeil trop court ou de mauvaise qualité a des conséquences importantes sur les plans physique et mental. Soigner la qualité de son sommeil est donc indispensable.

Le manque de sommeil cause, entre autres, des problèmes d’inattention et empêche la concentration. Evitez donc de conduire après une nuit blanche ! Selon la Sécurité Routière, dès les premiers signes de somnolence, les risques d’avoir un accident sont multipliés par 3 ou 4.

manque sommeil

Les bénéfices de la micro-sieste pour récupérer de l’énergie  © fizkes

Si vous avez l’impression d’avoir à peine dormi 1h ou pas du tout, n’hésitez pas à faire une courte sieste, surtout en début d’après-midi. Mais n’allez pas vous installer sous la couette, volets fermés et masque sur le visage ! Préférez ce que les spécialistes appellent sieste flash ou même une sieste à la Dali (qui en était friand paraît-il). Elle ne doit pas excéder 20 minutes.

Sieste flash : mode d’emploi

Le lendemain d’une mauvaise nuit, en début d’après-midi lors de la fameuse somnolence post-prandiale ou « coup de barre » d’après le déjeuner, installez-vous dans un endroit calme.

Asseyez-vous sur une chaise ou un fauteuil, de préférence le dos droit. Tenez du bout des doigts un trousseau de clés (ou autre accessoire qui pèse légèrement.) Laissez les bras pendre de chaque côté de la chaise. Fermez les yeux.

Commencez par repérer les points d’appuis du corps sur la chaise. Veillez à ce que votre tête soit bien en équilibre sur le cou. Portez votre attention sur le contact des doigts avec la clé. Observez votre respiration. Laissez-vous bercer par les mouvements respiratoires : la poitrine qui se soulève et qui s’abaisse ; le ventre qui se gonfle et se dégonfle. Continuez de porter toute votre attention sur la respiration. Avec le relâchement, le trousseau de clés finit par tomber.

Vous expérimentez la bascule sans dormir profondément et vous vous sentirez beaucoup plus en forme !

Combien de temps pour récupérer d’une nuit blanche ?

Nous avons tous des profils de dormeurs différents. Certains sont des couche-tôt, d’autres des couche-tard. Les uns sont courts dormeurs et n’ont besoin que de six heures pour être en forme. Pour les autres, les longs dormeurs, une nuit de neuf heures sera indispensable pour recharger les batteries.
Il en va de même pour la dette de sommeil. Les organismes réagissent différemment. Mais une chose est certaine : la privation de sommeil est dangereuse. La nuit blanche doit être exceptionnelle.

manque de sommeil

Pour récupérer le manque de sommeil, mieux vaut préférer le calme. L’hyperactivité ne ferait qu’amplifier la fatigue déjà installée. Faire du sport après une nuit blanche n’est donc pas la meilleure idée qui soit. En revanche, n’hésitez pas à prendre l’air et marcher un peu à l’extérieur. La lumière est un important synchroniseur du sommeil qui vous permettra de remettre votre horloge biologique à l’heure.

Le café après une nuit blanche : à éviter !

Le café, comme tous les autres excitants, est à proscrire le lendemain d’une nuit blanche. S’il donne l’impression d’un coup de fouet sur le moment (comme la douche froide mais ce n’est que transitoire ), le café ne fait que masquer la sensation de fatigue. En effet, la caféine, stimulant du système nerveux, s’oppose à l’action des récepteurs de l’adénosine, un neurotransmetteur qui participe à l’endormissement. Cela signifie que le café ne maintient pas l’éveil : il empêche surtout de dormir. De plus, consommé en excès, le café exacerbe l’irritabilité et l’anxiété déjà induites par la fatigue.

Pensez plutôt à bien vous hydrater, surtout si votre courte nuit a été festive et arrosée ! Optez enfin pour une alimentation équilibrée, riche en protéines et glucides. Evitez l’excès de gras et de sucre pour ne pas fatiguer davantage un organisme déjà raplapla.

Illustration bannière : La journée est difficile à cause du manque de sommeil © Elnur

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Je fais partie de ce qu’on appelle désormais les « slasheurs » : je suis rédactrice / sophrologue / et j’enseigne le français comme langue...

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