Après l’accouchement, le périnée est une zone fragile dont il faut prendre soin. Même si les beaux jours nous incitent à faire davantage de sport, sachez que certains exercices peuvent endommager le périnée et aggraver les fuites urinaires. Voici les mouvements à éviter afin de le préserver et ceux à privilégier pour le renforcer.
Préserver le périnée : bannir les « crunchs » et les poids trop lourds
Le périnée soutient plusieurs organes, dont la vessie, le rectum et les organes génitaux. Cet ensemble de muscles, de membranes et de ligaments permet de maintenir les sphincters fermés afin d’éviter l’incontinence. Cependant, en réalisant des relevés de buste ou « crunchs », nous sollicitons le ventre et nous augmentons la pression intra-abdominale. Ce mouvement appuie sur les organes et aplatit le périnée. Cet exercice contribue allonger les tissus musculaires du périnée. En conséquence, cela peut aggraver les fuites urinaires.
Pour bien réaliser les abdominaux, veillez à ce que votre ventre rentre et ne sorte pas. « Lorsque l’on rapproche les épaules du bassin, les muscles du dos doivent se relâcher – donc ils ne travaillent pas – on augmente la pression sur les viscères et tous les organes qui poussent vers l’avant et vers le bas », explique Bernadette de Gasquet, médecin, professeur de yoga et auteur du livres Abdominaux : arrêtez le massacre et Périnée, arrêtons le massacre.
Pour éviter de pousser les organes vers le bas, vous pouvez réaliser des abdominaux hypopressifs. Ces derniers s’effectuent en contractant les abdominaux tout en expirant du bas vers le haut. Cela permet de pousser le diaphragme et les viscères vers le haut. De même, si vous portez des poids lourds comme des haltères pour muscler vos bras, vos épaules ou vos pectoraux, attention aux gestes. Pour réaliser cet exercice sans endommager le périnée, il est nécessaire de rentrer le ventre et de contracter le périnée.
Privilégiez des exercices qui ne poussent pas les organes vers le bas.
La course à pied et la Zumba, mauvais pour le périnée
Si vous pensez vous inscrire dans une salle de sport pour vous remettre en forme, sachez que la course à pied et la Zumba peuvent mettre à mal votre périnée. Ces deux sports sont très tendance en ce moment, toutefois, ils sollicitent trop ce petit muscle.
En effet, les sports dits « d’impact », comme cela est également le cas du cardio-training ou le tennis, sont des sports pouvant causer des fuites urinaires. Ces dernières pouvant également affecter les femmes n’ayant pas eu d’enfants. En exerçant ces sports, l’impact au sol se répercute jusqu’au périnée qui a des difficultés à encaisser les différents chocs. Le périnée est un muscle fragile et ces sports conduisent à des problèmes d’incontinence. En pratiquant la Zumba, la ceinture abdominale est sollicitée tout comme le muscle périnéal.
Mieux vaut éviter la course à pieds, ou la pratiquer avec modération, pour préserver son périnée.
Quels exercices pour muscler son périnée ?
Pour prévenir les risques, il est nécessaire de muscler son périnée. Car un périnée qui devient trop distendu peut causer une descente d’organes. Pour éviter ces problèmes, privilégiez les exercices d’étirements de la colonne vertébrale. Cela peut être le gainage ou encore des exercices statiques. De plus, soyez conscient(e) de votre respiration. Inspirez profondément par le nez vers votre cage thoracique. Puis, expirez par la bouche en soufflant doucement le nombril rentré.
Pour muscler votre périnée, vous pouvez vous allonger sur le dos, les jambes fléchies et les genoux serrés. Puis, contractez le périnée. Relâchez-le ensuite et continuez de la même façon jusqu’à 10 répétitions. Des sondes sont également disponibles pour muscler le périnée. Celles-ci permettent de muscler les différents muscles du périnée tout en sauvant ces informations sur votre smartphone. Différents programmes adaptés et ludiques sont disponibles.
