Calcium : trouver le bon équilibre d’aliments (2)

Rédigé par Emma, le 23 Aug 2013, à 12 h 31 min

Une patiente vient me voir en me disant qu’elle est intolérante au lactose et qu’elle cherche des sources de calcium autres que celles des produits laitiers, afin de pallier à une éventuelle ostéoporose puisqu’elle a plus de 50 ans. C’est notre CAS PRATIQUE de diététique de la semaine.

Calcium : trouver le bon équilibre d’aliments

Les eaux de boissons riches en calcium

eau-heparL’eau est aussi une très bonne source de calcium, encore plus facile à utiliser que les aliments qu’il faut parfois transformer ou cuire.

Les eaux dites calciques (riches en calcium) ont une teneur en calcium supérieure à 150 mg/litre

Les voici : Talians, Hépar, Contrex, Arvie, Quézac, Badoit, San Pellegino, Salvétat, Taillefine, Perrier, eau de Perrier, Rozana, Contrexeville.

N°1 du calcium : Hépar (591 mg/l).

Il suffit de boire 1 litre par jour pour avoir déjà une bonne part du calcium quotidien. Pensez-y !

Les produits laitiers et les fromages : 1 ère source de calcium

Les produits laitiers restent incontestablement les sources les plus riches en calcium et les plus faciles à manger. Il suffit d’en consommer 4 à 5  par jour (fromages compris) pour couvrir les besoins (si on ne profite pas des autres sources alimentaires, ce qui serait dommage, car il faut varier le plus possible).

Teneurs en calcium des produits laitiers de type lait et laitages  :

Aliments Teneur en calcium pour 100 g
Lait de vache et de chèvre entiers 120 mg et 117 mg
Lait de brebis entier 187 mg
Yaourt au lait entier brassé 167 mg
Yaourt nature 141 mg
Yaourt nature au lait entier 138 mg
Yaourt à boire nature sucré 111 mg
Fromage blanc ½ écrémé 111 mg
Petit-suisse ½ écrémé 117 mg

source : Ciqual 2012

Remarque : la plupart des portions de yaourt sont presque toutes à 125 g, soit une part de calcium de 176,25 mg.

L’avis de la diététicienne :

emmanuelle-150x1505– Ces produits laitiers dépassent tous les 100 mg pour 100 g, ce qui n’est pas le cas de la plupart des légumes. Mais les associer au cours d’un repas et même sur une journée permet de varier les sources et d’apporter tous les autres nutriments.

– Les personnes intolérantes au lait pourront quand même manger des yaourts (nature) ou boire des laits fermentés dont le lactose est quasiment décomposé en acide lactique par les ferments (ou bactéries) lactiques.

Autre avantage des yaourts nature et des laits fermentés : les ferments lactiques font précipiter les protéines en les rendent plus digestes. La composition finale, riche en lactate, facilite l’absorption du calcium.

La théorie comme quoi les yaourts sont acidifiants a été révoquée par la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture) depuis 1974…

 

Chocolat au lait : un dur en calcium !

tour_chocolatAvec 200 mg de calcium pour 100 g, le chocolat au lait a un très beau score ! Il devance largement son compère au chocolat noir (130 mg de calcium/100 g).

Attention néanmoins à ne pas en manger tous les jours, et surtout pas une plaquette entière… C’est un aliment plaisir qui se consomme avec modération, en complément gourmand et maîtrisé des autres sources de calcium !

Et de préférence préférez des chocolats de qualité et bio.

 

> Suite : Fromages, encore plus riches en calcium

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11 commentaires Donnez votre avis
  1. La suite de cette “saga” est aussi stupide que le début ! Je répète ce que j’ai déjà dit précédemment :
    Les minéraux (le calcium comme tous les autres) contenus dans les liquides (lait ou eau) ne sont assimilés en moyenne qu’à hauteur de 30% environ au mieux, alors que ceux contenus dans les légumes, noix, noisettes, etc, sont assimilés à plus de 75%.
    D’autre part, pour avoir un squelette “normal”, ce n’est pas la quantité de calcium ingéré qui compte, mais d’abord sa bonne assimilation, ensuite l’équilibre acido-basique de l’alimentation (et donc de l’organisme) qui, s’il est trop acide, permettra une déperdition trop importante de minéraux (en schématisant, l’organisme utilisera ses minéraux alcalins pour tenter de neutraliser l’excès d’acidité).
    La théorie du “capital osseux” est une aimable fumisterie ! Les pays qui sont les plus grands consommateurs de produits laitiers (surtout de vache) sont aussi ceux qui présentent le plus grand nombre de cas de fractures du col du fémur et d’ostéoporose. Si le calcium protégeait vraiment, ce devrait être me contraire, non ?????
    Enfin, le fonctionnement du renouvellement osseux est basé sur l’activité d’un “couple” de cellules, les ostéoblastes et les ostéoclastes. Ces derniers détruisent détruisent les cellules osseuses arrivées en fin de vie, pour faire place à une nouvelle cellule présentée par les ostéoblastes. Or, les ostéoclastes fonctionnent toute notre vie….. alors que les ostéoblastes sont eux en nombre limité, produits par nos cellules souches.
    LE sujet est bien trop vaste pour être développé ici, voir aussi :
    infoalternative.over-blog.fr/article-le-lait-animal-un-aliment-non-specifique-pour-l-homme-60248912.html
    Bonne lecture !

  2. Miky dit : 24 août 2013 à 12h44
    Eh bien je vois que les accros aux théories du complot sont encore de sortie… Et pourquoi une étude payée par une grosse boite serait forcément biaisée ? …

    Parce que, on suppose que la grosse boite, elle va pas publier une étude qui pourrait aller à l’encontre de son discours … Combien d’études (non biaisées) commandées par des grosses boites sont-elles restées dans les tiroirs, parce que non conformes aux resultats qu’elles voulaient obtenir ? (On le sait pour l’industrie pharmaceutique par ex.)

  3. ils ont ete paye par nestlé ou quoi pour promouvoir de l’eau en bouteille qui ne contient que tres peu de calcium comparé aux végétaux…

  4. Le rigolo dans cette histoire de produits laitiers inventés de toute pièce par les industriels du secteur au milieu du XXème siècle, c’est que les japonais, qui ne consomment pas de produits laitiers, n’ont pas de problèmes d’ostéoporose. Par contre, lorsqu’ils adoptent un mode de vie occidental en se gavant de lait de vache et ses derivés , ils développent cette ostéoporose.
    L’acide lactique pourrait bien empêcher le calcium de se fixer et engendrer l’ostéoporose…. A consommer donc avec moderation. L’ostéoporose n est pas due à un deficit en apport en calcium (chose impossible dans le cadre d’une alimentation normale), mais à l’impossibilité pour l’organisme de fixer ce calcium !

  5. Cet article dit n’importe quoi… La diététicienne n’a pas su prendre du recul sur le lLavage de cerveau qu’on lui infligé sournoisement a l’école! Les produits laitiers en général sont plus nocifs pour la santé, plusieurs études scientifiques, indépendantes, de ces dernières années l’ont suffisamment démontrée ! Renseignements par vous-même. Puis le calcium se trouve en grande quantité dans les végétaux, fruits et légumes, et plus particulièrement dans les graines germées ( C’est une explosion de vie et de nutriments).

    onnouscachetout.com/themes/alimentation/laitdevache.php

    vegetarismus.ch/heft/f2001-4/lait.htm

    docs.google.com/file/d/0B9ZHcK4rixAlYWtYT096cFZoNVU/preview?pli=1

  6. danone prêche pour son saint ! il est notoire que toutes ces grosses boîtes ont leurs propres laboratoires qui disent ce qu’elles veulent faire savoir; Plus d’une fois danone a été épinglé pour publicité mensongère, ce n’est pas une référence.
    je tiens mes sources d’études réalisées par des laboratoires très sérieux et hors circuit gouvernemental ou financier !
    Vous donnez des sources qui datent de 7 ans, depuis des progrès ont été faits dans les recherches. Je ne me souviens pas du nombre de litres d’eau qu’il faudrait boire par jour pour arriver à ce que le corps assimile ce calcium !
    je l’ai déjà dit, boire directement aux sources est bon, pas avec l’eau en bouteille !

    • je suis d’accord ; ces analyses sont une publicité déguisée; un labo payé par une marque ne peut pas être objectif ; Danone, c’est aussi Gervita, Danacool ( qui va soigner votre cholestérol !) les 2 vaches, taillefine, Danette, activia ( qui va vous soigner la bedaine !) , actimel (qui va vous soigner la peau de l’intérieur !), évian, volvic, badoit, salvetat, Danao et j’en passe ! N° 1 mondial des produits laitiers et n° 2 mondial en quantité pour les eaux ! Le paradoxe dans ce pays, est que si une oreille malveillante m’entend conseiller à une mère de famille une tasse de tilleul pour de calmer les nerfs de son enfant , on peut m’accuser d’exercice illégal de la médecine, mais qu’on a autorisé depuis des années une marque à faire passer à la télé des yaourts pour des médicaments.

    • Eh bien je vois que les accros aux théories du complot sont encore de sortie… Et pourquoi une étude payée par une grosse boite serait forcément biaisée ? ceux qui soutiennent ça n’ont souvent pas eu l’expérience eux mêmes de ces études… sans être naïf, tout dénigrer et rejeter tout le temps, n’est pas plus raisonnable que de tout croire.

  7. “Il suffit de boire 1 litre par jour pour avoir déjà une bonne part du calcium quotidien. Pensez-y !”

    Absolument faux ! de nombreuses analyses ont été faites sur le sujet. le corps n’assimile pas le calcium de cette eau embouteillée.
    Pour que cela soit, il faut aller, comme pour bien d’autres d’ailleurs, la boire directement à sa source, et en cures qui ne doivent pas dépasser un certain nombre de jours, selon les sources et les pathologies.

    le slogan ci-dessus, est entièrement “fabriqué” par la société qui vend justement ces eaux, que ce soient celles-ci ou d’autres, c’est de la publicité !

    • euh, il va falloir citer vos sources, car il n’y a absolument aucune raison que le calcium contenu dans l’eau ne soit pas assimilé, et sa biodisponibilité est d’ailleurs relativement similaire voire supérieure à celle du calcium des produits laitiers. De plus, le magnésium contenu dans les eaux calcaires aide à l’absorption du calcium.

      qqs sources : Van Dokkum W et al. Br J Nutr, 1996, 75 : 893-903. Brandolini M et al Br J Nutr 2005 ; 93 : 225-31
      voir ici par ex : institutdanone.org/objectif-nutrition/lallaitement-maternel/revue-de-presse-apport-calcique-alimentaire-lait-ou-eau/

    • fort possible ,car tout les slogan publicitaires-santé sont la que pour vendre…
      1 litre et demi d’eau par jour et 3 a 4 part de produits laitiers aussi par jour??
      Les diététiciens ne sont pas indépendants ,ils sont a la solde des lobbys agroalimentaires ..J’en ai débusqués certains .Il suffit de consulter leur passé ou les financements ou prix qu’ils ont obtenus..
      Tiens celui la me dit que les produits laitiers sont indispensable …Ses études ont été financées par Nestlé!!!

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